Mitä nainen syö ja juo raskauden aikana, on vauvan tärkein ravinnonlähde. Asiantuntijat suosittelevatkin, että tulevan äidin ruokavalioon tulisi kuulua erilaisia terveellisiä ruokia ja juomia, jotta vauva saisi kasvun ja kehityksen kannalta tärkeitä ravintoaineita.
Seuraavia raskausartikkeleita Live Science -lehdestä:
- Vauva syntyy: Raskauden vaiheet
- Oletko raskaana? Raskauden 12 varhaista merkkiä
- Olenko raskaana? Raskaustestin tekeminen kotona
- Onko vauva tulossa? 6 synnytyksen merkkiä
- Epäonnistunut synnytys: Signs, Symptoms & Causes
Key pregnancy nutrition
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mukaan raskaana oleva nainen tarvitsee enemmän kalsiumia, foolihappoa, rautaa ja proteiinia kuin nainen, joka ei odota lasta. Seuraavassa kerrotaan, miksi nämä neljä ravintoainetta ovat tärkeitä.
Foolihappo:
Foolihappo tunnetaan myös nimellä folaatti, kun ravintoaine esiintyy elintarvikkeissa, foolihappo on B-vitamiini, joka on ratkaisevan tärkeä, koska se auttaa ehkäisemään vauvan aivojen ja selkäytimen synnynnäisiä epämuodostumia, niin sanottuja hermostoputken vikoja.
Suositellun foolihappomäärän saaminen pelkästään ravinnosta voi olla vaikeaa. Tästä syystä March of Dimes -järjestö, joka on omistautunut synnynnäisten epämuodostumien ehkäisyyn, suosittelee, että naiset, jotka yrittävät saada lasta, ottaisivat päivittäin 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä sisältävän vitamiinilisän vähintään kuukauden ajan ennen raskautta. Raskauden aikana he neuvovat naisia lisäämään foolihapon määrää 600 mikrogrammaan päivässä, joka on yleisesti päivittäisessä raskaudenaikaisessa vitamiinissa.
Ruuan lähteet: vihreät lehtivihannekset, täydennetyt tai rikastetut viljat, leivät ja pastat, pavut, sitrushedelmät.
Kalsium:
Tämän kivennäisaineen avulla rakennetaan vauvan luut ja hampaat. Jos raskaana oleva nainen ei nauti riittävästi kalsiumia, kivennäisaine otetaan äidin luustossa olevista varastoista ja annetaan vauvalle raskauden aiheuttamien lisävaatimusten täyttämiseksi, kertoo Academy of Nutrition and Dietetics. Monet maitotuotteet on myös täydennetty D-vitamiinilla, joka on toinen ravintoaine, joka yhdessä kalsiumin kanssa kehittää vauvan luita ja hampaita.
19-vuotiaat ja sitä vanhemmat raskaana olevat naiset tarvitsevat ACOG:n mukaan 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä; 14-18-vuotiaat raskaana olevat teini-ikäiset tarvitsevat 1300 milligrammaa päivässä.
Ruokien lähteet: maito, jogurtti, juusto, kalsiumilla täydennetyt mehut ja elintarvikkeet, luulliset sardiinit tai lohi, jotkin lehtivihannekset (lehtikaali, bok choy).
Rauta:
Raskaana olevat naiset tarvitsevat ACOG:n mukaan 27 milligrammaa rautaa päivässä, mikä on kaksinkertainen määrä verrattuna naisiin, jotka eivät odota lasta. Kivennäisaineen lisämääriä tarvitaan, jotta saadaan enemmän verta tuottamaan vauvalle happea. Liian vähäinen raudan saanti raskauden aikana voi johtaa anemiaan, joka johtaa väsymykseen ja lisääntyneeseen infektioriskiin.
