Parhaat luonnolliset makeutusaineet ja sokerivaihtoehdot

• Sokerialkoholit
• Stevia
• Mikä on terveellisin makeutusaine?

”Sokeri on oikealla annoksella myrkkyä”, sanoo lääketieteen tohtori Mark Hyman kirjassaan Food: What the Heck Should I Eat? ”Useimmat aikuiset kuluttavat keskimäärin 22 teelusikallista päivässä, ja lapset jopa 35 teelusikallista.”

Vähemmistöllä ihmisistä on makeanhimo, ja tiedämme hyvin, kuinka helppoa sokeristen ruokien ylensyönti voi olla. Vuosien ajan valmistajat asettivat keinotekoiset makeutusaineet, kuten sakariinin, aspartaamin ja sukraloosin, ihanteelliseksi syyllisyydettömäksi vaihtoehdoksi sokerille. Keinotekoisten makeutusaineiden avulla voit muka nauttia kaikesta sokerin makeudesta ilman kaloreita ja sen haitallisia sivuvaikutuksia.

Uudemmat tutkimukset paljastavat keinotekoisten makeutusaineiden pimeän puolen – sen, miten ne eivät ehkä olekaan kaikkivoipa ratkaisu painonpudotukseen tai turvallisempi vaihtoehto diabetesta ja muita verensokeriongelmia sairastaville. Jotkut ihmiset valittivat migreenistä tai muista haittavaikutuksista sen jälkeen, kun he olivat nauttineet aspartaamilla makeutettua limsaa tai syöneet sukraloosilla makeutettuja keksejä.

Aikojen saatossa kumuloituvat tutkimukset paljastivat, että keinotekoiset makeutusaineet eivät ole vapaamatkustajia, vaan ne voivat jopa aiheuttaa painonnousua, suoliston epätasapainoa ja muita terveysongelmia. Tutkimuksia ilmestyi otsikoilla kuten ”Lihoa ’laihduttamalla’?” tai ”Keinomakeutusaineet ja sokerin himon neurobiologia”. Kävi ilmi, että keinotekoiset makeutusaineet eivät luultavasti olekaan tuo vapaamatkustaja.

Jos sokeri on pahasta ja keinotekoiset makeutusaineet mahdollisesti pahempaa, mikä on ratkaisu makeanhimon tyydyttämiseen? Valmistajat ovat taitavasti asemoineet luonnolliset makeutusaineet tuona terveellisempänä vaihtoehtona. Monet (mutta eivät kaikki) näistä makeutusaineista, joita löydät luontaistuotekaupasta tai paikallisesta päivittäistavarakaupasta, eivät sisällä keinotekoisiin makeutusaineisiin liittyviä ongelmia. Ne voivat jopa tarjota tiettyjä ravintoaineita tai etuja, joita pöytäsokeri ei voi tarjota. Paino voi olla. Luonnolliset makeutusaineet kuuluvat laajaan kategoriaan, ja toiset ovat parempia kuin toiset. Muutamia esimerkkejä ovat:

• Hunaja: Ehkä alkuperäinen terveellinen pöytäsokerivaihtoehto, hunaja, on ollut käytössä tuhansia vuosia sen lääketieteellisten ja terapeuttisten hyötyjen vuoksi. Se sisältää pieniä määriä proteiineja, entsyymejä, aminohappoja, mineraaleja, vitamiineja ja antioksidantteja. Hunaja hajoaa kuitenkin edelleen samoiksi yksinkertaisiksi sokereiksi (glukoosiksi ja fruktoosiksi) kuin tavallinen sokeri, joten sillä on samanlaisia haittavaikutuksia kuin pöytäsokerilla. Hunajaan liittyy taitavaa markkinointia, eikä hunaja välttämättä ole sitä, mitä luulet saavasi. Jos päätät käyttää hunajaa makeutusaineena, tutki yritystä, etsi mieluiten raakaa, luonnonmukaista ja suodattamatonta hunajaa ja kohtele sitä kuin sokeria.
• Molassit: Tämä on toinen vanhan koulukunnan sokerivaihtoehto, joka voi itse asiassa tarjota joitakin terveyshyötyjä. ”Melassi on sokerinpuhdistuksen sivutuote, joka sisältää kaikki raa’an sokeriruo’on kasvin ravintoaineet”, sanoo tohtori Jonny Bowden teoksessa The 150 Healthiest Foods on Earth. Hän suosittelee blackstrap-melassia, joka sisältää melassin alhaisimman sokeripitoisuuden, mutta sisältää paljon enemmän ravintoaineita, joita löytyy luonnostaan sokeriruokokasvista. Kuten hunajaa, suhtaudu melassiin hieman ravinteikkaampana sokerin muotona, eli käytä sitä säästeliäästi.
• Kookossokeri: Kookoksella kaikissa sen monissa muodoissa – öljyssä, voissa, maidossa ja jauhoissa – on loistava terveysmaine. Valitettavasti kookossokeri ei pääse läpi. Sen lisäksi, että kookossokeri tarjoaa muutamia ravintoaineita, sillä on periaatteessa sama kemiallinen koostumus kuin pöytäsokerilla. Se ei tee siitä huonoa, mutta suhtaudu luomukookossokeriin kuten tavalliseen sokeriin.
• Agave: Agave sisältää jopa 90 prosenttia fruktoosia, joka on metabolisesti haitallisin makeutusaine. Pöytäsokeri taas sisältää suunnilleen yhtä paljon fruktoosia ja glukoosia. ”Agave-nektari, joka kuulostaa siltä, että sen pitäisi olla meille hyväksi, on lähes puhdasta fruktoosia, mikä on valtava metabolinen punainen lippu”, Hyman sanoo. ”Jopa raa’assa ruokosokerissa on enemmän.” Toisin sanoen, huolimatta sen terveellisestä hohdosta, jätä tämä väliin.
• Munkkihedelmä: Tämä nollakalorinen makeutusaine, josta on tullut yhä suositumpi, on peräisin Aasiasta kotoisin olevasta pienestä hedelmästä, jota on käytetty makeutusaineena ja terapeuttisesti vuosisatojen ajan. Munkkihedelmällä on joitakin terveyshyötyjä, kuten tulehdustasojen normalisointi.
• Yacon-siirappi: Yacon-kasvin juurista johdettu yacon-siirappi tarjoaa runsaan lähteen prebioottista kuitua, fruktooligosakkarideja (FOS). Tutkimukset osoittavat, että FOS voi lisätä kylläisyyttä ja auttaa painonhallinnassa sekä diabeteksen kaltaisissa sairauksissa. MaxLiving Essential -patukat sisältävät pieniä määriä yacon-siirappia.

Muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta (kuten munkkihedelmä) useimmat näistä luonnollisista makeutusaineista käyttäytyvät kuten tavallinen sokeri ja sisältävät jonkin verran kaloreita. Luonnolliset sokerivaihtoehdot sen sijaan maistuvat makealta ja tarjoavat joitakin ravintoaineita, mutta sisältävät hyvin vähän tai ei lainkaan kaloreita. Suosituimpia ovat sokerialkoholit ja stevia.

Tutkijat määrittelevät nämä makeutusaineet seuraavasti: ”yhdisteet, joilla on makea maku ja jotka eivät sisällä lainkaan kaloreita, tai yhdisteet, joiden makeus on niin voimakasta, että niitä voidaan käyttää hyvin pieninä pitoisuuksina, jolloin niiden vaikutus tuotteen kokonaiskaloriarvoon on vähäinen.” Löydät näitä makeutusaineita monista luontaistuotekaupoista ja jopa tavanomaisista supermarketeista, ja oikeat makeutusaineet voivat tarjota terveyshyötyjä samalla kun nautit makeuden nautinnosta ilman sokerin ja keinotekoisten makeutusaineiden aiheuttamia ongelmia.

Sokerialkoholit

Sokerialkoholit, joita kutsutaan myös polyoleiksi, ovat luonnossa esiintyviä nolla- tai erittäin vähäkalorisia makeutusaineita, joihin kuuluvat sorbitoli, ksylitoli, mannitoli, laktitoli, maltitoli ja erytritoli. Elimistösi ei pysty metaboloimaan sokerialkoholeja, joten ne erittyvät useimmiten virtsaan. Tutkijoiden mukaan niillä on minimaalinen (jos lainkaan) vaikutus verensokeriin ja insuliinitasoihin, joten ne ovat ihanteellisia henkilöille, joilla on verensokerin epätasapaino tai tyypin 2 diabetes. Terveellisimpiä sokerialkoholeja ovat erytritoli ja ksylitoli:

