Sprinttiesteet ovat teknisten ja energiavaatimustensa vuoksi jännittävä ja haastava laji. Estejuoksun tekninen komponentti on paljon korkeampi kuin sprintissä, mutta silti estejuoksun konseptina on oltava sprintti, jossa on säätöä jokaista estettä kohti. Sprinttihurdlingin askelkuvio on 7-8 askelta ensimmäiselle esteelle ja sen jälkeen 3 askelta esteiden välillä. Sopivia harjoitteita voidaan käyttää apuna urheilijan estejuoksutekniikan kehittämisessä.
- Sprinttiheittotekniikka
- Lähtö ja lähestyminen
- Korokkeen ylitys
- Jalkojen toiminta
- Käsivarsien toiminta
- Juoksu esteiden välissä
- Keskeiset estejuoksun kohdat
- Turvallisuus
- Hurdles Touchdown Times
- Harjoitteluohjelmat
- Määrittelyt
- Sprint esteet miehet
- Matalat esteet Miehet
- Sprint Hurdles Ladies
- Matalat esteet Naiset
- Arviointitestit
- Kilpailusäännöt
- Free Calculator
- Sivuviite
- Related Pages
- Aiheeseen liittyvät kirjat
Sprinttiheittotekniikka
Lähtö ja lähestyminen
Sprinttiheittolajissa ensimmäinen este on vain noin seitsemän tai kahdeksan askeleen päässä, joten urheilijan on noustava pystyyn 3. tai 4. askeleen kohdalla, eli paljon aikaisemmin kuin sprintterillä. Jotta tämä tapahtuisi, harkkaväliä on hieman muutettava. Kun käytetään kahdeksan askeleen lähestymistapaa, starttijalka asetetaan etulohkoon.
Korokkeen ylitys
Urheilijan on hyökättävä esteeseen ja pyrittävä ylittämään se noin 1,5 km:n päähän. 17-18 cm, mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti nostamalla painopistettään vain hieman enemmän kuin normaalissa sprintissä.
Jalkojen toiminta
Ensimmäistä estettä lähestyttäessä viimeistä askelta lyhennetään, jotta starttijalka pääsee liikkumaan nopeasti lantion alle. Näin varmistetaan, että esteen yli voidaan ajaa nopeasti ja tehokkaasti. Lähtöetäisyys on 1,98-2,29 metriä (6½-7½ jalkaa) esteestä. Vartalon painopiste on lentoonlähdössä jalan edellä.
Ensijalan toiminta:
- Polvi on otettava nopeasti ylös
- Polvi ajetaan esteeseen &
- Jalan alaosa jätetään matalaksi ja se ojentuu, kun polvi saavuttaa esteen korkeuden &
- Polvi on otettava ylös vartalon pystysuoran keskilinjan suuntaisesti.
- Polvi ei saa olla taipuvainen vetäytymään vartalon poikki tai alaraajan ulos ja kiertymään.
- Johtojalan jalkaterä saavuttaa korkeimman pisteensä noin 15-30 senttimetriä (6-8 tuumaa) esteen kaiteen edessä.
- Kun etujalan kantapää ylittää esteen, se on vedettävä alas ja taaksepäin, jotta se laskeutuu vartalon alle &
- Ensimmäisen jalan ei tarvitse olla suorassa esteen yläreunan yli.
- Jalka suoristuu laskeutuessaan kohti maata.
- Ensimmäisen jalan jalka laskeutuu maata 114-137 senttimetriä esteen jälkeen.
Takajalan toiminta:
- Häntäjalka ajaa vartaloa esteeseen, kun johtava jalka nousee
- Häntäjalan palautumisen on aloitettava reilusti vartalon takaa, jos ajo halutaan suorittaa loppuun
- Aurheilijan tulee tuntea, että häntä seuraava polvi pyyhkäisee leveästi ja litteästi esteen yli
- Jalan ylittäessä esteen, jalan on oltava kallistettuna nilkan kohdalta, jotta jalka ei osu esteeseen
- Kun jalka ylittää esteen, polvi jatkaa nousuaan ja kiertyy vartalon eteen
Monilla nuorilla urheilijoilla on taipumus pudottaa perään tuleva jalka sivulle sen jälkeen, kun se on ylittänyt esteen. Tämä tekee ensimmäisestä askeleesta lyhyen ja vetää urheilijan pois tasapainosta. Jälkijalka on vedettävä korkealta ja nopeasti läpi, jotta ensimmäinen askel on nopea & .