Raudan imeytymisen lisäämiseksi kannattaa sisällyttää samaan ateriaan hyvä C-vitamiinin lähde, kun syö rautapitoisia ruokia, ACOG suosittelee. Nauti esimerkiksi aamiaisella lasillinen appelsiinimehua rautapitoisen viljan kanssa.
Ruuanlähteet: liha, siipikarja, kala, kuivatut pavut ja herneet, rautarikastettu vilja.
Proteiini:
Raskauden aikana tarvitaan enemmän proteiinia, mutta useimmilla naisilla ei ole ongelmia saada riittävästi proteiinipitoisia elintarvikkeita ruokavaliossaan, sanoo Sarah Krieger, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja synnytystä edeltävän ravitsemusakatemian (Academy of Nutrition and Dietetics) edustaja St. Petersburgissa, Floridassa. Hän kuvaili proteiinia ”rakentajaravintoaineeksi”, koska se auttaa rakentamaan vauvalle tärkeitä elimiä, kuten aivoja ja sydäntä.
Ruuanlähteet: liha, siipikarja, kala, kuivatut pavut ja herneet, kananmunat, pähkinät, tofu.
Syömiskelpoisia ruoka-aineita
Raskauden aikana tavoitteena on syödä ravitsevaa ruokaa suurimman osan ajasta, Krieger kertoi Live Science -lehdelle. Raskaudenaikaisen ravitsemuksen maksimoimiseksi hän ehdottaa seuraavien viiden elintarvikeryhmän korostamista: hedelmät, vihannekset, vähärasvainen proteiini, täysjyvätuotteet ja maitotuotteet.
Neuvoessaan raskaana olevia naisia Krieger suosittelee, että he täyttävät puolet lautasistaan hedelmillä ja vihanneksilla, neljänneksen täysjyväviljalla ja neljänneksen vähärasvaisen proteiinin lähteellä, ja että jokaisella aterialla olisi myös maitotuote.
Hedelmät ja vihannekset:
Raskaiden naisten tulisi keskittyä hedelmiin ja vihanneksiin erityisesti toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana, Krieger sanoi. Syö 5-10 tennispallon kokoista annosta tuotteita joka päivä, hän sanoi. Nämä värikkäät elintarvikkeet ovat vähäkalorisia ja täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vähärasvaista proteiinia:
Raskaana olevien naisten tulisi sisällyttää hyviä proteiininlähteitä jokaiseen ateriaan vauvan kasvun tukemiseksi, Krieger sanoi. Proteiinipitoisia ruokia ovat liha, siipikarja, kala, kananmunat, pavut, tofu, juusto, maito, pähkinät ja siemenet.
Täysjyvävilja:
Nämä elintarvikkeet ovat tärkeä energianlähde ruokavaliossa, ja ne tarjoavat myös kuitua, rautaa ja B-vitamiineja. Vähintään puolet raskaana olevan naisen päivittäisistä hiilihydraattivalinnoista tulisi olla täysjyväviljaa, kuten kaurahiutaleita, täysjyväpastaa tai -leipää ja ruskeaa riisiä, Krieger sanoi.
Maitotuotteet:
Tavoite on 3-4 annosta maitotuotteita päivässä, Krieger ehdotti. Maitoruoat, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat hyviä kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiinin lähteitä.
Terveellisen ruokavalion lisäksi raskaana olevien naisten on ACOG:n mukaan otettava päivittäin raskaudenaikaista vitamiinia saadakseen joitakin ravintoaineita, joita on vaikea saada pelkistä elintarvikkeista, kuten foolihappoa ja rautaa.
Naisille, jotka käyttävät pureskeltavia raskaudenaikaisia vitamiineja, Krieger kehotti tarkistamaan tuoteselosteet, sillä pureskeltavissa vitamiineissa ei välttämättä ole riittävästi rautaa.
Tarkkaa tietoa terveellisistä elintarvikevalinnoista ja aterioihin sisällytettävistä määristä löytyy myös USDA:n choosemyplate.gov-sivuston raskausosiosta.
