Jos asut U.S., on hyvin mahdollista, että sinun täytyy syödä enemmän kuitua. Keskiverto amerikkalainen kuluttaa päivittäin 10-15 grammaa kuitua, mikä on noin puolet aikuisille suositellusta päivittäisestä kuitumäärästä.
Ravintokuitu tarjoaa monia terveyshyötyjä. Tavoittele 25-35 grammaa kuitua päivässä ja yritä kuluttaa samanlainen määrä kuitua päivästä toiseen. Click To Tweet
Mitä on ravintokuitu?
Kasvit sisältävät ainetta nimeltä kuitu. Ravintokuitu, joka tunnetaan myös nimellä karkearehu tai bulkki, on kuitua, jota kulutat kasveista ja kasvipohjaisista elintarvikkeista. Elimistösi ei sulata kuitua – se kulkee ruoansulatuskanavan läpi ilman, että se hajoaa kokonaan.
On olemassa liukenevaa kuitua ja liukenematonta kuitua, ja tarvitset molempia terveen ruoansulatuskanavan ylläpitämiseksi. Liukoinen kuitu liukenee veteen, ja liukenematon kuitu ei liukene.
- Liukenematon kuitu helpottaa tervettä liikkumista ruoansulatuskanavan läpi. Täysjyväviljat, tärkkelyspitoiset vihannekset, pavut ja pähkinät tarjoavat liukenemattomia kuituja.
- Liukoinen kuitu voi auttaa hallitsemaan kolesteroli- ja glukoositasoja. Liukoista kuitua saadaan esimerkiksi hedelmistä, vihanneksista, kaurasta ja leseistä.
Mitkä ovat ravintokuidun hyödyt?
Riittävän kuitumäärän saaminen päivittäin voi auttaa sinua pitämään painosi terveenä, edistää ruoansulatuskanavan terveyttä ja normalisoida suolen toimintaa. Se voi jopa pienentää riskiäsi sairastua tiettyihin sairauksiin.
American College of Gastroenterologyn mukaan runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa lievittämään kroonista ummetusta, peräpukamia ja ärtyvän suolen oireyhtymää. Kuitupitoinen ruokavalio voi vähentää sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolen syövän riskiä. Riittävästi kuitua voi myös säädellä kolesterolitasoja, mikä on hyväksi sydämen terveydelle.
Riittävästi ravintokuitua syömällä voi myös ylläpitää terveellistä painoa. Suurin osa ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista on terveydelle hyväksi: hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyvävilja. Kuitu auttaa myös tuntemaan olon kylläiseksi ja tyytyväiseksi aterioilla, mikä auttaa ehkäisemään ylensyöntiä.
Minkä verran kuitua tarvitset päivittäin?
Aikuisille suositeltu päivittäinen ravintokuidun määrä on 25-35 grammaa päivässä. Yritä kuluttaa vastaava määrä kuitua joka päivä. Sen sijaan, että otat yhtenä päivänä 60 grammaa kuitua ja seuraavana päivänä 10 grammaa kuitua, jaa kuitujen saanti tasaisesti kahdelle päivälle.
Ravintosisältömerkinnät voivat auttaa sinua kuitujen saannin suunnittelussa. Jos pyrit siihen, että hedelmät ja vihannekset täyttävät puolet lautasestasi ja korvaat yksinkertaiset hiilihydraatit täysjyväviljalla, sisällytät luonnollisesti enemmän kuitua aterioihisi.
On joitakin asioita, jotka kannattaa ottaa huomioon, kun lisäät kuitua ruokavalioosi.
Lisää kuitua vähitellen. Liian suuren määrän lisääminen liian pian voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten kaasuja, turvotusta ja kramppeja. Lisää nesteen saantia, kun lisäät kuidun saantia; pelkkä vesi on hyvä valinta.
Keskustele lääkärisi kanssa kaikista ruoansulatuskanavan oireista, joita koet, etenkin jos ne eivät mene ohi. Lääkäri saattaa ohjata sinut gastroenterologille – lääkärille, joka on erikoistunut ruoansulatuskanavan sairauksiin.
