Ruoanlaitto kotona

terveellinen syöminen

Me kaikki rakastamme valmisruokaa, mutta yksi yksinkertaisimmista tavoista parantaa terveyttäsi on valmistaa enemmän kotiruokaa. Näin pääset alkuun.

Kotiruokailun hyödyt

Olitpa sitten yksin asuva tai kiireinen vanhempi, ajan ja energian löytäminen kotitekoisten aterioiden valmistamiseen voi tuntua pelottavalta tehtävältä. Kiireisen päivän päätteeksi ulkona syöminen tai tilaaminen saattaa tuntua nopeimmalta ja helpoimmalta vaihtoehdolta. Mutta valmisruoka ja prosessoitu ruoka voivat vaikuttaa merkittävästi mielialaan ja terveyteen.

Kaikki valmisruoat sisältävät yleensä runsaasti kemiallisia lisäaineita, hormoneja, sokeria, suolaa, epäterveellistä rasvaa ja kaloreita, jotka kaikki voivat vaikuttaa haitallisesti aivoihin ja mielialaan. Se voi aiheuttaa väsymystä, turvotusta ja ärtyneisyyttä sekä pahentaa masennuksen, stressin ja ahdistuksen oireita.

Ravintoloissa tarjoillaan usein enemmän ruokaa kuin pitäisi syödä. Monet ravintolat tarjoilevat annoksia, jotka ovat kaksi tai kolme kertaa suuremmat kuin suositellut ravitsemussuositukset. Tämä rohkaisee syömään enemmän kuin kotona, mikä vaikuttaa haitallisesti vyötärönympärykseen, verenpaineeseen ja diabetesriskiin.

Kun valmistat ateriat itse, voit hallita ainesosia paremmin. Tekemällä itse ruokaa voit varmistaa, että sinä ja perheesi syötte tuoreita, terveellisiä aterioita. Tämä voi auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan itsesi terveemmältä, lisäämään energiaasi, vakauttamaan painoasi ja mielialaasi sekä parantamaan uniasi ja stressinsietokykyäsi.

Kotona kokkaamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Terveellisen ruokavalion kulmakivi on syödä ruokaa, joka on mahdollisimman lähellä sitä, miten luonto on sen tehnyt. Tämä tarkoittaa prosessoitujen elintarvikkeiden korvaamista aidolla ruoalla aina kun se on mahdollista ja runsaiden vihannesten ja terveellisten proteiinilähteiden syömistä. Se ei tarkoita, että sinun täytyy viettää tuntikausia keittiössä yhdistelemällä satoja eri ainesosia tai noudattamalla orjallisesti monimutkaisia reseptejä. Itse asiassa yksinkertaiset ateriat ovat usein kaikkein maukkaimpia.

Kotona kokkaaminen voi viedä jopa vähemmän aikaa kuin ulkona syöminen. On paljon nopeita, yksinkertaisia ja terveellisiä aterioita, joita voit valmistaa kotona lyhyemmässä ajassa kuin ravintolaan matkustaminen tai toimituksen odottaminen.

Kotona kokkaaminen on myös loistava tapa viettää aikaa muiden kanssa – eikä sinun tarvitse olla taitava kokki. Riippumatta kyvyistäsi tai kokemuksestasi kokkina voit oppia valmistamaan nopeita ja terveellisiä aterioita, joista voi olla todellista hyötyä henkiselle ja fyysiselle terveydellesi.

Kotona kokkaamisen edut

Terveyshyödyt

Terveellisten aterioiden valmistaminen kotona voi tukea immuunijärjestelmääsi ja pienentää riskiä sairastua sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, syöpään, korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen.

Terveyshyödyt

Terveyshyödyt Terveellisten aterioiden valmistaminen kotioloissa voi antaa sinulle enemmän energiaa, parantaa yöunesi laatua, ja se voi auttaa sinua hallitsemaan terveysongelmia paremmin.