Elintarvikkeet, joita kannattaa rajoittaa
Kofeiini:
Kofeiinia saa nauttia alle 200 mg päivässä, mikä on määrä, joka on yhdessä 12 unssin kahvikupillisessa kahvia, ja sitä pidetään yleisesti ottaen turvallisena raskauden aikana ACOG:n komitean vuonna 2010 antaman lausunnon mukaan, joka vahvistettiin uudelleen vuonna 2013. Komiteamietinnössä todetaan, että kohtuullinen kofeiinin käyttö raskauden aikana ei näytä vaikuttavan keskenmenoon tai ennenaikaiseen synnytykseen.
Kala:
Kala on hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde, ja jotkin kalat, kuten lohi ja sardiinit, sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, terveellistä rasvaa, joka on hyväksi sydämelle. ACOG:n mukaan raskaana olevien naisten on turvallista syödä 8-12 unssia keitettyä kalaa ja mereneläviä viikossa. Heidän tulisi kuitenkin ACOG:n mukaan rajoittaa valkotonnikalan tai ”valkoisen” tonnikalan, jonka elohopeapitoisuus on korkea, syömistä enintään 6 unssin määrään viikossa. Elohopea on metalli, joka voi olla haitallista vauvan kehittyville aivoille. Kevyessä tonnikalasäilykkeessä on vähemmän elohopeaa kuin valkotonnikalassa, ja sitä on turvallisempaa syödä raskauden aikana.
Vältettävät elintarvikkeet
Alkoholi:
Vältä alkoholia raskauden aikana, Krieger neuvoi. Äidin veressä oleva alkoholi voi siirtyä napanuoran kautta suoraan vauvaan. Raskas alkoholin käyttö raskauden aikana on yhdistetty sikiön alkoholispektrihäiriöihin, ryhmään sairauksia, joihin voi kuulua fyysisiä ongelmia sekä oppimis- ja käyttäytymisvaikeuksia vauvoilla ja lapsilla, kertoo Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Runsaasti elohopeaa sisältävät kalat:
Merenelävät, kuten miekkakala, hai, kuningasmakrilli, marliini, karvalehti ja kaakelikala, sisältävät Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan runsaasti metyylielohopeaa, ja niitä tulisi välttää raskauden aikana. Metyylielohopea on myrkyllinen kemikaali, joka voi läpäistä istukan ja olla haitallista syntymättömän lapsen kehittyville aivoille, munuaisille ja hermostolle.
Pastöroimaton ruoka:
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan raskaana olevilla naisilla on suuri riski sairastua kahteen erityyppiseen ruokamyrkytykseen: Listeria-bakteerin aiheuttamaan listerioosiin ja toksoplasmoosiin, joka on loisen aiheuttama infektio.
CDC:n (CDC, CDC:n keskus terveysjärjestö, CDC:n neuvonta- ja terveystietokeskus, CDC:n neuvonta- ja terveystietokeskuksen neuvonta- ja terveystietokeskuksen neuvonta- ja terveystietokeskuksen neuvonta- ja terveystietokeskuksen neuvonta- ja terveystietokeskuksen (CDC, CDC:n neuvonta- ja terveystietokeskuksen neuvonta- ja terveystietokeskus, CDC, CDC, neuvonta- ja terveystietokeskuksen neuvontapalvelut, CDC) neuvontapalvelut. Listerioosin välttämiseksi USDA suosittelee seuraavien elintarvikkeiden välttämistä raskauden aikana:
- Pastöroimaton (raakamaito) ja siitä valmistetut elintarvikkeet, kuten feta, Brie, Camembert, sinihomejuustot, queso blanco ja queso fresco. Pastöroinnissa tuote kuumennetaan korkeaan lämpötilaan haitallisten bakteerien tappamiseksi.
- Hot dogit, lounaslihat ja leikkeleet, ellei niitä kuumenneta höyryävän kuumiksi ennen syömistä mahdollisten bakteerien tappamiseksi.