• Erytritoli. Kun keinotekoiset makeutusaineet, kuten sukraloosi, ovat usein moninkertaisesti makeampia kuin sokeri, erytritoli sisältää noin 60-80 prosenttia sokerin makeudesta. Erytritoli toimii antioksidanttina, ja erään tutkimuksen mukaan se auttaa ylläpitämään ja parantamaan suun terveyttä paremmin kuin sorbitoli ja ksylitoli. ”Sokerialkoholeista yksi on ehkä parempi kuin muut”, Hyman sanoo. ”Erytritoli on… ainoa sokerialkoholi, joka ei aiheuta ruoansulatusvaivoja, koska suolisto imee sen itseensä eikä lähetä sitä paksusuoleen käymään ja aiheuttamaan ongelmia.” Hyman huomauttaa, että erytritoli ei myöskään nosta verensokeria tai insuliinitasoja. ”Näyttää olevan vain yksi ongelma”, hän jatkaa. ”Uudet tutkimukset yhdistävät sen painonnousuun, koska se voi imeytyä ja metaboloitua. Anteeksi, ei ilmaista lounasta, tai ilmaisia keksejä, tapauksesta riippuen.”
• Ksylitoli. Ksylitolijauheet uutetaan tyypillisesti koivusta tai jopa maissista. Tutkijat havaitsivat sen suuhyötyjä jo vuosikymmeniä sitten, ja vuonna 1975 Suomessa ilmestyi ensimmäinen ksylitolilla makeutettu purukumi, jonka luvattiin vähentävän reikiä ja parantavan suun terveyttä. Ksylitoli lisää muun muassa syljen tuotantoa ja parantaa hengityksen hajua, mikä tekee siitä ihanteellisen makeutusaineen purukumeihin ja hengityspastilleihin. Valitettavasti monet valmistajat käyttävät näissä tuotteissa keinotekoisia makeutusaineita tai halvempaa sokerialkoholia sorbitolia. Eräässä meta-analyysissä päädyttiin siihen, että ksylitoli voi todellakin tukea suun terveyttä ja mahdollisesti ehkäistä hammaskariesta. Näiden hyötyjen saamiseksi tarvitset kuitenkin luultavasti enemmän ksylitolia kuin purukumit tai muut suuhygieniatuotteet sisältävät – tutkimukset osoittavat, että tarvitaan yhdestä 20 grammaan ksylitolia päivittäin reikiintymisen estämiseksi ja optimaalisen suuhygienian varmistamiseksi. Ksylitolin miellyttävä makeus sopii erinomaisesti leivontaan tai mihin tahansa, missä käytetään sokeria. Ole tietoinen: pienetkin määrät ksylitolia voivat olla koirille hengenvaarallisia.

Vaikka jotkin tuotteet sisältävät pieniä määriä ksylitolia tai erytritolia, suurin osa kaupallisista elintarvikkeista ja juomista sisältää maltitolia, joka on yksi suurimmista makeutusaineiden aiheuttajista, jotka aiheuttavat vatsavaivoja, kuten kaasua, turvotusta ja ripulia. Itse asiassa mikä tahansa sokerialkoholi voi aiheuttaa näitä ongelmia, koska niitä ei sulateta ennen kuin ne saapuvat paksusuolelle, jossa ne käyvät helposti fermentoitumassa (tästä johtuvat mahalaukun haittavaikutukset). Pieni määrä ksylitolia, erytritolia tai muuta sokerialkoholia riittää pitkälle. Jotkin tuotteet sisältävät liiallisia määriä (mikä voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia), joten lue aina ainesosat ja etiketit, jotta tiedät, kuinka paljon saat.

Voit löytää ksylitolia tai erytritolia paketeissa tai jauheena, mutta ole tietoinen siitä, että joissakin kaupallisissa tuotemerkeissä näitä sokerialkoholeja on yhdistetty ei-toivottuihin ainesosiin kuten dekstroosiin (sokeri). Lue aina pakkausmerkinnät ja etsi luomujauhetta, joka ei sisällä muita ainesosia. Maku on subjektiivinen, ja jotkut ihmiset eivät ehkä pidä ksylitolia tai erytritolia miellyttävänä. Kannattaa toistaa: vähän näitä sokerialkoholeja riittää hyvin pitkälle.

Stevia

Toinen suosittu luonnollinen makeutusaine on stevia, joka on uutettu ja puhdistettu Stevia rebaudiana Bertoni -kasvista, joka on kotoisin Etelä-Amerikasta, jossa sitä on käytetty makeutusaineena satoja vuosia. Stevia on noin 200 kertaa makeampi kuin sokeri, ja sen vaikutus verensokeriarvoihin on minimaalinen, jos lainkaan. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että stevialla voi olla terapeuttisia hyötyjä, kuten verensokerin alentaminen ja verenpaineen normalisointi, mikä saattaa tehdä siitä ihanteellisen makeutusaineen ihmisille, jotka haluavat hallita painoaan tai tyypin 2 diabetesta.

Toisissa tutkimuksissa on havaittu, että stevia voi tukea suoliston terveyttä, auttaa hallitsemaan tulehdusta ja mahdollisesti estää syöpäsolujen kasvua. Stevia osoittautuu jopa tehokkaaksi aineeksi B. burgdorferia, Lymen tautia aiheuttavaa bakteeria vastaan.

