Kuten nimikin kertoo, tämä ruokavalio vähentää ravinnon hiilihydraatteja, mukaan lukien monia tavallisia ruokia, jotka sisältävät sokereita ja/tai tärkkelystä. Tämän vähennyksen kompensoimiseksi proteiinin ja rasvan saanti voi lisääntyä. Usein vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattajat eivät kuitenkaan täysin korvaa hiilihydraattien vähentämisestä saatavia kaloreita ja laihtuvat sen seurauksena.
Tällä ruokavaliolla on useita suotuisia piirteitä, mutta eläinperäisten tyydyttyneiden rasvojen runsas saanti voi mitätöidä edut. Erästä versiota, Atkinsin dieettiä, mainostettiin painonpudotuksen helpottamiseksi. ”Vähähiilihydraattisen” tulkinnan ongelmana on se, että ei ole yksimielisyyttä siitä, kuinka vähähiilihydraattinen on ”vähähiilihydraattinen”.
Terveysperustelujen iskulause: Hiilihydraattien rajoittaminen auttaa laihtumaan ja ratkaisee monia aineenvaihduntaongelmia.
Analyysi: Riippuen siitä, kuinka vähähiilihydraattinen ruokavalio on, vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa mahdollisesti useita yleisiä elintarvikkeita, kuten viljaa, palkokasveja, hedelmiä, leipää, jälkiruokia, pastoja ja tärkkelyspitoisia vihanneksia. Erityisen kiellettyjä ovat jalostetut elintarvikkeet, joissa on käytetty jauhoja ja lisättyjä sokereita. Tilalle tulevat proteiini- ja rasvapitoisemmat ruoka-aineet, kuten liha, kananmunat ja pähkinät.
Ruokavalion mahdolliset hyödyt ovat moninaiset, muun muassa insuliiniresistenssin, joka on tyypin 2 diabeteksen kehittymisen varhaisvaihe, kumoaminen. Se tekee tämän palauttamalla hiilihydraattien normaalin prosessoinnin. Kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan, elimistön ei enää tarvitse selviytyä suuresta, äkillisestä sokerin tulvasta verenkiertoon. Lisäksi tätä ruokavaliota noudattavat ihmiset saattavat kokea vähemmän nälkää rajoittaessaan kaloreita, mikä helpottaa painonpudotusta (ainakin lyhyellä aikavälillä).
Stanfordin ravitsemustieteilijä Christopher Gardner, PhD, tutki pidempiaikaista painonpudotusta ja osoitti samankaltaisia suotuisia hyötyjä vähemmän hiilihydraatteja sisältävästä ruokavaliosta kuin vähemmän rasvaa sisältävästä ruokavaliosta, kun molemmissa lähestymistavoissa keskityttiin terveellisiin valintoihin.
Matalan hiilihydraattipitoisuuden ruoanlähteistä on monenlaisia ja ne ovat hyvin erilaisia terveyden kannalta. Esimerkiksi lihassa ei ole hiilihydraatteja, mutta jos lihansyöntiä lisätään hiilihydraattien korvaamiseksi, tämä voi lisätä epäedullisia tyydyttyneitä rasvoja. Mielenkiintoista on, että Gardnerin laihdutustutkimuksessa ryhmällä, joka noudatti terveellistä vähähiilihydraattista ruokavaliota, ei ollut haitallisia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia. Tämä ryhmä vähensi kokonaiskalorimäärää lähes yksinomaan rajoittamalla hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita ilman, että proteiinien tai tyydyttyneiden rasvojen saanti lisääntyi merkittävästi.
Jos hiilihydraattien rajoittaminen menee lisättyä sokeria ja puhdistettuja viljoja pidemmälle ja johtaa vihannesten, täysjyväviljan ja papujen/härkäpapujen rajoittamiseen, seurauksena voi olla vitamiini- ja kivennäisainepuutoksia. Ja jos hiilihydraattien saanti on tarpeeksi vähäistä, voi syntyä ketoosi ja siihen liittyvä pahoinvointi, päänsärky, fyysiset ja psyykkiset vaikutukset sekä pahanhajuinen hengitys. Lisäksi hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet ovat ensisijaisia kuidun lähteitä, ja vähäkuituiset ruokavaliot lisäävät paksusuolen syövän riskiä ja niillä voi olla haitallisia vaikutuksia suoliston mikrobiomiin.