- Kaupasta ostetut herkkusalaatit, kuten kinkkusalaatti, kanasalaatti, tonnikalasalaatti ja äyriäissalaatti.
- Pastöroimattomat jäähdytetyt lihavoiteet tai -pateet.
Raaka liha:
Äiti voi siirtää toksoplasmatartunnan vauvalleen, mikä voi aiheuttaa ongelmia, kuten sokeutta ja kehitysvammaisuutta myöhemmin elämässä, kertoo CDC. Toksoplasmoosin ehkäisemiseksi USDA suosittelee seuraavien elintarvikkeiden välttämistä raskauden aikana:
- Raaka, raaka tai alikypsä liha ja siipikarja.
- Raaka kala, kuten sushit, sashimit, cevichet ja carpaccio.
- Raaka ja alikypsennetty äyriäinen, kuten simpukat, simpukat, osterit ja kampasimpukat.
Jotkut elintarvikkeet voivat lisätä raskaana olevan naisen riskiä sairastua muunlaisiin ruokamyrkytyksiin, mukaan lukien salmonellan ja E. coli -bakteerien aiheuttamat sairaudet. Foodsafety.gov listaa nämä raskauden aikana vältettävät elintarvikkeet ja kertoo, miksi ne muodostavat uhan:
- Raaka tai alikypsennetty kananmuna, kuten pehmeäksi kypsennetyt, juoksevat tai poseeratut kananmunat.
- Raaka tai alikypsennettyjä kananmunia sisältävät elintarvikkeet, kuten raaka keksitaikina tai kakkutaikina, tiramisu, suklaamousse, kotitekoinen jäätelö, kotitekoinen kananmunakastike, Hollandaise-kastike.
- Raaka tai alikypsennetty itu, kuten sinimailanen, apila.
- Pastöroimaton mehu tai siideri.
Raskausruokavalion harhaluuloja
Aamupahoinvointi:
Kun tuleva äiti kärsii aamupahoinvoinnista, suurin erehdys, jonka hän voi tehdä, on luulla, että jos hän ei syö, hänen olonsa paranee, Krieger sanoi.
Aamupahoinvoinnin tarkkoja syitä ei tiedetä, mutta Mayo Clinicin mukaan se voi johtua hormonaalisista muutoksista tai alhaisesta verensokerista. Tämä yleinen vaiva voi aiheuttaa joillakin naisilla pahoinvoinnin ja oksentelun aaltoja etenkin kolmen ensimmäisen raskauskuukauden aikana.
Eikä ”sitä todellakaan tapahdu vain aamuisin”, Krieger sanoi. ”Se tapahtuu mihin aikaan päivästä tahansa.” Aamupahoinvoinnin helpottamiseksi kannattaa syödä pieniä määriä ruokia, joissa ei ole hajua, sillä myös hajut voivat järkyttää vatsaa, hän ehdotti.
Ruoan himo:
On tavallista, että naisille kehittyy raskauden aikana yhtäkkinen tarve tai voimakas vastenmielisyys jotain ruokaa kohtaan. Yleisiä mielihaluja ovat makeiset, suolainen ruoka, punainen liha tai nesteet, Krieger sanoi. Usein himo on elimistön tapa kertoa, että se tarvitsee tietyn ravintoaineen, kuten lisää proteiinia tai nesteitä janon sammuttamiseksi, eikä niinkään tiettyä ruokaa, hän sanoi.
Syöminen kahdelle:
Kun ihmiset sanovat, että raskaana oleva nainen ”syö kahdelle”, se ei tarkoita, että hänen täytyy kuluttaa kaksi kertaa enemmän ruokaa tai tuplata kalorit.
