Työnnä lehdistö on ylivoimainen tiukkaan lehdistöön verrattuna painonnostajille lähes kaikin tavoin. Onko tiukka prässi hyödytön? Ei missään nimessä. Kaikki mitä venäläiset tai kiinalaiset tekevät, otan huomioon. Venäläiset ja kiinalaiset eivät todellakaan pelleile turhien harjoitusten kanssa, kun kyse on kultamitalista. He ovat niin keskittyneitä voittamiseen, että kaikella, mitä he tekevät, on tarkka tarkoitus heidän kehityksessään.
Mutta…
Sikäli kuin minä pystyn sanomaan, on olemassa kolme pääsyytä, miksi työntöpunnerrus on ylivoimainen harjoitus. Viittaan tässä lyhyessä blogissa Ian Wilsonin ja Glenn Pendlayn minulle selittämiin asioihin.
1) Spesifisyys
Työntöpunnerrus on paljon samankaltaisempi liike kuin jerkki kuin tiukka prässi on. Spesifisyys on yksi jokaisen onnistuneen ohjelman peruspilareista. Mitä kauempana harjoitus on siitä harjoituksesta, jossa kilpailet, sitä vähemmän saat siitä siirtoa. Tämä on syy siihen, että me kyykistämme etukyykkyä emmekä tee takakyykkyä matalalla tangolla. Se on syy siihen, miksi teemme snatch grip deadlift -nostoja emmekä sumo deadlift -nostoja. Kun puhuin Ian Wilsonin kanssa muutama kuukausi sitten, hän selitti, että harjoitus, joka siirtyy eniten snatchiin, on snatch. Seuraavaksi tulee voimanosto, sitten blokinosto, mutta kun suoritat roikkuvan voimanoston alijäämäkolmosia, olet jo niin kaukana alkuperäisestä harjoituksesta, että on epätodennäköistä, että saavutat merkittävää parannusta. Vaikka en ole yhtä puristi kuin Ian Wilson, olen samaa mieltä hänen yleisestä näkemyksestään. Painonnostoharjoittelun on oltava erityistä painonnostoa varten. Tietenkin on aikoja, jolloin tiukasta painonnostosta ja ehkä jopa matalasta tangosta (tietyn vamman tapauksessa) voi olla jotain hyötyä urheilijan yleisen kehityksen kannalta.
Työntöpunnerruksen liike, ainakin suurimman osan liikkeestä, jäljittelee nykäyksen tarkkaa ajoitusta ja geometriaa. Neuraalisen laukeamisen järjestys on sama. Työntöpunnerrus opettaa kastautumaan ja ajamaan paremmin, ajoittamaan punnerruksen tarkemmin ja liikkumaan räjähtävämmin. Sinun ei pitäisi pystyä erottamaan nykäystä ja työntöpunnerrusta toisistaan ennen kuin tanko on lähtenyt hartioista, jolloin työntöpunnerrus alkaa kehittää toista nykäyksen tarpeellista ominaisuutta, mikä johdattaa minut hienosti syyhyn 2.
2) Lisää spesifisyyttä
Glenn Pendlay selitti tämän minulle, ja suoraan sanottuna tunsin itseni idiootiksi, kun en ollut itse tullut ajatelleeksi sitä aikaisemmin. Se tuntuu niin itsestään selvältä. Nyrkkeillessä, lukuunottamatta alavartalon väärää geometriaa splitissä sekä huonoa tangon lentorataa, meillä on taipumus jättää nykäyksiä tekemättä voiman puutteen vuoksi nykäyksen loppulukitusosassa. Kun punnerramme, meillä on taipumus epäonnistua punnerruksissa samassa hissin loppuosassa. Kukaan ei pysty saamaan työntöpunnerrusta otsan korkeudelle, vaan kun tanko on pään yläpuolella, heillä on ongelmia. Työntöpunnerrus siis vahvistaa hyvin tuota osaa nostosta.
Toisaalta…
Tiukka punnerrus ei jää koskaan väliin, kun tanko on lähellä lukitusta. Viimeinen pätkä ojennusta käsivarsissa on helppo. Sitä osaa liikkeestä, tärkeintä osaa, ei yksinkertaisesti treenata strict pressillä. Itse asiassa liikealue, jota strict pressillä treenataan eniten, on se kohta, jossa olkavarsi on lattian suuntainen (eli se osa, jossa on suurin momenttivarsi), yleensä tangon ollessa pään yläreunan ympärillä. Tämä ei ole nykäyksen osa, jota on treenattava. Tämä nykäyksen osa käydään läpi jalkavoimalla. Pohjimmiltaan muu kuin hypertrofiatyön hyöty, tiukka prässi treenaa laatua, jota painonnostajat eivät tarvitse.
3) Voiman kehittäminen ja vielä enemmän spesifisyyttä…
Kaksi tärkeintä kehitettävää lihasta ylävartalossa ovat hartiat ja kolmipäinen lihas. Vaikka tricepsejä tarvitaan yleensä vain lukituksen ylläpitämiseen ja niitä treenataan yleensä isometrisesti, niiden treenaaminen jonkin liikeradan kautta on hyvä idea koon kehittämiseksi. Tämä pätee myös hartioihin. Ymmärrän, että tiukassa puristuksessa niitä treenataan koko liikelaajuudella, mutta ei sillä kuormituksella, joka voidaan kokea työntöpuristuksessa. Yli 60 %:n painallus ei ole helppoa, mutta useimmat meistä pystyvät painamaan 80-85 %:n painalluksia. Tämä ylikuormittaa hartioita ja kolmipäisiä hauiksia juuri siinä vaiheessa nykäisyä, jossa niiden on ojennuttava nopeasti. Niiden on oltava riittävän vahvoja, jotta voimme välttää punnerrukset. Muutama toisto 60 kg:n tiukkaa puristusta voi auttaa minua rakentamaan kaivattua kokoa kaukana kokouksesta, mutta se on niin kevyt, että se tuskin auttaa minua lukitsemaan 150 kg:n nykäyksen. 120 kg:n työntöpunnerrukset, vaikka ne kehittävät voimaa ja kokoa, auttavat minua todennäköisemmin saamaan PR-tyrmäykseni.