Helppo noudattaa?: Riippuen siitä, kuinka voimakas hiilihydraattirajoitus on, tätä ruokavaliota voi olla vaikea noudattaa, koska se voi rajoittaa dramaattisesti useimpien tärkeimpien elintarvikeryhmien, kuten hedelmien, papujen/palkokasvien, viljojen, tärkkelyspitoisten vihannesten ja maitotuotteiden, saantia.
Erittäin tärkeä proteiininlähde: Eläinproteiinit, kuten liha ja kananmunat, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja (toisin kuin proteiinipitoiset palkokasvit ja viljat).
Yleisimmät rasvat: Lihasta saatavat öljyt ja tyydyttyneet rasvat.
Mitä hiilihydraatteja? Hiilihydraatteja rajoitetusti, mutta joihinkin tämän ruokavalion muunnelmiin voi sisältyä mahdollisesti hyviä hiilihydraatteja, joita löytyy kuitupitoisista vihanneksista ja pavuista/härkäpavuista.
Kun se menee pieleen: Lihansyönnin korostaminen voi johtaa ongelmiin. Lihassa olevien tyydyttyneiden rasvojen runsas saanti voi lisätä tulevan sydänsairauden ja syövän riskiä. Tämä haitta olisi suurinta rasvaisen punaisen lihan (pihvi, pekoni jne.) tai lihajalosteiden korostamisesta verrattuna vähärasvaisempaan lihaan, kuten siipikarjaan.
Tehdä siitä terveellisempää:
Muutokset: Vähähiilihydraattisen ruokavalion mahdolliset terveyshyödyt voidaan maksimoida keskittymällä ensisijaisesti lisättyjen sokereiden ja puhdistettujen viljojen poistamiseen ja korostamalla rasvanlähteitä, jotka ovat peräisin kasviperäisistä lähteistä (esim. oliiviöljy, pähkinät, avokadot), rasvaisista kaloista (esim. lohi) tai vähärasvaisesta lihasta.
Muutokset: Atkinsin ruokavalio korostaa hiilihydraattien rajoittamista, mutta sallii niin paljon rasvoja ja proteiinia kuin halutaan. Jos hiilihydraatteja rajoitetaan voimakkaasti, vähähiilihydraattinen ruokavalio muuttuu ketogeeniseksi ruokavalioksi.
Jos aiot huijata: Papujen/palkokasvien sisällyttäminen ruokavalioon voi olla järkevää, koska niiden monimutkaisemmat tärkkelykset ja kuidut eroavat prosessoitujen viljojen ja tärkkelyspitoisten vihannesten yksinkertaisista tärkkelyksistä. Näiden ruokien syöminen tarjoaa paljon suuremman valikoiman mahdollisia ruokia, mikä helpottaa ruokavalion noudattamista.
Johtopäätös: Vähähiilihydraattisempi ruokavalio voi tarjota painonpudotusta ja aineenvaihdunnallisia parannuksia. Äärimmäisissä muodoissaan, joissa rajoitetaan kaikkien tärkkelyspitoisten vihannesten, papujen/palkokasvien, hedelmien ja viljan saantia, sitä on vaikea noudattaa, ja sen haittapuolena on runsas tyydyttyneen rasvan ja vähäinen kuitujen saanti.
Tästä huolimatta tämä ruokavalio voi olla hyvä lähtökohta painonpudotuksen aloittamiselle, kun keskitytään lisättyjen sokerien ja puhdistettujen viljojen minimoimiseen ja kuitupitoisten vihannesten säilyttämiseen tai jopa lisäämiseen.
Tämä on seitsemäs viesti sarjassa nimeltä Skeptinen katsaus suosituimpiin ruokavalioihin. Sarjassa tarkastellaan kahdeksaa tällä hetkellä Amerikassa tunnetuinta ruokavaliota. Seuraavassa blogikirjoituksessa käsitellään vähärasvaisia ruokavalioita.
Randall Stafford, MD, PhD, on lääketieteen professori Stanfordissa. Hän harjoittaa perusterveydenhuollon sisätauteja ja tutkii strategioita kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi. Stanfordin professori ja ravitsemustutkija Christopher Gardner, PhD, tutkii ruokavalion vaikutusta terveyteen ja sairauksiin. Min Joo Kim antoi tutkimusapua.
Kuvan on ottanut Jakub Kapusnak
.