Käsivarsien toiminta
Kuten sprintissä, käsivarret tasapainottavat vartaloa ja tasapainottavat jalkojen tuottamaa kiertoliikettä. Johtojalkaa vastakkainen käsi johtaa toimintaa esteeseen ja työntää/syöksyy eteenpäin, kun johtojalka nousee . Toisen käden on otettava taaksepäin normaalissa sprintissä. Kun jälkijalka kiertää, johtava käsivarsi heilahtaa taaksepäin ja leveälle vastapainoksi jälkijalan pyörimisliikkeelle.
Juoksu esteiden välissä
Kolme askelta käytetään esteiden välisen matkan kulkemiseen. Tämän saavuttamiseksi urheilijan on muutettava sprinttitekniikkaansa siten, että se sopii väliin. Tarvitaan nopea jalkatahti ja lyhyempi askelpituus. Urheilijan on ehkä käytettävä matalampaa polvennostoa kuin tavallisessa sprintissä, jossa painotetaan jalkojen nopeutta. Oikea liikelaajuus ja nopeus voidaan saavuttaa harjoittelemalla esteiden yli, jotka ovat hieman lähempänä toisiaan kuin normaalisti.
Keskeiset estejuoksun kohdat
|
Urheilija nojaa esteeseen päin ja ajaa oikean polven esteeseen. Johtava käsi työnnetään eteenpäin ja ylös (mieluiten otsan korkeudelle). |
 |
|
Aurheilija nojaa kohti estettä ja on nyt nostanut johtavan (oikean) jalan ylittämään esteen. |
 |
|
Johtava (oikea) jalka on nyt työnnetty alas radalle. Taaksepäin menevän (vasemman) jalan polvi ja jalka osoittavat sivulle (kameraan päin) esteen ylittämiseksi. |
 |
|
Vasemman jalan polvi työnnetään eteenpäin ja ylöspäin sen jälkeen, kun jalka on päässyt esteen ylitse, ja vasemman jalan varpaat dorsifleksoituvat. Oikea jalka on suorana ja jalkapallo koskettaa lonkan alapuolella olevaa rataa, vasen käsivarsi viedään taaksepäin ja urheilija nojaa edelleen eteenpäin. |
 |
|
Vasen polvi vedetään nopeasti korkealle askeleeseen poispäin esteestä. Oikea jalka pysyy suorana, lantio pysyy ylhäällä ja oikean jalan kantapää ei kosketa rataosaa, mikä mahdollistaa sen, että urheilija pääsee spurttaamaan poispäin esteestä. |
 |
Lähtö- ja laskeutumispisteen etäisyyksien suhde esteestä on n. 3:1. Esim. urheilija lähtee 3 metrin päähän esteestä ja laskeutuu 1 metri esteen jälkeen.
Katsokaa nuoren Colin Jacksonin kuvasarjaa sprinttiesteistä ja katsokaa, näettekö samoja avainkohtia.
Turvallisuus
Hyppääminen on vaarallista märällä nurmella tai muulla liukkaalla alustalla. On myös vaarallista, jos lapset juoksevat esteiden yli oikeaan juoksusuuntaan nähden päinvastaisella tavalla (eli jalat esteiden toisella puolella).
On tärkeää auttaa urheilijoita oppimistilanteessa käyttämällä mukautettuja välineitä, madaltamalla esteitä ja muuttamalla esteiden välistä etäisyyttä.
Hurdles Touchdown Times
Seuraavasta laitteistosta löydät joitakin tarkistuspisteiden esteiden kosketusaikoja, joita voit käyttää, kun tavoittelet tiettyä aikatavoitetta 100 metrin esteissä naisille, 110 metrin esteissä miehille ja 400 metrin esteissä miehille ja naisille.