Naisilla terveellisen ruoan valmistaminen voi auttaa vähentämään PMS:n ja vaihdevuosien oireita ja parantaa hedelmällisyyttä.

Jos noudatat erityisruokavaliota tai yrität laihduttaa, aterioiden valmistaminen itsellesi antaa sinulle paremman määräysvallan ainesosien ja annoskokojen suhteen, minkä ansiosta voit paremmin hallita painoasi tai selviytyä ruoka-aineallergioista.

Harjoittaessasi turvallista ruoankäsittelytapaa kokatessasi ruokaa kotona tartut pienemmällä todennäköisyydellä elintarvikkeisiin liittyvään sairauteen.

Kotona kokkaaminen voi terävöittää mieltäsi, torjua kognitiivista heikkenemistä ja vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

Se voi vakauttaa lasten energiaa ja auttaa heitä kasvamaan terveiksi ja itsevarmoiksi aikuisiksi.

Emotionaaliset ja sosiaaliset hyödyt

Kotona kokkaamisen yksinkertainen prosessi voi voimaannuttaa ja parantaa mielialaa ja itsetuntoa.

Ajan ottaminen kiireisestä aikataulusta ruuanlaittoon voi olla myös loistava stressinlievittäjä.

Jopa yksinkertaisten aterioiden valmistaminen kotona voi olla luovasti antoisaa.

Terveellisiä, kotona valmistettuja aterioita sisältävän ruokavalion omaksuminen voi lisätä vastustuskykyäsi stressiä, ahdistusta ja masennusta vastaan ja kohottaa mielialaa ja näkymiä.

Ruoanlaitto ja ruokailu perheen kanssa on loistava tapa luoda yhteyksiä läheisiisi.

Kutsumalla ystäviä mukaan voit laajentaa sosiaalista piiriäsi, mikä voi lievittää stressiä.

Terveellisten aterioiden syöminen voi jopa lisätä iloa elämääsi. Kun kehosi tuntuu terveemmältä, tunnet itsesi onnellisemmaksi – sisäisesti ja ulkoisesti.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kun valmistat säännöllisesti kotiruokaa, teet todennäköisemmin myös terveellisempiä valintoja silloin, kun syöt ulkona. Toisin sanoen terveellisen ruoan syömisestä voi tulla tapa.

Kotiruoka-aterian jakamisen ilot

Ruoka tuo ihmiset yhteen, ja kotona kokkaaminen on hyvä tapa yhdistää perhe ruokapöydän ääressä. Kaikki rakastavat kotitekoista ateriaa – jopa ailahtelevat teinit tai nirsoilijat. Ja jos asut yksin, se ei tarkoita, että sinun on kokattava tai syötävä yksin. Aterioiden jakaminen muiden kanssa on hyvä tapa laajentaa sosiaalista verkostoasi. Arvostavan palautteen saaminen jollekulle valmistamastasi ateriasta voi myös kohottaa itsetuntoasi.

Tee aterioista sosiaalinen kokemus. Pelkkä keskusteleminen ystävän tai läheisen kanssa ruokapöydän ääressä voi olla suuressa roolissa stressin lievittämisessä ja mielialan kohottamisessa. Kokoa perhe yhteen ja pysykää ajan tasalla toistenne arjesta. Jos asut yksin, kutsu ystävä, työkaveri tai naapuri kylään.

Kytke näytöt pois päältä. Pidä tauko televisiosta, sulje puhelimesi ja vältä muita häiriötekijöitä, jotta sinulla on todellinen mahdollisuus luoda yhteys henkilöön, jonka kanssa jaat aterian. Välttämällä näyttöjä ja syömällä toisten kanssa autat myös välttämään aivotonta ylensyöntiä.

Ruoanlaitto toisten kanssa. Kutsu puolisosi, kämppäkaverisi tai ystäväsi jakamaan ostos- ja ruoanlaittovastuu – toinen valmistaa esimerkiksi alkuruoan, toinen jälkiruoan. Muiden kanssa kokkaaminen voi olla hauska tapa syventää ihmissuhteita, ja kustannusten jakaminen voi tehdä ruoanlaitosta edullisempaa molemmille.

Kotona kokkaamisen esteiden voittaminen

Kaikista hyödyistä huolimatta moni meistä pitää aterioiden valmistamista edelleen askareena, johon ei ole aikaa tai joka sopii vain kokeneille kokkaajille. Ehkä olet ennenkin kokeillut ruoanlaittoa etkä pitänyt lopputuloksesta, tai ehkä lapsesi vain pitävät enemmän noutoruokailusta?

Kotona kokkaamisen esteiden voittaminen alkaa usein siitä, että muutat tapaa, jolla suhtaudut aterioiden valmistukseen tai keittiössä vietettyyn aikaan. Joitakin yleisiä syitä, miksi emme kokkaa kotona, ja mitä niille voi tehdä, ovat:

Este 1: ”Minulla ei ole aikaa kokata”.

Totta kai, ostosten tekeminen, ainesten pilkkominen, ruoanvalmistus ja siivoaminen sen jälkeen voi olla aikaa vievää. Mutta on monia tapoja nopeuttaa asioita:

• Osta netistä, ja kaikki ainekset toimitetaan kotiovellesi.
• Kerää perheesi mukaan. Vaihda ostos- ja siivoustehtäviä puolisosi tai kämppäkaverisi kanssa.
• Tee osa valmisteluista etukäteen. Pilko vihanneksia esimerkiksi viikonloppuna, kun sinulla on vähemmän kiire, niin voit lyhentää lopullista keittoaikaa.
• Käytä tuoreita raaka-aineita. Salaattien ja raakaruokareseptien valmistamiseen voi kulua vain muutama minuutti.
• Katso aterioiden valmistaminen miellyttävänä ja rentouttavana kokemuksena eikä askareena – se ei tunnu läheskään yhtä aikaa vievältä.

2: ”Pikaruokailu on halvempaa”.

Ensi silmäyksellä saattaa vaikuttaa siltä, että pikaruokaravintolassa syöminen on edullisempaa kuin kotona valmistetun aterian tekeminen. Näin on kuitenkin harvoin. Washingtonin yliopiston kansanterveyskoulun tutkimus paljasti, että kotona kokkaavilla ihmisillä on yleensä terveellisempi kokonaisruokavalio ilman suurempia ruokakuluja. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että usein kotona kokkaavat käyttivät noin 60 dollaria kuukaudessa vähemmän rahaa ruokaan kuin ne, jotka söivät useammin ulkona.

3: ”Olen liian väsynyt kokkaamaan kiireisen päivän päätteeksi.”

Terveellisten aterioiden luomisen ei tarvitse vaatia valtavaa vaivannäköä.

• Lataamalla hitaasti keittimen lihalla ja vihanneksilla aamulla voit tulla illalla kotiin putkimaisen kuumalle aterialle minimaalisella valmistelutyöllä ja vähäisellä siivoamisella.
• Valmistat aterioita irtotavarana ja pakastat tähteet yksittäisinä annoksina syötäväksi silloin, kun sinulla ei ole aikaa tai energiaa kokkaamiseen.
• Kypsennät kerran viikossa pääproteiinin, kuten paistetun kanan tai hitaasti kypsennetyn kalkkunanrinnan, ja voit käyttää lihaa nopeiden ja helppojen aterioiden valmistamiseen viikon aikana, kuten keittojen, salaattien, voileipien, burritojen tai pastaruokien valmistamiseen.

4: ”En osaa laittaa ruokaa”

Jos kotiruoka-aterian valmistaminen pelottaa, on tärkeää muistaa, että ruoanlaitto ei ole tarkka tiede.

• On yleensä täysin ok jättää jokin ainesosa pois tai korvata jokin asia toisella.
• Katso netistä tai osta peruskeittokirja yksinkertaisia resepti-ideoita varten.
• Kuten kaikessa, mitä enemmän kokkaat, sitä paremmaksi tulet. Vaikka olisitkin täysin noviisi keittiössä, hallitset pian nopeat ja terveelliset ateriat.

5: ”Vaikka kokkaisin kotona terveellisen aterian, en saa perhettäni syömään sitä.”

Ajan myötä voit vieroittaa perheesi (ja itsesi) noutoruokien ja pakattujen ruokien mausta.

• Aloita pienestä ja kokkaa vain kerran tai kahdesti viikossa, jotta kaikkien makunystyrät ehtivät sopeutua.
• Nuoret lapset rakastavat ruoanlaittoa ja pitävät hauskana syödä sitä, mitä he ovat auttaneet tekemään.
• Lapsuuden impulssi matkia on voimakas, joten mitä enemmän lapsesi näkevät sinun syövän terveellistä ruokaa, sitä todennäköisemmin he seuraavat esimerkkiä.

Vinkkejä alkuun

Älä ajattele, että sinun ei tarvitse tehdä jokaista ateriaa kotona. Kotona kokkaaminen vain muutaman kerran viikossa aluksi voi tuottaa palkintoja. Mitä useammin valmistat omia aterioita, sitä paremmaksi tulet siinä. Lopulta saatat huomata, että ulkona syömisestä tai tilaamisesta tulee pikemminkin satunnaista herkkua kuin normi. Tässä muutamia vinkkejä alkuun:

Aloita tuoreista, terveellisistä raaka-aineista. Sokeristen herkkujen, kuten brownieiden, kakkujen ja keksien, leipominen ei auta terveyttäsi tai vyötärölinjaasi. Samoin liiallinen sokerin tai suolan lisääminen voi muuttaa terveellisen kotiruoka-aterian epäterveelliseksi. Varmistaaksesi, että ateriasi ovat sekä hyviä että maukkaita, aloita terveellisistä raaka-aineista ja mausta mausteilla sokerin tai suolan sijasta.

Pitäydy yksinkertaisena. Höyrytä tai hauduta vihanneksia, grillaa kalaa tai kanaa, lisää yrttejä, mausteita tai terveellistä kastiketta. Yksinkertainen ruoanlaitto voi olla maukasta ja nopeaa.

Keitä tarpeeksi tähteitä varten. On hienoa, että sinulla on tähteitä, joita voit käyttää nopeaan ja helppoon lounaaseen tai päivälliseen seuraavana päivänä. Kun valmistat esimerkiksi riisiä tai pastaa, keitä vähintään kaksinkertainen määrä tarvitsemaasi määrään nähden ja säilytä sitä jääkaapissa käytettäväksi muiden aterioiden yhteydessä. Jäämien pakastaminen voi myös varmistaa, että sinulla on kotiruokaa valmiina aina, kun sinua ei huvita laittaa ruokaa.

Vaihda ruokia terveellisempiin aterioihin. Grillaa tai paista paistamisen sijaan. Korvaa suola valkosipuli- tai sipulijauheella. Vähennä useimmissa resepteissä vaadittua sokeria 1/3 tai 1/2. Vähennä lihaa ja lisää kasviksia pataruoissa ja pataruoissa. Valitse täysjyväversioita pastasta ja leivästä ja korvaa leipoessasi valkaistut valkoiset jauhot täysjyväjauhoilla.

Varastoi peruselintarvikkeita. Ainekset, kuten riisi, pasta, oliiviöljy, mausteet, jauhot ja liemikuutiot, ovat peruselintarvikkeita, joita todennäköisesti käytät säännöllisesti. Tonnikalapurkkien, papujen, tomaattien ja pakastevihannespussien pitämisestä käsillä voi olla apua nopeiden aterioiden valmistamisessa, kun sinulla on kiire.

Anna itsellesi hieman liikkumavaraa. Ei haittaa, jos riisi palaa tai kasvikset kypsyvät liikaa. Muutaman kokeilun jälkeen siitä tulee helpompaa, nopeampaa ja maukkaampaa!