”Nainen ei syö kahta varten ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana”, Krieger sanoo. Ensimmäisten kolmen kuukauden aikana Krieger kertoo naisille, että heidän kaloritarpeensa on periaatteessa sama kuin ennen raskautta. Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana suositeltu painonnousu on yhdestä neljään kiloa kolmen kuukauden aikana.
Krieger neuvoo raskaana olevia naisia yleensä lisäämään tavanomaiseen ruokavalioonsa 200 kaloria toisen raskauskolmanneksen aikana ja 300 kaloria kolmannen raskauskolmanneksen aikana, kun vauva kasvaa nopeasti.
Painonnousu raskauden aikana
”Painonnousu raskauden aikana vaihtelee usein yhdeksän kuukauden aikana”, Krieger sanoo. On vaikea mitata, mihin raskauspaino menee, hän sanoi ja lisäsi, että vaaka ei paljasta, menevätkö kilot naisen kehon rasvaan, vauvan painoon vai nesteen lisäykseen.
Kun on kyse raskauspainonnoususta, Krieger neuvoo tulevia äitejä katsomaan kokonaisuutta: Keskittykää säännöllisissä raskaudenaikaisissa tarkastuksissa siihen, että vauva kasvaa normaalisti, sen sijaan että murehtisitte vaa’an numeroa.
Raskauden aikana tarvittava päivittäinen kokonaiskalorimäärä riippuu naisen pituudesta, painosta ennen raskautta ja siitä, kuinka aktiivinen hän on päivittäin. Yleensä alipainoiset naiset tarvitsevat raskauden aikana enemmän kaloreita; ylipainoiset ja lihavat naiset tarvitsevat niitä vähemmän.
Lääketieteen laitoksen (Institute of Medicine, IOM) ohjeet kokonaispainonnoususta täysiaikaisen raskauden aikana suosittelevat, että:
- Allipainoisten naisten, joiden painoindeksi (Body Mass Index, BMI) on alle 18,5, tulisi lihoa 28-40 kiloa. (12,7-18 kiloa).
- Normaalipainoisten naisten, joiden BMI on 18,5-24,9, tulisi lihoa 25-35 kiloa. (11,3-15,8 kg).
- Ylipainoisten naisten, joiden BMI on 25,0-29,9, tulisi lihoa 15-25 kiloa. (6,8-11,3 kg).
- Ylipainoisten naisten, joiden BMI on 30,0 tai enemmän, tulisi lihoa 11-20 lbs. (5-9 kg).
Painonnousun nopeus
IOM:n ohjeissa ehdotetaan, että raskaana olevat naiset lihovat 1-4,5 lbs. (0,45-2 kg) yhteensä raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Suuntaviivoissa suositellaan, että alipainoisten ja normaalipainoisten naisten tulisi lihoa keskimäärin noin 1 kilo viikossa raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana ja että ylipainoisten ja lihavien naisten tulisi lihoa noin puoli kiloa viikossa raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.
Kaksoset
IOM:n ohjeet raskauden painonnoususta, kun nainen saa kaksoset, ovat seuraavat:
- Alipainoiset: 50-62 lbs. (22,6 kg-28,1 kg).
- Normaalipaino: 37-54 lbs. (16,7-24,5 kg).
- Ylipaino: 31-50 lbs. (14-22,6 kg).
- Ylipaino: 25-42 lbs. (11.3 – 19 kg).
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen tarkoituksena ole tarjota lääketieteellisiä neuvoja.
Lisälähteitä
- Institute of Medicinellä on BMI-laskuri, joka auttaa raskaana olevia naisia selvittämään oikean painonlisäyksen määrän.
- Amerikkalaisen synnytyslääkärien ja gynekologien kollegion (American College of Obstetricians and Gynecologists) vastaukset usein kysyttyihin kysymyksiin ravitsemuksesta raskauden aikana.
- Academy of Nutrition and Dietetics (Academy of Nutrition and Dietetics) kertoo turvallisista elintarvikevalinnoista ja elintarvikkeiden turvallisuusriskeistä.