Penkkipunnerrus ilman penkkiä

Penkki ilman penkkiä, pelasta hartiasi

Onko terävä kipu syvällä olkapäässäsi? Yritätkö kuitenkin penkkipunnerrusta? Se on yleistä nostajien keskuudessa. Ja he pitävät alueen ärtyneenä jatkamalla penkkaamista. On aika muuttaa puristusrutiiniasi. Miten? Penkkeilemällä ilman penkkiä. Tässä on kuusi lattiapunnerrusvariaatiota, joiden avulla voit painaa raskaasti ja mikä tärkeintä, annat olkapäidesi parantua.

1 – Vaakapainon lattiapunnerrus

Tämä on yksi perustavanlaatuisimmista kivuttomista punnerrustavoista, joka vähentää olkapään eturistisiteen rasitusta ja sallii samalla myös painaa raskaasti.

Hylkää penkki ja asetu sen sijaan lattialle rajoittamaan liikelaajuutta. Kun tanko laskeutuu kohti rintaa, olkavarret koskettavat maata ja pysäyttävät alaspäin suuntautuvan liikealueen ennen kuin tanko saavuttaa rinnan. Rajoittamalla penkkipunnerruksen alempaa liikerataa, gleno-humeraaliniveleen kohdistuu vähemmän venytettyä ojennusta ja sisäkiertoa. Tämä vähentää olkapään etupuolelle kohdistuvaa rasitusta, joka on nostajien yleisin kipupiste.

Toisena etuna on vakiintuneempi olkavarren asento. Koska monet penkit ovat liian kapeita lapaluun täydelliseen stabiloitumiseen rintakehän ja penkin välissä, lapaluun stabiliteetti häviää pikkuhiljaa. Tämä altistaa olkapään epäsuotuisille protraktoituneille ja sisäisesti kiertyneille momenteille kuormituksessa. Koska lattialla on rajaton pinta-ala, voit stabiloida lapaluut ja opetella uudelleen oikeat, vahvat ja vakaat horisontaaliset puristusasennot.

2 – Trap Bar Floor Press

Trap bars on yleistymässä kaupallisilla kuntosaleilla, eivätkä ne ole vain alavartalon työskentelyyn. Samanlainen kuin tangon lattiapunnerrus, tämä trap bar -variaatio rajoittaa alareunan liikelaajuutta, mutta antaa sinun käyttää neutraalia otetta (kämmenet sisäänpäin).

Monesti tanko pakottaa sinut levittämään kyynärpäät ulospäin ja lisäämään ylävartalon ja vartalon sivun välistä kulmaa – ”kantokulmaa”. Liian suuri kantokulma aiheuttaa ylisisäistä kiertymistä puristuksen alareunassa, jolloin on hyvin vaikeaa ylläpitää oikeaa vääntömomentin ulostuloa gleno-humeraalinivelessä.

Viemällä kädet neutraaliin asentoon, ylävartalon ja olkavarren kantokulma pienenee, jolloin kyynärpäät on helpompaa ja luonnollisempaa pitää tiiviimmin vartalon kyljissä.

Jokainen ihminen poikkeaa olkavarsissa anatomisesti toisistaan, mikä edellyttää räätälöityjä asetuksia. Joten mitä lähemmäs pystyt luonnollisesti asentamaan itsesi aitoon kantokulmaan painalluksen aikana, sitä keskitetympi olkanivel on. Tämä on hyvä asia. Se lisää pienten stabilisaattoreiden, kuten kiertäjäkalvosimen aktivoitumista nivelen ympärillä, sekä isompien pääliikkujien, kuten rintalihasten ja anteriorisen deltan, aktivoitumista.

Painaessasi trap-tangolla, tartu kahvojen keskeltä, jotta se ei kallistuisi eteenpäin tai taaksepäin. Jos olet yksi niistä onnekkaista, joilla on käytössään Dead-Squat®-tanko, se on parempi kuin pienempi perinteinen trap-tanko.

