Vaikkakin on ihanteellista saada vitamiineja täysravinnosta, joskus saatat tarvita lisäapua lisäravinteista. (Neuvottele kuitenkin aina lääkärisi kanssa ennen vitamiinien ottamista varmistaaksesi, ettet liioittele sitä joka päivä.)
Ja kun näin on, haluat varmistaa, että otat ne oikealla tavalla, jotta saat täyden hyödyn terveydelle ja maksimoit imeytymisen. Lisäksi et halua sairastua, mikä voi tapahtua, kun tiettyjä lisäravinteita ja lääkkeitä ei oteta tarpeeksi ruoan kanssa vatsassa.
Vitamiinit, kuten C- tai D-vitamiini, eivät tietenkään vaikuta yhtä huolestuttavilta kuin sydänlääkkeet, mutta ne voivat itse asiassa aiheuttaa elimistössäsi erilaisia reaktioita joutuessaan kosketuksiin toistensa kanssa. Kannattaa siis olla fiksu käytön suhteen ja suunnitella ateriat ja lisäravinteet sen mukaan.
Tässä kerrotaan, mitä pitää tietää erilaisista vitamiinilisistä ja niiden ottamista koskevista säännöistä.
Ensiksikin, pitäisikö vitamiineja ottaa tyhjään vatsaan?
Voi kyllä – mutta jotkin niistä on parempi ottaa ruoan kanssa. Useimmiten lisäravinteiden pakkausmerkinnöissä ilmoitetaan, pitäisikö ne ottaa myös aterian yhteydessä vai tyhjään vatsaan.
Miksi? ”Tietyt vitamiinit ovat luonteeltaan happamampia ja voivat aiheuttaa vatsaärsytystä. Jos popsit vitamiineja aina tyhjään vatsaan, suosittelen siirtymään siihen, että otat ne pienen välipalan tai ruoan jälkeen”, sanoo Maggie Michalczyk, MS, RD.
Tämä koskee myös vesiliukoisia vitamiineja (esimerkiksi C-, B- ja folaattivitamiineja), jotka eivät tarvitse ruokaa imeytyäkseen. ”Vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät silti, vaikka et ottaisi niitä tyhjänä, ja jos se sopii sinulle paremmin, tee niin”, hän sanoo.
Myös rautavalmisteet aiheuttavat joillakin pahoinvointia. ”Vaikka rauta imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan, se on myös syyllinen pahoinvointiin, kun se otetaan tyhjään vatsaan”, hän sanoo. Huomioi, miltä sinusta tuntuu, ja jos tunnet olosi paremmaksi, kun otat sen ruuan kanssa, syö jotain.
Plussana, kun yhdistät vitamiineja muiden ruokien kanssa, kannattaa valita yhdistelmiä, jotka tukevat toisiaan eivätkä häiritse imeytymistä kummallakaan puolella.
Mitä lisäravinteita minun pitäisi ottaa ruuan kanssa?
”Jotkut vitamiinit hyödynnetään/imeytyvät paremmin tietyn ruoan kanssa, kun taas jotkut saattavat aiheuttaa negatiivisia vuorovaikutuksia/vaikutuksia, kun niitä nautitaan tiettyjen ruokien kanssa”, sanoo Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Rasvaliukoiset vitamiinit (joihin kuuluvat A-, D-, E- ja K-vitamiinit) imeytyvät ja hyödynnetään elimistössä paremmin, kun ne nautitaan rasvaa sisältävän aterian yhteydessä.
”Jos aamupalaksi syödään avokado-paahtoleipää (joka on hyvä terveellisen rasvan lähde), se on täydellinen tilaisuus rasvaliukoisen vitamiinin nauttimiseen”, Michalczyk sanoo. Sama pätee CoQ10:een, kurkumasta saatavaan kurkumiiniin (kurkumasta), CBD:hen ja jopa kalaöljyyn, hän sanoo.
