Parhaat lisäravinteet lihasten nopeaan kasvattamiseen

Lisäravinteista, jotka väittävät lisäävänsä lihasten kasvua, ei ole pulaa, mutta todella huippufysiikka rakennetaan ennen kaikkea kovalla harjoittelulla ja vakavalla ravitsemuksella. Lisäravinteet ovat vain kuorrutus kakun päällä.

Mutta kun harjoittelusi ja ravitsemuksesi ovat lukkoon lyötyjä, nämä neljä tieteellisesti perusteltua lisäravinnevalmistetta voivat varmasti auttaa sinua saamaan uuden fysiikkasi hieman nopeammin, parantaa harjoittelusi laatua ja auttaa sinua palautumaan. Nuo kolme asiaa voivat ehdottomasti auttaa sinua lihomaan – hyvällä tavalla!

Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää!

Kreatiini

Kreatiini on lihassoluissamme luonnostaan esiintyvä aine, ja se on yksi ensisijaisista soluenergian lähteistä. Aina kun räpäytät silmiäsi, raavit kyynärpäätäsi, pureskelet ruokaa tai suoritat useimmat muut liikkeet, se on kreatiini – tai pikemminkin kreatiinifosfaatti-energiajärjestelmä – joka antaa sinulle voimaa sen kautta.

Kreatiini on ollut lisäravinteena suosittua 1990-luvulta lähtien, ja siitä lähtien siitä on tehty satoja tutkimuksia. Sitä on saatavilla lukuisissa eri muodoissa, mutta minkään ei ole osoitettu olevan yhtä tehokas kuin halvin ja suosituin lajike, kreatiinimonohydraatti.

Kreatiinilisän hyödyt

• Lisääntynyt lihasmassa, erityisesti voimaharjoittelun yhteydessä
• Parantunut lihasvoima
• Vähentynyt lihaskipu ja vähäisempi harjoittelun aiheuttama tulehdus
• Parantunut verenkierto harjoittelun aikana
• Suorituskyvyn paraneminen korkean intensiteetin harjoittelun aikana

Monet urheilijat noudattavat ”latausprotokollaa”, joka on noin 25 grammaa päivässä viiden päivän ajan, mutta tämä ei ole välttämätöntä. Mutta kuten Ciaran Fairman toteaa artikkelissa ”Do I Need to Load With Creatine”, voit saada samat hyödyt myös noin 5 grammalla päivässä, mahdollisesti ilman mitään latausprotokollan lievistä sivuvaikutuksista, joihin kuuluvat vatsakipu ja veden painonnousu. Juju on siinä, että sinun on otettava sitä johdonmukaisesti. Älä jätä sitä väliin!

Suositeltu annos: 5 grammaa, otetaan silloin kun sinulle parhaiten sopii. Jos se auttaa sinua muistamaan, ota puolet päiväannoksestasi ennen treeniä ja toinen puoli treenin jälkeen.

Beta-alaniini

Beta-alaniini on luonnossa esiintyvä ei-välttämätön aminohappo, joka tulee elimistöön proteiinipitoisten ruokien kautta. Beeta-alaniinin (BA) suorituskykyä parantava puoli johtuu sen kyvystä lisätä lihaksensisäisiä karnosiinitasoja. Beeta-alaniinin lisääminen lisäravinteiden avulla voi nostaa karnosiinitasoja yli 60 prosenttia jo neljässä viikossa.

Tämä on merkittävää, koska korkeaintensiivisen liikunnan aikana elimistöömme kertyy suuri määrä vetyioneja, jotka aiheuttavat veren pH:n laskun. Tämä happamoituminen voi aiheuttaa voimakasta väsymystä, heikentää lihasten suorituskykyä ja lyhentää aikaa lihasten pettämiseen. Se, mitä ihmiset luulevat maitohapoksi, tapahtuu itse asiassa yleensä vedystä.

Beta-alaniinin ajatellaan ”puskuroivan” näitä ioneja, mikä viivästyttää niiden kertymistä vereen ja mahdollistaa sen, että pystyt tekemään muutaman toiston enemmän, kestämään treeniä pidempään ja lisäämään voittojasi pitkällä aikavälillä.