Onko stevia turvallinen? Vaikka steviaa on käytetty vuosisatojen ajan kaikkialla maailmassa sen mahdollisten terapeuttisten ominaisuuksien vuoksi, varhaiset tutkimukset viittasivat siihen, että makeutusaine saattaa aiheuttaa syöpää, ja stevia kiellettiin vuonna 1991. Uudemmat todisteet kumosivat tämän alkuperäisen tutkimuksen, ja vuonna 1995 FDA salli stevian myynnin ravintolisänä, mutta ei makeutusaineena.

Miten valmistajat voivat siis markkinoida steviaa makeutusaineena? Suurin osa ostamastasi steviasta on itse asiassa Rebaudiosidi A:ta, stevian eristettyä kemikaalia, jota löydät merkkituotteista, kuten Truvia®:sta. Vaikka FDA on hyväksynyt nämä erittäin puhtaat stevioliglykosidit turvallisiksi, se ei ole hyväksynyt stevian lehtiä ja raakoja steviauutteita.

Kuten sokerialkoholien kohdalla, stevian ostamisesta voi tulla erityisen hämmentävää, koska ne harvoin sisältävät vain tätä makeutusainetta. Stevia in the Raw®, kaupallinen stevia-merkki, sisältää ironisesti ensimmäisenä ainesosana dekstroosia (sokeria). Truvia® yhdistää stevian erytritoliin ja epäilyttäviin luonnollisiin aromeihin, kun taas Splenda® Naturals yhdistää erytritolin ja stevian lehtiuutteen. Makeutusaineiden yhdistäminen on kustannustehokkaampaa ja ”paisuttaa” pientä stevia-molekyyliä.

Jos etsit steviajauhetta, etsi tuote, joka sisältää vain kyseistä makeutusainetta (kuten 100-prosenttisesti puhdasta orgaanista stevian lehtiuutetta). Ainoa tapa tietää todella, mitä saat, on lukea ainesosat. Älä kiinnitä huomiota siihen, mitä etiketti lupaa. Merkityksettömät termit kuten ”täysin luonnollinen” voivat sisältää laktoosia, dekstroosia tai muita ei-toivottuja lisäaineita. Koska puhdasta steviaa ei voida merkitä makeutusaineeksi, saatat löytää näitä tuotteita lisäravinteiden käytävältä. Pieni määrä steviaa riittää pitkälle, ja liiallinen käyttö voi aiheuttaa kitkerän maun. Jotkut valittavat, että stevialla on epämiellyttävä jälkimaku. Vaikka stevia on pieninä määrinä turvallinen useimmille ihmisille, tiettyjä lääkkeitä (kuten verenpainetta ja kolesterolia alentavia lääkkeitä) käyttävien tulisi keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen stevian käyttöä.

Mikä on terveellisin makeutusaine?

Lyhyesti sanottuna: Täydellistä makeutusainetta ei ole olemassa, vaikka jotkin luonnolliset makeutusaineet (mukaan lukien stevia) voivat potentiaalisesti tarjota terveysvaikutuksia. Parempi ratkaisu on oppia arvostamaan luonnollista makeutta elintarvikkeissa, kuten marjoissa, vihanneksissa ja pähkinöissä.

”Sokeriongelmaan on vain yksi pitkäaikainen ratkaisu: meidän kaikkien on vieroitettava itsemme makeasta niin paljon kuin mahdollista”, Hyman sanoo. ”Niin kauan kuin syömme makeisia, haluamme jatkuvasti lisää. Oppiminen elämään ilman niitä voi viedä aikaa. Se vaatii arvostamaan kaikkia muita makuja, jotka tekevät ruoasta niin herkullista – suolaista, hapanta ja jopa karvasta. Mutta se on mahdollista.”

Jotkut ihmiset huomaavat uudenlaisen tietoisuuden makeasta sen jälkeen, kun he ovat vähentäneet lisättyjä makeutusaineita tai poistaneet ne käytöstä, koska he tajuavat, kuinka ylistimuloituneiksi heidän makunystyränsä muuttuivat niiden käytön myötä. Samaan aikaan jotkin ruoat ja juomat maistuvat paremmilta vähällä makeutusaineella. Saatat haluta silloin tällöin nauttia terveellistä välipalaa, joka sisältää lisättyjä makeutusaineita. Näissä tilanteissa pienet määrät puhdasta steviaa, erytritolia tai ksylitolia sopivat useimmille ihmisille täysin hyvin, mutta ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos sinulla on erityisiä huolenaiheita.

Vaihtoehtoisesti voit valita tuotteita, jotka sisältävät pienen määrän raakaa luomuhunajaa tai yacon-siirappia. Nämäkin ovat hienoja. Muista vain kohdella näitä makeutusaineita kuten sokeria ja nauttia niitä maltillisesti.