Poltetut kalorit juoksulaskuri

Kun juoksemme, etsimme usein siihen liittyviä hyötyjä, kuten painonpudotusta ja kunnon parantamista. Juoksukalorilaskuri tai hölkkäkalorilaskuri auttaa sinua tietämään, kuinka monta kaloria poltit juoksun tai hölkkäilyn jälkeen. Se voi myös kertoa, kuinka monta kaloria poltit juoksumatolla.

Kuinka monta kaloria poltat juoksemalla?

Aktiivisuustyyppi	MET	Poltetut kalorit
Juoksu 4 mph (13 min / maili)
juoksu, yleinen
juoksu, harjoittelu, pyörätuolin tai vauvan kantorepun työntäminen
Juoksu 5 mph (12 min / maili)
Juoksu 5.2 mph (11.5 min / maili)
Juoks, maastojuoksu
juoksu 6 mph (10 min / maili)
Juoksu radalla (joukkueharjoitus)
juoksu 6.7 mph (9 min / maili)
Juoksu 7 mph (8.5 min / maili)
Juoksu 7.5 mph (8 min / maili)
Juoksu 8 mph (7.5 min / maili)
Juoksu 8.6 mph (7 min / maili)
Juoksu 9 mph (6.5 min / maili)
Juoks, maraton
juoksu 10 mph (6 min / maili)
juoksu, portaita ylös
Juoksu 11 mph (5.5 min / maili)
Juoksu 12 mph (5 min / maili)
Juoksu 13 mph (4.6 min / maili)
Juoksu 14 mph (4,3 min / maili)

Sanotaan, että keskivertohenkilö polttaa kilometrin matkalla noin 100 kaloria. Todellisuudessa se kuitenkin vaihtelee henkilöittäin. Arvioidakseen poltettujen kaloreiden määrää tutkijat käyttävät yksikköä nimeltä MET eli metabolic equivalent of task (MET).

MET-luku tarkoittaa periaatteessa sitä, kuinka monta kertaa enemmän kaloreita poltat toimintaa suorittaessasi kuin levossa ollessasi.

Juoksu vaihtelee 7 MET:stä 12,3 MET:iin riippuen siitä, kuinka nopeasti juokset.

Juoksun aikana poltetut kalorit riippuvat painostasi, juoksuun käytetystä ajasta ja nopeudesta. Käytä laskuria räätälöityä laskelmaa varten.

Miten juostessa poltetut kalorit lasketaan?

Mitä tahansa tehtävää varten poltettujen kalorien kokonaismäärä lasketaan etsimällä ensin kaloripoltto minuutissa. Tämä tehdään kertomalla tehtävän MET-arvo henkilön ruumiinpainolla kilogrammoina ja 3,5:llä ja jakamalla tämä luku 200:lla.

Minuutin kaloripoltto kerrotaan sitten tehtävän suorittamiseen käytetyllä ajalla, jotta saadaan selville toiminnasta poltettujen kaloreiden kokonaismäärä.

Esimerkki

Henkilö painaa 80 kilogrammaa ja juoksee vauhdilla 5 mailia tunnissa (tehtävällä, jonka MET-arvo on 8.3) 1 tunnin ajan.

Lasketaan juoksun aikana poltetut kalorit.

1 tunti = 60 minuuttia

Juoksunopeudella 5 mph (minuutissa) poltetut kalorit = (8,3 x 80 x 3.5) / 200 = 11,62

Kalorit, jotka poltetaan juoksemalla 5 mph:n nopeudella (60 minuutin ajan) = 11,62 x 60 = 697,2

Siten juoksukalorilaskuri auttaa laskemaan kalorien palamisen 697,2:ksi. Juoksukalorilaskuri vastaa myös kysymykseen: ”Kuinka monta kaloria palaa juostessa mailin verran?”

Miten monta kaloria palaa juostessa mailin verran tai kuinka monta kaloria palaa juostessa 2 mailia tai minkä tahansa mailin verran, riippuu kehon painosta, nopeudesta ja ajasta.

Miten monta kaloria kilometrin juokseminen polttaa yllä olevassa esimerkissä?

Aika, joka kuluu 1 mailin juoksemiseen 5mph:n nopeudella= 12 minuuttia

Siten kilometrin juoksemisessa poltetut kalorit = 11.62 * 12 = 139.44

Minkä verran kaloreita palaa juostessa 2 mailia yllä olevassa esimerkissä?

Aika, joka kuluu juostessa 2 mailia 5mph:n vauhdilla= 24 minuuttia

Kalorit, jotka palavat juostessa 2 mailia = 11.62*24 = 278.88

Kaloripolttolaskuri näyttää suuremmat poltetut kalorit, jos henkilö juoksee suurempia matkoja.

Kalorikulutukseen vaikuttavat tekijät

Kehonpaino

Kehonpainosi vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka paljon kaloreita poltat juoksuharjoituksen aikana. Isompi keho ponnistelee enemmän ja kuluttaa enemmän energiaa juostessaan samaa vauhtia kuin pienempi yksilö.