Beta-alaniinin lisäravinteen hyödyt

• Väsymyksen viivästyminen intensiivisen harjoittelun aikana
• Lisääntynyt harjoittelun kokonaisvolyymi
• Parantunut voimantuotto
• Lisääntynyt lihaksen rakentuminen
• Parantunut kestävyys kovan harjoittelun aikana
• Lisääntynyt kreatiinin teho, ja päinvastoin

Suositeltu annos: 4-6 grammaa päivässä. Beeta-alaniini on otettava säännöllisesti ollakseen tehokasta, joten älä luota siihen, että treeniä edeltävä treeni antaa sinulle kaiken tarvitsemasi. Harkitse sen ottamista pienempinä annoksina pitkin päivää, jotta vähennät harmitonta ihoa pistelevää tunnetta, joka voi liittyä suurempiin annoksiin.

Heraproteiini

Ei mikään lisäravinne sano ”olen nostelija” niin paljon kuin treenin jälkeinen heraproteiinipirtelö! Ja hyvästä syystä. Heraproteiini toimittaa keholle suuren määrän proteiinia ja aminohappoja, jotka auttavat käynnistämään anabolista prosessia.

Whey-proteiinia nautitaan useimmiten harjoittelun jälkeen proteiinisynteesin lisäämiseksi ja lihasten palautumisen ja palautumisen parantamiseksi, vaikka kuten Nick Coker kirjoittaa artikkelissa ”The Case for Pre-Workout Protein”, se voi olla yhtä tehokas myös ennen harjoittelua nautittuna.

Vehnäproteiinilisän hyödyt

• Nopeasti sulava ja helpommin imeytyvä kuin muut proteiinilähteet
• Lisää lihasmassaa, erityisesti treenin jälkeen nautittuna
• Parannettu ruokahalun hallinta ja suurempi kylläisyyden tunne laihdutettaessa
• Sisältää enemmän leusiinia kuin mikään muu proteiinilähde

Suositeltu annos: 20-30 grammaa heraproteiinia kerrallaan, mieluiten ennen tai jälkeen treenin. Voit ottaa sitä myös ateriankorvikkeena tai lisätä proteiinin saantia muina aikoina. Lisäproteiinin ei kuitenkaan tulisi olla ensisijainen proteiininlähteesi. Sinun on silti saatava suurin osa proteiinistasi ravinnosta.

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)

Toinen lihaksia rakentavien lisäravinteiden ryhmä, jota nostajat ja kehonrakentajat käyttävät tulostensa parantamiseksi, ovat haaraketjuiset aminohapot (BCAA) eli BCAA-valmisteet. Proteiinin 20 aminohaposta vain kolmea kutsutaan BCAA:ksi: leusiinia, isoleusiinia ja valiinia. Näiden aminohappojen on osoitettu stimuloivan proteiinisynteesiä ja auttavan säätelemään proteiiniaineenvaihduntaa.

BCAA-lisäravinteiden hyödyt

• Lisääntynyt lihasproteiinisynteesi
• Vähentynyt lihasvaurioiden määrä liikunnan aikana
• Vähentynyt lihaskipu liikunnasta
• Parantunut kestävyys harjoittelun aikana

Suositeltu annos: 3-6 grammaa ennen liikuntaa tai liikunnan aikana. Suhde kaksi osaa leusiinia ja yksi osa isoleusiinia ja valiinia näyttää olevan edullisin. Kuten Krissy Kendall, PhD, selittää kirjassaan ”The Top 7 Supplements to Boost Endurance Performance”, BCAA:t voivat olla yhtä tehokkaita kestävyysurheilijoille, kuten juoksijoille, soutajille ja pyöräilijöille, kuin nostajille ja kehonrakentajille.

Kofeiini

Harjoitusta edeltäviin kaavoihin sisältyy tavallisesti kofeiinia, joka auttaa sinua suoriutumaan täydellä teholla. Sen lisäksi, että kofeiini saa sinut innostumaan treenistä, se voi vähentää rasituksen tunnetta, väsymystä ja jopa treenin jälkeistä arkuutta.

Treeniä edeltävät lisäravinteet auttavat sinua harjoittelemaan kovemmin, jolloin sekä mielesi että kehosi pysyvät pelissä mukana hieman pidempään. Kofeiinijuoksu voi tehdä eron lihaksia ylläpitävän ja lihaksia rakentavan harjoittelun välillä.

Kofeiinilisän hyödyt

• Parannettu motivaatio harjoitteluun
• Havainnoidun rasituksen väheneminen
• Lihasten väsymyksen viivästyminen
• Lisääntynyt kestävyys

Suositeltu annos: Shannon Clarkin artikkelissa ”6 tapaa saada enemmän energiaa treeneihin”, Dr. Chris Lockwood suosittelee 1,36-2,5 milligrammaa kofeiinia painokiloa kohti. Tämä olisi 200-375 milligrammaa 150-kiloiselle henkilölle. Jos tämä saa sinut hermostuneeksi, kokeile vähemmän. Määritä sietokykysi ja löydä itsellesi parhaiten sopiva annos.

1. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). Kreatiinimonohydraatin nauttimisen vaikutus anaerobisiin voimaindekseihin, lihasvoimaan ja kehonkoostumukseen.a> Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
2. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., … & Grant, S. (2003). Kreatiinin vaikutukset kehon koostumukseen ja voiman lisääntymiseen 4 viikon kestävyysharjoittelun jälkeen aiemmin kestävyysharjoittelemattomilla ihmisillä. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(4), 504-520.
3. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). Kreatiinilisän vaikutus tulehdus- ja lihaskipumarkkereihin 30 kilometrin juoksun jälkeen. Life Sciences, 75(16), 1917-1924.
4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Kreatiinin nauttimisen ja kestävyysharjoittelun vertailu energiankulutukseen ja raajojen verenkiertoon. Metabolism, 50(12), 1429-1434.
5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., … & Almada, A. L. (1998). Kreatiinilisän vaikutukset kehon koostumukseen, voimaan ja sprinttisuoritukseen. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 73-82.
6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Beeta-alaniinin vaikutukset lihaskarnosiiniin ja liikuntasuorituskykyyn: A Review of the Current Literature. Nutrients, 2(1), 75-98.
7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Lyhytkestoinen beeta-alaniinilisäys lisää harjoittelun määrää ja vähentää subjektiivista väsymyksen tunnetta yliopistojalkapalloilijoilla. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Beeta-alaniinilisäys parantaa YoYo-intermittoivan palautumistestin suorituskykyä. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
9. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Beeta-alaniinilisän ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vaikutukset kestävyyssuorituskykyyn ja kehon koostumukseen miehillä; kaksoissokkotutkimus. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). β-alaniinilisän vaikutus korkean intensiteetin liikuntasuoritukseen. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.
11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Kreatiinin ja beeta-alaniinin lisäravinteiden vaikutus suorituskykyyn ja endokriinisiin vasteisiin voima-/voimaurheilijoilla. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
12. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). 28 päivän beeta-alaniini- ja kreatiinimonohydraattilisän vaikutukset aerobiseen tehoon, ventilaatio- ja laktaattikynnyksiin sekä uupumisaikaan. Amino Acids, 33(3), 505-510.
13. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). Suun kautta annettavan beeta-alaniinin imeytyminen ja sen vaikutus lihaskarnosiinisynteesiin ihmisen vastus lateraliksessa. Amino Acids, 30(3), 279-289.
14. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Proteiinien laadun arviointi: optimaalisen terveyden kannalta tärkeiden proteiinien ja aminohappojen tarpeiden laajenevan ymmärtämisen vaikutus. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
15. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). Proteiinin ajoitettuun nauttimiseen yhdistetyn kestävyysharjoittelun vaikutus lihassyiden kokoon ja lihasvoimaan. Metabolism, 54(2), 151-156.
16. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M., … & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Täydellisen heraproteiiniaamiaisen ja heran ilman GMP:tä sisältävän hera-aamiaisen vaikutukset energiansaantiin ja kylläisyyteen. Appetite, 52(2), 388-395
17. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteiinit ja aminohappolisät liikunnassa ja urheilussa. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
18. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Ruokavalion proteiinien leusiinipitoisuus määrittää postprandiaalisen luurankolihaksen proteiinisynteesin aikuisilla rotilla. Nutrition & Metabolism, 9(1), 67
19. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Aminohappolisän vaikutukset lihasten arkuuteen ja vaurioihin. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
20. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Haaraketjuisten aminohappojen lisäys ennen kyykkyharjoitusta ja viivästynyt lihasarkuus. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
21. Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Haaraketjuisten aminohappojen lisäys lisää laktaattikynnystä inkrementaalisen harjoituskokeen aikana koulutetuilla henkilöillä. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58
22. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). Haaraketjuisten aminohappojen lisäys parantaa harjoituskykyä ja lipidien hapettumista kestävyysliikunnan aikana lihaksen glykogeenin ehtymisen jälkeen. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
23. Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). Kofeiinia sisältävän energiajuoman akuutti vaikutus mielialatilaan, valmiuteen sijoittaa ponnisteluja ja kestävyysharjoitteluun epäonnistumiseen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
24. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Kofeiinin ja adenosiinin keskushermostovaikutukset väsymykseen. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.