Huomautus: Pienemmän trap-tangon kuormittaminen raskaalla painolla ja turvallisella asennolla voi olla rasite. Jos olet jumissa pienen trappitangon kanssa ja treenaat voimahyllystä, paras tapa lisätä painoa on kuormittaa tankoa päätyyn, jotta se mahtuu telineeseen. Käytä klipsejä ja tee telineestä irrottamisesta ja uudelleen telineeseen laittamisesta hyvin harkittua.

3 – Swiss Bar Floor Press

Lattiapainallus käyttämällä erikoistankoa, kuten sveitsiläistä tankoa tai ”jalkapallotankoa”, voi myös olla tehokasta kivutonta harjoittelua. Jos harjoittelet yksityisessä tilassa tai kotikuntosalilla, jossa on saatavilla erikoistarvikkeita, kokeile sitä ketjujen kanssa.

Ketjut tarjoavat mukautuvan vastuksen – täydellinen harjoitteluun olkapääkipujen ympärillä. Ketjujen ansiosta kuormitus noston alareunassa vähenee, kädet pysyvät samassa neutraaliasennossa ja liikelaajuus rajoittuu alareunassa – kaikki tämä on hyväksi henkilölle, jolla on kipeät olkapäät. Aina kun voit keventää hieman kuormitusta hissin haavoittuvimmalla alueella ja lisätä samalla kuormitusta turvallisemmassa osassa ROM:ia, lievität kipua ja edistyt huomattavasti.

Koska tanko sijaitsee suhteellisen lähellä maata alueen yläosassa ja lähestyy maata alaosassa, joudut todella kuormittamaan ketjuja saadaksesi aikaan tuon ylikuormitusvaikutuksen.

Muista, että kyse ei ole ketjujen kokonaispainosta, vaan pikemminkin painon erotuksesta noston ylä- ja alaosan välillä. Mitä enemmän kosketusta ketjuilla on lattiaan, sitä kevyempi kuormanne on, sen jälkeen se muuttuu raskaammaksi vasta kun olette optimaalisessa asennossa. Älä siis pelkää kuormittaa näitä, vaikka nopein siivin.

4 – Käsipainojen lattiapunnerrus

Tämä on yksinkertainen modifikaatio. Käsipainoja käyttämällä kädet ja käsivarret voivat liikkua vapaammin puristuksessa. Tämä voi olla kaksiteräinen miekka, sillä useammat vapausasteet tarkoittavat sitä, että sinun on myös pystyttävä vakauttamaan nämä alueet.

Useimmilla näkemilläni olkapäävammatapauksilla on enemmän tekemistä epävakausongelmien kuin liikkuvuusongelmien kanssa. Ja käsipainon lattiapainallus voi itse asiassa hyödyntää aistinvaraisempaa vakausympäristöä parantaakseen olkapään pakkausasentoja samalla, kun se todentaa myös painalluskuvion.

Jos lattiapainalluksesta tulee go-to-painallusvariaatiosi, sinun on lisättävä vaihtelua. Käsipainovariaatio toimii hyvin korkeampien palautusten hypertrofiasarjakaavioissa sen vakausvaatimusten vuoksi.

Hyödyntääksesi maksimaalisen määrän ylävartalon vakautta pidä ydin- ja lonkkakompleksisi tiukkana puristamalla vatsalihakset ja pakaralihakset yhteen maksimaalisesti. Kiristä ote käsipainoista. Tämä koko vartalon jännittäminen voi auttaa levittämään voimakasta säteilyvaikutusta hermoston läpi parantaen näiden nostojen tuntumaa myös toistojen ja kuorman haastamisessa.

5 – Neutral Grip Dumbbell Floor Press

Nostajille, jotka kamppailevat todella kömpelöitä olkapäitä vastaan, tämä variaatio on hyvin siedetty. Syy sen menestykseen? Asetelma. Kun pääset asentoon käsipainot irti lattiasta, voit asettaa ne älykkäästi sivuillesi ja siirtää ne asentoon ilman, että sinun tarvitsee kiertää hartioita kuormituksen alla, mikä voi ajoittain ärsyttää terveitäkin hartioita.

Jos aiot treenata kipujen ja loukkaantumisten välttämiseksi, asetelmiesi (asentojen, joilla pääset nostoihin sisään ja ulos) on oltava kohdallaan. Tämä liike on täydellinen siihen. Ennen kuin lähdet täysillä liikkeelle ja lataat tähän liikaa painoa, selvitä ihanteellinen kantokulmasi ja käsiasentosi. Älä ota riskiä, että loukkaannut uudelleen huonon asetelman takia.

Aseta käsipainot sivuillesi niin, että kun menet tarttumaan niihin, olet jo lukittuna ja kuormitettuna ihanteellisessa kulmassa, joka useammalla ihmisellä on noin 30 asteen päässä vartalon kyljistä.

Muista, ettei ole olemassa mitään kiveen kirjoitettua harjoittelusääntöä, joka sanoisi, että sinun on pakko käyttää painonnostossa – tai missään muussakaan harjoitteluharjoituksessa – sattumanvaraista täysin pronatoitua tai neutraalia käsiasentoa. Jos siis löydät käsiasennon ja -kulman, joka tuntuu sinusta vakaimmalta, olipa tuo kulma mikä tahansa, käytä sitä ja kuormita luottavaisin mielin.

6 – Rotating Kettlebell Floor Press

Kun kyse on kivuttomasta hartioiden vakaudesta vaakapunnerruksen aikana, toisinaan liikelaajuuteen ja asentoon lukkiutuminen voi olla haastavaa. Mutta käyttämällä oikeita työkaluja ja suorittamalla dynaamisemmalla stabiliteetilla voit korjata tämän ongelman.

On syy, miksi monet fiksut urheilun kuntoutusammattilaiset suuntautuvat kettlebellin puoleen liikkeiden korjaamisessa ja harjoittelussa: muoto ja kuormitus, jonka voit saada tästä työkalusta, on juuri sitä, mitä monet urheilijat tarvitsevat stabiliteetin rekrytoimiseksi.

Kun olet tarttunut kettlebelliin ja asettanut sen olkapään yläpuolelle puristusasentoon, käsi ja ranne joutuvat tarttumaan ja vakauttamaan lisääntynyttä kuormaa, joka istuu ranteen takaosassa. Tämä yksinkertainen asento auttaa käynnistämään säteilyvaikutuksen, joka merkitsee synergististä jännitystä lihas- ja faskiaalisten tasojen kautta aina kineettistä ketjua ylöspäin olkavyöhön ja suoraan ytimeen. Keskittymällä maksimaaliseen otteeseen tästä tulee neuromuskulaarisen uudelleenkoulutuksen väline virheellisiin motorisiin malleihin.

Pienen rotaation lisääminen tämän puristuksen aikana voi olla tehokas mekanismi oikean liikemekaniikan saavuttamiseksi. Aloitetaan noston alareunasta siten, että olkavarret ovat kosketuksissa maahan, ja käsien tulisi olla jokseenkin neutraalissa asennossa. Kun painat ylöspäin, kädet voivat kiertyä sisäisesti pronaattiseen otteeseen yläosassa.

Tämä pieni viritys liikkeessä on avainasemassa, jotta voit painaa kivuttomasti ja siirtää oppimasi vakauden, vääntömomentin ja jännityksen takaisin penkkipunnerrukseen, kun olet valmis. Joo, aivan oikein. Jos lataat nämä harjoitukset asianmukaisesti, et jää ikuisesti jumiin lattialle. Anna vain sen verran aikaa, että voit korjata liikkeesi, antaa kehosi parantua ja elää taistellaksesi jälleen maanantaina penkillä.

Related: 5 muuta tapaa painaa kivun läpi

Related: Nostajan olkapää – syy ja parannuskeino