Tayte Pollmannin artikkeleita tukee American Trail Running Associationin yritysjäsen Nike Trail Running. Voit seurata Tayten seikkailuja Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa. Jos pidit tästä artikkelista, lue vielä lisää Tayten artikkeleita verkkosivuiltamme. Kuvat & videot: Tayte Pollmann.
Kipu polvessa, jota kutsutaan usein ”juoksijan polveksi”, on yksi yleisimmistä juoksuvammoista, mutta se voi korjaantua muutamassa viikossa oikeilla toipumismenetelmillä. Termi ”juoksijan polvi” voi kuvata useita erilaisia polvivammoja, mutta yleensä siihen kuuluu tylsä kipeä kipu polvilumpion takana. Se johtuu usein liiallisesta harjoittelusta, liiallisesta juoksemisesta kovilla alustoilla tai lantion ja pakaroiden kireydestä tai heikkoudesta. Alla on lueteltu viiden askeleen ”pikaratkaisu” juoksijan polveen, jonka pitäisi saada sinut juoksemaan normaalisti yhden tai useamman viikon kuluessa. Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen, jos kipu pahenee tai polven ympärillä on merkittävää turvotusta.
Vähennä juoksun intensiteettiä, mutta älä lopeta harjoittelua
Vältä intensiivistä juoksua, kuten pitkiä lenkkejä, intervalli- tai nopeusharjoituksia, sillä ne voivat vaurioittaa polveasi entisestään ja lisätä tulehdusta. Jos kipu on yli 3 asteikolla 10, juokseminen kannattaa ehkä lopettaa kokonaan. Sinun tulisi kuitenkin jatkaa sydänharjoittelua vähärasitteisella crossiharjoittelulla. Helppo, vähän rasitusta aiheuttava sydänliikunta edistää paranemista lisäämällä verenkiertoa lihaksiin ja valmistaa kehoasi, kun palaat juoksemiseen. Pyri harjoittelemaan cross trainingia vähintään saman verran kuin juoksisit joka päivä.
Itsehieronta vaahtorullilla, Lacrosse-pallolla tai muulla toipumisvälineellä
Kireät nelipäiset jalat ja lonkat ovat usein osasyynä juoksijan polveen. Nelipäiden, lonkankoukistajien, hamstringien ja vasikoiden itsehieronta on yksi parhaista tavoista lisätä polvinivelen liikkuvuutta ja ehkäistä polvikipuja. Kun käytät vaahtomuovirullaa tai lacrossepalloa, etsi liipaisupisteitä ja pidä niitä paikallaan, kunnes lihas vapautuu. Muilla palautumisvälineillä, kuten R8-rullilla, hierontakepillä jne. on samanlaisia hyötyjä. Hiero viiden minuutin ajan ennen urheilua ja urheilun jälkeen sekä herätessäsi.
Venyttele nelipäitä ja lonkan koukistajia
Itsehieronnan lisäksi venyttely auttaa lisäämään liikkuvuutta ja vähentämään polvikipua. Nelipäiden ja lonkankoukistajien venyttely on tärkeintä, sillä kireät nelipäiset voivat aiheuttaa polvikipua. Neljännesjaloille ja lonkanlihaksille tarkoitettuja venytyksiä ovat muun muassa Standing Quad Stretch, Dragon Pose, Hip Flexor Lunge, L7 Stretch ja Half Saddle Pose. Pidä kutakin venytystä vähintään 1 minuutti ja toista 3 kertaa päivässä.
Lonkkien ja sisempien nelipäiden vahvistaminen
Lonkkien tai sisempien nelipäiden heikkous voi aiheuttaa polven virheasentoa juoksuaskeleen aikana, mikä voi aiheuttaa polvikipua. Lonkkien ja nelipäiden pitäminen vahvoina on tärkeää tämän estämiseksi. Lonkkia ja nelipäitä vahvistavia harjoituksia ovat muun muassa:
- Taivutukset jalkojen nostoilla: 1 minuutti per puoli
- Lankut: 1 minuutti per puoli
- Käänteiset lankut jalan nostolla: 1 minuutti per puoli
- Vastustetut nauhakävelyt: 25 askelta kumpaankin suuntaan
- Tee kaksi sarjaa kutakin harjoitusta kaksi kertaa päivässä (6 sarjaa päivässä).
Palaa juoksemaan!
Palaa juoksemaan normaalisti, kun sinulla ei ole kipuja ja molemmat polvet tuntuvat täsmälleen samalta. Aloita paluu hitaasti, vältä intensiivistä juoksua, pitkiä juoksuja ja juokse pehmeämmillä alustoilla mahdollisuuksien mukaan. Lisää hitaasti juoksukilometrimäärääsi viidellä tai kymmenellä kilometrillä viikossa, kunnes olet palannut normaaliin (tai vammaa edeltävään) kilometrimäärään. Jatka edellä esiteltyjen harjoitusten ja venytysten tekemistä yhdessä säännöllisen hieronnan kanssa ehkäistäksesi tulevia polvikipuja.
Tykkäätkö Tayte Pollmannin tiistain polkuvinkeistä? Voit tukea tämän sisällön luomista tekemällä verovähennyskelpoisen lahjoituksen American Trail Running Associationille PayPalin kautta klikkaamalla alla olevaa ”Donate”-painiketta. ATRA on voittoa tavoittelematon 501(c)(3) -järjestö.