Pari kuukautta sitten kirjoitin blogiin ”Kuinka rakentaa takapuoli”. Jos et ehtinyt lukea sitä, tässä on linkki:
http://www.forge-rx.com/how-to-build-a-booty/
Ja koska kirjoitin postauksen naisille, on mielestäni vain reilua, että kirjoitan yhden myös miehille.
Vai mitä?
Plus, me kaikki tiedämme, että hyvin määritelty rinta saa naiset liikkeelle.
Tajuatteko mitä tarkoitan?
Vakavasti kuitenkin, yritän täysin pitää tämän blogin PG. Olisin voinut jo heittää 5 lempinimeä rinnalle.
Okei…Vain yksi?
Mennäänpä tähän postaukseen miesmeloneista.
Hieman anatomiaa alkuun. Voisin yhtä hyvin opettaa teille jotain, eikö?
Noh…Wikipedia opettaa…
”Rintalihakset (puhekielessä ”rintalihakset”) ovat lihaksia, jotka yhdistävät ihmisen rintakehän etupuolen käsivarren ja olkavarren luihin
Pectoralis major on paksu, viuhkanmuotoinen lihaskimppu, joka muodostaa rintalihaksen pääosan. Se sijaitsee rinnan alla. Sen tehtävänä on taivuttaa, ojentaa ja kiertää olkaluuta eli olkavarren pitkää luuta.
Pectoralis minor on ohut, kolmionmuotoinen lihas, joka sijaitsee pectoralis majorin alapuolella. Se kiinnittyy kylkiluihin, ja sen tehtävänä on stabiloida lapaluuta, olkapään suurta luuta.
Pectoralis fascia on ohut kudoskerros pectoralis majorin yläpuolella, ja se ulottuu kohti selässä olevaa latissimus dorsi -lihasta.
Yhdessä pectoralis majorin ja pectoralis minorin kanssa subclavius-lihas muodostaa axillan eli kainalon. Subclavius liikuttaa olkapäätä alaspäin ja eteenpäin.
Serratus anterior on toinen lihas rintakehän etuosassa. Se liikuttaa lapaluuta eteenpäin vartalon ympärillä, kuten lyöntiä heitettäessä.
Kylkiluiden välissä on erilaisia rintalihasryhmiä, jotka auttavat hengityksessä.”
Nukahditko jo?
Ei?
Okei hyvä…jatketaan eteenpäin.
Haluaisin vain huomauttaa, että rintalihakset tekevät muutakin kuin täyttävät paitaa.
Yksi, ehkä olet kaatunut? Tarvitsisit varmasti jonkin verran ylävartalon ponnistusvoimaa noustaksesi lattialta.
Vai,
harrastatko jotain fyysistä urheilua, jossa pitää työntää ihmisiä pois luotasi?
Kummassakaan tapauksessa kyse ei ole vain Terry Crewsin rintalihasten pomppimisesta.
Ja niin, miten treenaamme rintalihaksia kasvamaan?
Aivan kuten puhuin ”Kuinka rakentaa takapuoli” -blogissani, tarvitset:
Paljon volyymia, joka tarkoittaa työtä x sarjaa x toistoa.
Hypertrofinen toistoväli 8-12.
Ole johdonmukainen ja kärsivällinen.
Plus ole kaloriylijäämässä tai vähintään ylläpitokaloreissa.
Rupatellaan vähän lisää volyymista…
Varmista, ettet ole se tyypillinen veli, joka tekee rintaa vain maanantaisin. Älä ymmärrä minua väärin. Rintakehän saa edelleen kasvamaan, mutta yksittäisten kehonosien harjoittelu on jäänyt menneisyyteen. Jos sisällytät ylävartalon päiviä, kuten työntöpäivää, rintakehän, selän, hartioiden ja käsivarren päivän sijasta, voit lyödä jokaista erityistä lihasryhmää enemmän koko viikon ajan. Tämä puolestaan antaa lihaksillesi paremmat mahdollisuudet kasvuun.
Esimerkkiharjoitus tulossa sinulle:
A) Tangopenkkipunnerrus 3×6 toistoa
B) Kalteva käsipainopunnerrus 3×10 toistoa
C) Pec dec flye 3×10 toistoa
D) Seated lateral raise 3×10 toistoa
E) 3x max sarja punnerruksia
Lepää 90 sekuntia sarjojen välillä.
Tämän esimerkkiharjoituksen kanssa yhdistäisin ylävetopäivän ja jopa toisen punnerruspäivän, joka osuu muihin punnerrusvartalon osiin, kuten useampiin hartioihin tai rintakehän eri kulmiin. 4-6 viikon aikana voit lisätä sarjoja ja painoa.
Have at it boys! Ja rintakehän kasvu alkakoon!
Tarvitsetteko apua ison pojan rintakehän kasvattamisessa?
Ota rohkeasti yhteyttä.
Evan, [email protected]