Keskeiset kohdat
Kartano on hyvä kalorilähde, ja siinä on myös joitakin hivenaineita sekä muihin juureksiin ja mukuloihin verrattuna korkea proteiinipitoisuus.
Perunat ovat vähärasvaisia, vaikka niiden valmistaminen ja tarjoilu runsasrasvaisten ainesosien kanssa lisääkin ruoan kalorimäärää.
Keittämällä perunat kuorineen ne eivät menetä ravinteita.
Kartonki on tärkeä osa monien ihmisten ruokavaliota, mutta se on tasapainotettava muiden vihannesten ja täysjyväviljan kanssa.
Perunan kulutuksen ja tyypin 2 diabeteksen välisestä yhteydestä tarvitaan lisätutkimuksia.
Peruna on monipuolinen ruoka, jolla on korkea hiilihydraattipitoisuus, se on suosittu kaikkialla maailmassa, ja sitä valmistetaan ja tarjoillaan monin eri tavoin. Tuoreena korjattuna se sisältää 80 prosenttia vettä ja 20 prosenttia kuiva-ainetta. Tästä kuiva-aineesta 60-80 prosenttia on tärkkelystä. Kuivapainossa mitattuna perunan proteiinipitoisuus vastaa viljojen proteiinipitoisuutta, ja se on erittäin korkea verrattuna muihin juureksiin ja mukuloihin.
Kerroin on myös vähärasvainen. Perunassa on runsaasti hivenaineita, erityisesti C-vitamiinia: keskiverto peruna, 150 grammaa, kuorineen syötynä antaa lähes puolet aikuisen päivittäisestä tarpeesta (100 mg). Perunat sisältävät kohtalaisen paljon rautaa, mutta niiden korkea C-vitamiinipitoisuus edistää raudan imeytymistä. Lisäksi mukulassa on B1-, B3- ja B6-vitamiineja ja muita kivennäisaineita, kuten kaliumia, fosforia ja magnesiumia, sekä folaattia, pantoteenihappoa ja riboflaviinia. Se sisältää myös ravinnon antioksidantteja, jotka voivat ehkäistä ikääntymiseen liittyviä sairauksia, ja siinä on kuitua, joka on hyväksi terveydelle.
PERUNAN VALMISTUSMENETELMIEN VAIKUTUKSET
PERUNAA SISÄLTÄVÄN RUOKAPALVELUN RAVINTOSUOSITUSARVO VAIKUTTAA MUIHIN RUOKA-AINEISIIN SEKÄ VALMISTUSTA. Perunat eivät sinänsä lihota (ja niiden kulutuksen tuottama kylläisyys voi jopa auttaa ihmisiä pitämään painonsa). Perunoiden valmistaminen ja nauttiminen runsasrasvaisten ainesosien kanssa lisää kuitenkin ruokalajin kaloriarvoa.
Koska ihmiset eivät pysty sulattamaan raa’an perunan sisältämää tärkkelystä, perunoita syödään keitettyinä (kuorineen tai ilman kuorta), paistettuina tai paistettuina. Kukin valmistustapa vaikuttaa perunan koostumukseen eri tavoin, mutta kaikki vähentävät perunan kuitu- ja proteiinipitoisuutta, jotka valuvat veteen tai öljyyn, ja kuumuus tuhoaa nämä ravintoaineet tai aiheuttaa kemiallisia muutoksia, kuten hapettumista.
Kun perunat keitetään, mikä on yleisin valmistustapa kaikkialla maailmassa, suuri määrä C-vitamiinia häviää, erityisesti kuorituista perunoista. Ranskalaiset perunat ja perunahiutaleet paistetaan kuumassa öljyssä (140-180 °C), jolloin rasvan imeytyminen on voimakasta ja mineraali- ja askorbiinihappopitoisuus vähenee huomattavasti.Yleisesti ottaen leivonnassa menetetään hieman enemmän C-vitamiinia kuin vedessä kypsennettäessä, koska uunin lämpötila on korkeampi, mutta vitamiineja ja kivennäisaineita menetetään vähemmän.
(100 g keitettyä ja kuorittua perunaa ennen nauttimista)
Lähde: United States Department of Agriculture, National Nutrient Database
Potatoes in the ”dietary transition” in the developing world
Monissa kehitysmaissa, erityisesti kaupunkialueilla, kasvavat tulot johtavat ”ruokavalion siirtymiseen” kohti energiapitoisempia elintarvikkeita ja valmistuotteita. Osana tätä siirtymää perunoiden kysyntä kasvaa. Etelä-Afrikassa perunan kulutus on kasvanut kaupunkialueilla, kun taas maaseudulla maissi on edelleen peruselintarvike. Kiinassa tulojen kasvu ja kaupungistuminen ovat lisänneet teollisten perunatuotteiden kysyntää. Jos energiantarpeen tyydyttämiseen on saatavilla muita peruskasveja, perunan ei kuitenkaan pitäisi korvata niitä ilman, että ruokavaliota täydennetään perunan vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudella ja korkealaatuisella proteiinilla. Peruna voi olla tärkeä peruselintarvike, mutta tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää myös vihanneksia ja täysjyväviljavalmisteita.
Pannukakkujen kysyntä kasvaa, koska valmisruokien kulutus on lisääntynyt, ja näiden energiatiheiden tuotteiden liikakäyttö sekä liikunnan puute voivat johtaa ylipainoon. Tästä syystä paistettuja ruokia olisi rajoitettava ylipainon ja ruokavalioon liittyvien tarttumattomien tautien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, välttämiseksi. Tyypin 2 diabetes johtuu useista tekijöistä, ja lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, onko tämäntyyppisen diabeteksen ja perunan kulutuksen välillä yhteyttä.
Perunan myrkylliset ainesosat
Perunakasvin luontainen puolustuskeino sieniä ja hyönteisiä vastaan on se, että perunan lehdet, varret ja versot sisältävät runsaasti myrkyllisiä yhdisteitä, joita kutsutaan glykoalkaloideiksi (tavallisesti solaniini ja kakoniini).Glykoalkaloideja on yleensä pieniä määriä mukulassa, ja niiden pitoisuus on suurin heti kuoren alla.
Kartonki tulisi säilyttää pimeässä ja viileässä, jotta glykoalkaloidipitoisuus ei kasvaisi. Kun perunat altistuvat valolle, ne muuttuvat vihreiksi lisääntyneen klorofyllipitoisuuden vuoksi, mikä osoittaa myös lisääntynyttä solaniini- ja kakoniinipitoisuutta. Koska kypsennys ei tuhoa näitä aineita, vihreät osat on poistettava ja perunat on kuorittava ennen kypsennystä.
Lataa tämä tietolehtinen PDF-muodossa (200K)Tämän tietolehtisen ovat laatineet Sylvana Prokop ja Janice Albert, ravitsemus- ja kuluttajansuojaosasto.