Painavampi henkilö polttaa enemmän kaloreita juostessaan kuin vähemmän painava henkilö, vaikka he juoksisivat samaa vauhtia saman ajan. Juoksun kaloripolttolaskuri näyttää, että edellisen tapauksessa poltetaan enemmän kaloreita.

Tyypillisellä aikuisella naisella on enemmän rasvaa suhteessa lihaksiin kuin miehillä. Naisten aineenvaihdunta on 5-10 % alhaisempi kuin samanpituisten ja -painoisten miesten

Sukupuoli

Tyypillisellä aikuisella naisella on enemmän rasvaa suhteessa lihaksiin kuin miehillä. Naisilla on 5-10 % alhaisempi aineenvaihdunta-aste kuin samanpituisilla ja -painoisilla miehillä (1).

Nopeus

Nopeuden ja intensiteetin nostaminen vaatii enemmän happea, mikä lisää kalorien kulutusta. Siksi suurempi määrä kaloreita palaa, jos juokset suuremmalla nopeudella.

Kaltevuus

Kävely tai juoksu ylämäessä polttaa enemmän kaloreita kuin alamäessä tai tasaisella pinnalla. Minuutissa palaa 3-5 kaloria lisää riippuen kaltevuudesta (2).

Miten monta kaloria juoksu polttaa ja montako kaloria hölkkä polttaa?

(Juoksun polttamat kalorit vs. hölkän polttamat kalorit)

Juoksu on intensiivisempi aktiviteetti, ja juoksun polttamien kaloreiden määrä on juoksun aikana suurempi kuin hölkän polttamien kaloreiden määrä. Koska hölkkääminen on kuitenkin hitaampaa, 1 mailin hölkkääminen kestää kauemmin kuin sen juokseminen. Hölkkälenkillä poltetut kalorit tapahtuisivat pidemmän aikaa kuin juoksussa poltetut kalorit mailia kohden.

Vertaamalla juoksussa ja hölkkässä poltettuja kaloreita mailia kohden voimme valita jommankumman niistä tarpeidemme ja mieltymyksiemme mukaan.

Miten juoksu auttaa laihduttamaan?

Juoksu on tehokas keino polttaa kaloreita suhteellisen lyhyessä ajassa. Juostessa poltettavien kalorien määrä vaihtelee kehon koon, vauhdin ja juoksun keston mukaan. Mitä suurempi kehon koko, vauhti ja juoksun kesto, sitä enemmän kaloreita palaa.

juoksuvinkkejä

1. Älä juokse alussa liian nopeasti

Kehosi täytyy tottua juoksun uuteen rasitukseen ja rasitukseen. Liian nopean juoksun aloittaminen voi johtaa turhautumiseen, ylirasitukseen, kipuun ja vammoihin. Aloita siksi juokseminen maltillisella vauhdilla.

2. Aluksi lyhyitä juoksuvälejä

Jos olet uusi juoksija, juokse aluksi lyhyitä juoksuvälejä. Lisää juoksuväliä minuutilla harjoitusta kohden, kunnes pystyt juoksemaan koko matkan yhtäjaksoisesti kävelemättä.

3. Anna kehollesi aikaa palautua

Anna kehollesi lepoa harjoituksen jälkeen, jotta se voi palautua ja valmistautua seuraavaan harjoitukseen. Tämä auttaa sinua treenaamaan enemmän pitkällä tähtäimellä.

4. Ota lyhyitä askelia ja tunne olosi rentoutuneeksi

Älä rasita kehoasi tarpeettomasti. Ota lyhyitä ja helppoja askeleita ja tunne olosi rennoksi ja mukavaksi. Kehosi kehittäisi koordinaatiota, jota tarvitaan monimutkaisen liikesarjan suorittamiseen jokaisella juoksemallasi kilometrillä tai maililla.

Miten monta kaloria juoksumatolla palaa?

Mitä suurempi on painosi ja nopeutesi juoksumatolla, sitä enemmän kaloreita palaa. Tekemällä 30 minuutin treenit juoksumatolla johdonmukaisesti voi edistää yleistä painonpudotusta. Voit polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa juoksumatolla asettamalla nopeuden kävelylle, hölkkäilylle tai juoksulle.

Miten paljon juoksunopeudella on väliä?

Mitä suuremmalla nopeudella juokset, sitä korkeammat olisivat poltetut kalorit. Kun kulkemasi matka on kuitenkin vakio, kulutetut kalorit kompensoituisivat suuremmalla ajalla, jonka juokset pienemmällä nopeudella.

Lähteet

1. Naisten alhaisempi istuma-aineenvaihdunta verrattuna miehiin. The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1522233

2. Waist-worn ActiGraph -mittarilla mitatun energiankulutuksen tarkkuus ylämäkiharjoittelun aikana, Journal of Exercise Science & Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370579/