Peruslihakset: Vatsalihakset
Toissijaiset lihakset: Ydinlihakset: Core
Välineet:
SIDE PLANK HIP LIFTS OHJEET
1. Aloita sivulankkuasennosta siten, että olkapää on kyynärpään yläpuolella ja vartalo suorassa linjassa.
2. Laske lantio alas, antamatta sen koskettaa lattiaa, ja nosta se sitten takaisin sivulankkuasentoon.
3. Toista ja vaihda puolta.
HARJOITUSMUOTO JA HENGITYSMALLI
Sivulankkujen lonkkanostoja tehdessäsi pidä vartalo suorassa linjassa nilkoista aina olkapäille asti, kyynärpää olkapään alapuolella ja jalat pinossa. Hengitä hitaasti ja pidä keskivartalo mukana ja vatsalihakset kireällä.
HARJOITUKSEN HYÖDYT
Sivulankku lonkkanostoilla aktivoi vatsalihaksia ja auttaa kehittämään kestävyyttä ja keskivartalon voimaa. Tämä harjoitus treenaa syviä vatsalihaksia ja auttaa kiristämään ja kutistamaan vyötäröä.
DEMONSTROINTI
SARJAT JA TOISTOT
Yritä tehdä 30 sekunnin tai 1 minuutin sarjoja, mutta aloita niin monella toistolla kuin pystyt. Sivulankkujen lonkkanostot on muunneltu versio tavallisesta sivulankusta. Aloita tekemällä tavallisia sivulankkuja ja kun olet valmis etenemään, voit tehdä helpomman version sivulankkujen lonkkanostoista pitämällä jalat koukussa, polvet matolla ja jalat pinossa.
PALAVAT KALORIT
Laskemaan sivulankkujen lonkkanostoja tehdessä poltettujen kalorien määrän, syötä painosi ja harjoituksen kesto:
SIIHEN LIITTYVÄT YDINHARJOITUKSET
Kokeile näitä muita keskivartaloharjoituksia vatsalihasten, vinojen vatsalihasten, lantionpohjien ja alaselän kiristämiseksi, muotoilemiseksi ja vahvistamiseksi:
V-alkuiset ylösnousut
seisova kylkikrunssi
kuollut ötökkälihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihas