Jeff Galloway on yhdysvaltalainen juoksija, joka edusti Yhdysvaltoja 10 000 metrin juoksussa Münchenin olympialaisissa 1972. Mielestäni hän on kuitenkin tunnetuin valmennuksestaan, sillä hän on valmentanut sellaisia juoksijoita kuin Steve Prefontaine, Frank Shorter ja Bill Rodgers. Puhumattakaan niistä 350 000 juoksijasta, jotka ovat käyttäneet jotakin hänen harjoitusohjelmistaan.
Galloway suunnitteli vuonna 1973 juokse-kävele-juokse-juokse -menetelmän (eräs intervalliharjoittelun muoto) auttaakseen ihmisiä aloittamaan juoksun. Hän sisällytti strategisia kävelytaukoja, joiden avulla aloittelevat juoksijat pystyivät hallitsemaan väsymystä, mikä käytännössä poisti merkittävät juoksuvammat.
- Juoksu-kävely-menetelmän hyödyt
- Apua juoksun psyykkiseen puoleen
- Nopeuttaa yleistä vauhtia
- Build Endurance
- Mahdollistaa polttoaineen hankkimisen
- Hyvä aloittelijoille
- Palautuminen nopeampaa
- Vähentää vammoja
- Miten treenata maratonia varten juokse-kävele-menetelmällä
- Kehitä juoksu-kävely-suhteesi
- Harjoitusjuoksu/kävelymatkan kasvattaminen vähitellen
- Kellon asettaminen
- Älä jätä huomiotta säätä tai maastoa
- Vie pitkät juoksut hitaasti
- Time on Your Feet
- Crosstraining
Juoksu-kävely-menetelmän hyödyt
Apua juoksun psyykkiseen puoleen
Neljän minuutin tai jopa minuutin juoksu tuntuu paljon vähemmän pelottavalta kuin 30 minuutin juoksu. Etenkin silloin, kun aloitat ensimmäistä kertaa tai palaat loukkaantumisen/taukojakson jälkeen.
Nopeuttaa yleistä vauhtia
Todellakin, Jeff Gallowayn mukaan puolen maratonin keskimääräiset juoksuajat paranivat 7 minuuttia, kun taas maratonin maaliinpääsyaika parani 13 minuuttia, kun juoksijat siirtyivät perinteisestä juoksuajasta juoksu/kävely -menetelmään. Ja lukuisissa tutkimuksissa vanhemmat juoksijat pystyivät kirjoittamaan nopeampia loppuaikoja, kun he siirtyivät Run Walk -strategiaan.
Build Endurance
Olen itse käyttänyt run/walk -menetelmää rakentaessani kilometrimäärää. Toivon saavani noin 20-30 mailia viikossa. Se on antanut minulle mahdollisuuden pitää mailin vauhti alhaalla. Ei tunne hukkua, kun palaan juoksemaan ja kellottaa aikaa ja matkaa. Olen varma, että pystyn kattamaan enemmän kilometrejä kaiken kaikkiaan viikossa kuin jos juoksisin ne kaikki ilman suunniteltuja kävelytaukoja.
Mahdollistaa polttoaineen hankkimisen
Käytin 1 minuutin kävelytaukojani LA:n maratonin aikana polttoaineen tankkaamiseen ja nesteyttämiseen. Enää ei tarvitse heittää sitä vesikuppia päälleen! Olen myös käyttänyt paljon vähemmän strukturoitua juoksu-kävely-menetelmää puolimaratonini PB:n aikana. Kävelin vesiasemien aikana 2 mailin välein varmistaen, että olin hyvin nesteytetty.
Hyvä aloittelijoille
Sohvalta 5K:lle -sovellus alkaa vain 1 minuutin juoksulla ja rakentuu yhdistämällä kävely/juoksustrategia, jossa juoksulohkoja lisätään vähitellen, kunnes juoksijat voivat juosta 30 minuuttia putkeen. Juoksu/kävely -menetelmän hyödyntäminen auttaa aloittelijoita tai juoksun pariin palaavia rakentamaan kuntoa ja kestävyyttä.