Muutama muu vaihtoehto? ”Jogurtin syöminen tai terveellisten rasvojen, kuten avokadon tai manteleiden tai saksanpähkinöiden, nauttiminen aamiaisella on paras tapa nopeuttaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä”, sanoo tohtori Robert Glatter, MD, Northwell Healthin ensiapulääketieteen apulaisprofessori ja päivystävä ensiapulääkäri Lenox Hill Hospitalissa. Toinen esimerkki: ”Ei-heemi-rauta (kasvirauta) imeytyy paremmin C-vitamiinin kanssa”, Jones sanoo. Voit siis puristaa tuoretta sitruunaa pinaatin päälle maksimoidaksesi raudan imeytymisen vihanneksista.
Lisäksi ”sekä kasviperäinen rauta että kasviperäinen sinkki imeytyvät suurempia määriä, kun ne yhdistetään eläinproteiiniin. Jos joku ei siis syö punaista lihaa, hän imee pinaatista saatavaa rautaa paremmin, jos se syödään esimerkiksi kananmunien tai kanan kanssa”, Jones sanoo. Jos olet vegaani, et tietenkään voi noudattaa tätä sääntöä, joten jos olet huolissasi imeytymisestä, puhu lääkärisi kanssa. (Tosin sinun pitäisi silti olla kunnossa – et vain paranna imeytymistä niin kuin lihansyöjät saattavat.)
Viimeiseksi, D-vitamiini ja kalsium muodostavat hyvän parin, joka saa toisensa toimimaan tehokkaammin, joten yhdistele rohkeasti esimerkiksi lohta ja kreikkalaista jogurttikastiketta tai väkevöityjä munia ja juustoa. Jos käytät lisäravinteita, kokeile ottaa D-vitamiinilisä lasillisen maidon tai kefiirin kanssa. Jos otat kalsiumlisää, ota se syödessäsi kovaksi keitettyä kananmunaa tai naudanmaksan kanssa kekseillä.
Ja ota huomioon: ”D-vitamiini kannattaa ottaa aamulla terveellisten rasvojen kanssa eikä illalla, sillä D-vitamiini voi vähentää melatoniinin, keskeisen unta aiheuttavan hormonin, eritystä”, Glatter lisää.
Vitamiinit &ruoat, joiden yhteiskäyttöä kannattaa välttää
Tietyt elintarvikkeet voivat muuttaa kivennäisaineiden imeytymistä. ”Esimerkiksi raudan imeytymistä parantavat hapot ja C-vitamiini, mutta sitä estävät yhdisteet elintarvikkeissa ja juomissa, kuten teessä, kahvissa, juustossa ja muissa runsaasti kalsiumia sisältävissä elintarvikkeissa”, Jones sanoo. ”Muita yhteisvaikutuksia ovat esimerkiksi sinkin liikakäyttö, joka johtaa kuparin tai raudan puutteeseen”, hän sanoo. Rautalisää ei siis kannata ottaa jääkahvin tai -teen tai maitolasillisen kanssa.”
”Toinen huomioitava asia on alkoholin vaikutus vitamiinien imeytymiseen. Esimerkiksi tiamiiniin (B1-vitamiini) alkoholinkäyttö vaikuttaa siten, että imeytyminen vähenee ja johtaa usein puutokseen, kun alkoholin liiallinen käyttö jatkuu”, Jones sanoo. Jos käytät B1-vitamiinia, ota se kaksi tuntia ennen tai jälkeen alkoholin nauttimisen, jotta se imeytyy kunnolla.
Toteutuma? ”Vaikka vitamiini- ja kivennäisainelisien ottaminen tyhjään vatsaan ei välttämättä ole välttämätöntä, on tärkeää huomioida, mitä elintarvikkeita nautit ja mitä ne sisältävät ja miten ne voivat olla vuorovaikutuksessa ravintolisän kanssa”, Jones sanoo. Näin voit saada haluamasi hyödyt ilman, että ravintolisä menee hukkaan.
Ja ryhdy rutiiniin. ”Suosittelen, että jos otat monivitamiinia, ota tavaksi ottaa se aamulla herätessäsi ennen aamiaista, ja jos otat erityisesti tiettyjä rasvaliukoisia tai vesiliukoisia vitamiineja, yritä ottaa ne ohjeiden mukaan”, Michalczyk sanoo.