Tämä tarina on osa The Elemental Guide to Vitamins -opasta. Tässä käsitellään seuraavia vitamiineja ja lisäravinteita: monivitamiinit, D-vitamiini, C-vitamiini, kalsium, B-vitamiinit, omega-3-vitamiinit, E-vitamiini, kuitu, proteiini ja probiootit.
Kuitu on hassu asia. Ihmisen ruoansulatusjärjestelmä ei pysty imeyttämään sitä – tai edes hajottamaan sitä kovin tehokkaasti – eikä ihmiskeho käytä sitä solujen rakentamiseen tai muihin ravintoaineille tyypillisiin tehtäviin. Mutta kiistatta mihinkään ravintokomponenttiin ei liity niin monia terveyshyötyjä.
”Kuidulla on hyötyjä koko ruoansulatuskanavassa”, sanoo Joanne Slavin, kyseisen Nutrients-katsauksen toinen kirjoittaja ja Minnesotan yliopiston elintarviketieteen ja ravitsemustieteen laitoksen professori. ”Se hidastaa rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä ohutsuolessa, ja paksusuolessa se tarjoaa ravintoa terveille bakteereille.” Kuitu toimii myös eräänlaisena suoliston kuorintaharjana, joka irrottaa ruoan palasia, jotka muutoin voisivat kerääntyä ja aiheuttaa ongelmia.
Slavin sanoo, että termi ”kuitu” viittaa monipuoliseen ryhmään kasvien hiilihydraatteja, jotka voidaan jakaa kahteen alaluokkaan. Liukoiset kuidut ovat veteen liukenevia kuituja, jotka voivat toimia ravintona terveille suolistobakteereille. Liukenemattomat kuidut eivät liukene veteen, ja ne lähinnä parantavat ruoan kulkua ruoansulatuskanavassa. Ne myös helpottavat kakkaamista. Monet terveelliset täysravintovalmisteet sisältävät molempia kuitutyyppejä. Mutta pähkinät, siemenet ja pavut sisältävät erityisen paljon liukoista kuitua, kun taas kokonaiset vihannekset ja täysjyväviljat ovat liukenemattoman kuidun mestareita.
”Runsaasti kuitua sisältävissä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, on kasviperäisiä ravintoaineita, joilla voi olla myös tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.”
Ihmisille on tärkeää saada molempia kuitutyyppejä. Yhdessä nautittuna liukoinen ja liukenematon kuitu muodostavat suojaavan ”ristikon”, joka hidastaa sokerin ja muiden ruokamolekyylien imeytymistä ohutsuoleen, sanoo lääketieteen tohtori Robert Lustig, neuroendokrinologi ja entinen lastenlääketieteen professori Kalifornian yliopistosta San Franciscosta. Ruuansulatuksen hidastuminen on hyväksi useista syistä. ”Vähemmän kaloreita osuu maksaan kerralla, mikä tarkoittaa, että maksa pysyy terveenä”, hän sanoo. Hitaampi ruoansulatus tarkoittaa myös sitä, että verensokeriarvot eivät nouse niin dramaattisesti aterian jälkeen, ja enemmän ruokamolekyylejä pääsee alempaan suolistoon, jossa ne voivat ruokkia terveellisiä bakteereja.
Kuitu on yhdistetty veren kolesterolipitoisuuksien alenemiseen sekä ruokahalun ja mielihalun vähenemiseen ylipainoisilla ihmisillä. Mutta jos henkilö syö vain liukoista kuitua, jota on usein jalostetuissa viljaruoissa tai joissakin suosituissa kuitulisäravinteissa, hän ei välttämättä koe näitä samoja hyötyjä.
Tässä kohtaa kuitulisäravinteet tulevat kuvaan mukaan. Monet sisältävät vain liukoista kuitua, sanoo Berkeley Limketkai, MD, UCLA:n tulehduksellisten suolistosairauksien keskuksen kliinisen tutkimuksen johtaja. Ja vaikka American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa katsauksessa löytyi todisteita siitä, että liukoisen kuidun lisäravinteet voivat auttaa ihmisiä hallitsemaan ruokahalua ja verensokeria ja ehkä myös laihtumaan, monet liukoisen kuidun lisäravinteita koskevat tutkimukset ovat epävarmoja, kirjoittavat katsauksen laatijat.
Kaikkakin lisäravinteessa on molempia kuitutyyppejä, Limketkai sanoo, että kuitua sisältävä ruoka on terveellisempää. ”Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, sisältävät fytoravintoaineita, joilla voi olla myös tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia”, hän selittää. Kuitulisäravinteet eivät todennäköisesti tarjoa kaikkia näitä samoja hyötyjä.
Tämä ei tarkoita, etteivätkö kuitulisäravinteet voisi olla hyödyllisiä. Erityisesti ihmisille, joilla on vaikeuksia sulattaa runsaskuituisia elintarvikkeita – joko olemassa olevien GI-ongelmien tai ruokaan liittyvien herkkyyksien vuoksi – lisäravinteet voivat auttaa heitä lisäämään kuidun saantia. Nämä lisäravinteet eivät yleensä sisällä kaikkia kuitupitoisia kasvimolekyylejä, jotka löytyvät ruoasta. Mutta ne näyttävät myös olevan hyvin turvallisia.