Palautuminen nopeampaa
Juoksu-kävely-menetelmän käytön uskotaan nopeuttavan palautumista juoksun tai kilpailun jälkeen, koska korjattavia lihasvaurioita on vähemmän. Varhaiset kävelytauot helpottavat väsymystä. Myöhemmät kävelytauot vähentävät tai poistavat ylikuormituksesta johtuvaa lihasten hajoamista. Lisäksi ne sopivat erinomaisesti helppoihin/palautumisjuoksuihin, jotka ovat osa useimpien juoksijoiden harjoitussuunnitelmia. Ne pakottavat sinut hidastamaan vauhtia ja jättämään vauhdin huomiotta näiden kilometrien aikana. Niin monet meistä ovat syyllistyneet siihen, että juoksevat helpot mailit liian nopeasti!
Vähentää vammoja
Suuri osa juoksijoiden kärsimistä kivuista ja vammoista johtuu liikakäytöstä (tai siitä, että he tekevät liikaa ja liian pian). Näihin suunnitelmiin sisäänrakennetut kävelytauot mahdollistavat lyhyet palautumishetket, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Jeffin ensimmäisissä harjoitusryhmissä, jotka käyttivät tätä menetelmää, loukkaantumisprosentit olivat erittäin alhaiset!
Miten treenata maratonia varten juokse-kävele-menetelmällä
Sinun ei tarvitse noudattaa koko Jeff Gallowayn harjoitteluohjelmaa hyötyäksesi tästä juokse-kävele-juokse-menetelmästä. Kun harjoittelin viime vuonna Edinburghin maratonille, käytin juokse ja kävele -strategiaa yhdellä tai kahdella helpolla juoksulla viikossa. Odotin näitä juoksuja enemmän kuin osasin kuvitellakaan, etenkin rankkojen treenien jälkeen!
Vaihtoehtoisesti voit käyttää itsellesi sopivaa juoksu-kävely-strategiaa. Kuten kävelemällä vesiasemien läpi, kävelemällä tietyn määrän askelia joka maililla, kävelemällä tankkauksen yhteydessä tai kävelemällä ylämäissä tai alamäissä (riippuen maastosta ja polvistasi!).
Muista vain, että tässä on kyse suunnitelluista kävelytauoista. Ei kävelytaukojen pitämisestä silloin, kun tunnet olosi väsyneeksi!
Kehitä juoksu-kävely-suhteesi
Aloita ”maagisella maililla”, jonka avulla voit määrittää, millaista juoksu-kävely-suhdetta sinun tulisi käyttää. Juokset kovan mailin, niin voit käyttää Jeffin sivuilla olevia laskelmia…
- Lisää maagiseen mailiisi 33 sekuntia, jotta saat vauhtisi 5K:lle
- Kerro maaginen mailiaikasi 1.15:llä, jotta saat 10K:n vauhdin
- Kerro maaginen mailiaikasi 1.2:lla, jotta saat puolen maratonin vauhdin
- Kerro maaginen mailiaikasi 1:llä.3 maratonvauhtiin
Sivusto antaa juoksu/kävely-suhteet kaikesta 7 minuutin mailin vauhdista (6.30:30 tai 1 maili/kävely 40 sekuntia) aina 18.30-20.o0 min mailin vauhtiin (5 sekuntia juoksua / 30 sekuntia kävelyä).
Minusta nämä suhdeluvut ovat hyvä lähtökohta. Mutta voit itse keksiä itsellesi sopivat juoksu-/kävelyvälit. Itse tykkään 4 min juoksu/1 min kävely. Kun taas Magic Mile -sovellus saisi minut juoksemaan 4 minuuttia/30 sekuntia kävelyä. Sinun pitäisi päästä juoksurytmiin. Joten jos juoksuosuus on mielestäsi liian lyhyt, voit säätää sitä omaan tahtiisi sopivaksi.
Mutta sinun ei pitäisi laskea alaspäin kävelytaukoon ja kamppailla hengästyneenä. Jos näin on, hidasta juoksuosuutta tai juokse lyhyempi aika. (Paitsi jos teet nopeusharjoittelua. Mutta se on täysin erilainen juoksu/kävely-skenaario.)
Harjoitusjuoksu/kävelymatkan kasvattaminen vähitellen
Kuten missä tahansa harjoittelusuunnitelmassa, sinun tulisi kasvattaa matkaa/aikaa hitaasti. Voit tehdä tämän sekä kokonaiskilometrimäärän, juoksupäivien lukumäärän että juoksuintervallien osalta (lisäämällä juoksuosuuksia ja vähentämällä kävelyosuuksia).
On tärkeää harjoitella juoksu/kävelystrategiaa, jos aiot käyttää sitä kisan aikana, jotta totut menetelmän pysähdys- ja aloitusliikkeeseen ja määrittelet, mikä suhdeluku toimii sinulle parhaiten. Sinun on myös varmistettava, että jatkat eteenpäin reippaasti kävelyosuuksien aikana sen sijaan, että pysähtyisit kokonaan!
Kellon asettaminen
Monien kellojen avulla voit asettaa harjoittelun/intervallien asetukset niin, että se piippaa tai värisee jokaista intervallin kohdalla, jolloin vältät kellon käynnistämisen koko juoksun ajan.
Älä jätä huomiotta säätä tai maastoa
Jos juokset kovassa helteessä/kosteudessa tai hyvin mäkisessä maastossa, saatat joutua mukauttamaan juoksu-/kävelyvälejäsi joko lisäämällä pidempiä kävelytaukoja tai lyhentämällä juoksupätkiä.
Vie pitkät juoksut hitaasti
Jeff suosittelee, että otat ”maagisen mailin” aikasi, kerrot sen 1,3:lla ja lisäät sitten kaksi minuuttia saadaksesi pitkän juoksun tahdin. Joten jos Magic Mile -aikasi oli 8 minuutin maili, niin pitkä juoksuvauhtisi olisi 12,40 min mailia (vaikka Magic Mile -laskuri itse asiassa ehdotti 12,24 mailia pitkille juoksuille). Jeffin mukaan sinun ei pitäisi puuskuttaa missään vaiheessa.
Käyttämällä laskuria laskemaan, mitä vauhtia sub 3.30 maratonsuunnitelman mukainen pitkä juoksu olisi, tulokseksi tuli 9.48 min mailin vauhti. Se vaikuttaa minusta aika hitaalta! Juoksin 9 min/1 min kävelyä juoksutahdilla 8.30-9 min mailin vauhdilla 20 mailin pitkällä juoksulenkilläni ennen LA:n maratonia.
Suosittelisin keskittymään pitkillä juoksuillasi pikemminkin ponnisteluun kuin vauhtiin ja pitämään asiat kevyinä!
Valmentajani ei myöskään aikatauluttanut kaikkia pitkiä juoksulenkkejäni juoksu/kävely-ajoksuiksi – minulla oli myös joitain nopeita loppujuoksuja tai pitkiä juoksulenkkejä, joihin sisältyi intervalleja.
Time on Your Feet
Olin yllättynyt siitä, että Jeff Gallowayn maratonharjoittelusuunnitelmassa katat lähes koko maratonmatkan harjoittelun aikana ja juokset 26 mailin mittaisen pitkän juoksun 4 viikkoa ennen kisapäivää.
Minusta taas sinun on löydettävä itsellesi sopivan pituinen pitkä juoksu ennen maratonia. Minä pidän vähintään yhdestä 20 mailin juoksulenkistä, kun taas Hansenin maratonmetodin yläraja on 16 mailia. Voit noudattaa harjoittelusuunnitelmassasi olevia pitkiä juoksumatkoja ja yksinkertaisesti toteuttaa juoksu/kävely-menetelmän näihin juoksuihin.
Crosstraining
Gallowayn menetelmän mukaan voit tehdä cross-treeniä muina kuin juoksupäivinäsi ”lisätäksesi rasvanpolttopotentiaalia”. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että ristikkäisharjoittelussa on paljon muutakin, kuten kunnon ja voiman lisääminen, puhumattakaan mielenterveyshyödyistä.
Hyödynnätkö suunniteltuja kävelytaukoja harjoittelun tai kilpaurheilun yhteydessä?