Laskelmat perustuvat olympiakisojen parhaiden estejuoksijoiden maaliinmenoaikoihin. Tietylle maaliintuloajalle on laskettu kunkin esteen prosentuaalinen osuus kyseisestä ajasta ja sen jälkeen laskettu keskiarvo useiden huippuhyppääjien osalta.
Syötä tavoiteaika, valitse laji, valitse sukupuoli ja napsauta sitten ”Laske”-painiketta.
Harjoitteluohjelmat
Harjoitteluohjelma on laadittava vastaamaan urheilijan yksilöllisiä tarpeita ja siinä on otettava huomioon monia tekijöitä: sukupuoli, ikä, vahvuudet, heikkoudet, tavoitteet, harjoittelumahdollisuudet jne. Koska kaikilla urheilijoilla on erilaiset tarpeet, ei ole mahdollista laatia yhtä ainoaa, kaikille urheilijoille sopivaa ohjelmaa.
Seuraavassa on esitetty vuosittainen harjoitusohjelma 100 metrin, 200 metrin, 400 metrin ja sprinttihypyn lajeille.
- Sprinttiohjelma
Määrittelyt
Hyppykorkeuden määrittely riippuu lajin etäisyydestä, sukupuolesta ja iästä.
Sprint esteet miehet
| Aikaryhmä | Matka | Hyppyesteiden määrä | Korkeus | Toppauspaino | Rata Väri | Matkan pituus esteeseen 1 | Välimatka | Matkan pituus maaliin | |
| Senior | 110m | 10 | 106.7cm | 3.6kg | Sininen | 13.72m | 9.14m | 14.02m | |
| U20 | 110m | 10 | 99.1cm | 3.6kg | sininen | 13.72m | 9.14m | 14.02m | |
| U17 | 100m | 10 | 91.4cm | 2.7kg | Keltainen | 13.00m | 8.50m | 10.50m | |
| U15 | 80m | 8 | 84.0cm | 2.7kg | Musta | 12.00m | 8.00m | 8.00m | 12.00m |
| U13 | 75m | 8 | 76.2cm | 2.7kg | Oranssi | 11.50m | 7.50m | 11.00m |
Matalat esteet Miehet
| Aikaryhmä | Matka | Hyppyesteiden määrä | Korkeus | Painon yläraja | Radan väri | Matkan pituus esteeseen 1 | Välimatka | Matkan pituus maaliin |
| Senior | 400m | 10 | 91.4cm | 3.6kg | Vihreä | 45m | 35m | 40m |
| U20 | 400m | 10 | 91.4cm | 3.6kg | Vihreä | 45m | 35m | 40m |
| U17 | 400m | 10 | 84.0cm | 2.7kg | vihreä | 45m | 35m | 40m |
Sprint Hurdles Ladies
| Aikaryhmä | Matka | Hyppyesteiden lkm:n määrä | Korkeus | Alituspaino | Radan väri | Matka 1. esteeseen | Välimatka | Matka maaliin | |
| Senior | 100m | 10 | 84.0cm | 3.6kg | Keltainen | 13.00m | 8.50m | 10.50m | |
| U20 | 100m | 10 | 84.0cm | 3.6kg | Keltainen | 13.00m | 8.50m | 10.50m | |
| U17 | 80m | 8 | 76.2cm | 2.7kg | Musta | 12.00m | 8.00m | 12.00m | |
| U15 | 75m | 8 | 76.2cm | 2.7kg | Oranssi | 11.50m | 7.50m | 11.00m | |
| U13 | 70m | 8 | 8 | 68.5cm | 2.7kg | Pink | 11.00m | 7.00m | 10.00m |
Matalat esteet Naiset
| Aikaryhmä | Matka | Esteiden lukumäärä | Korkeus | Painon yläraja | Radan väri | Matkan pituus esteeseen 1 | Välimatka | Matkan pituus maaliin |
| Senior | 400m | 10 | 76.2cm | 3.6kg | Vihreä | 45m | 35m | 40m |
| U20 | 400m | 10 | 76.2cm | 3.6kg | Vihreä | 45m | 35m | 40m |
| U17 | 300m | 7 | 76.2cm | 2.7kg | Vihreä | 50m | 35m | 40m |
Arviointitestit
Sprinttiurheilijan kehityksen seuraamiseen voidaan käyttää seuraavia arviointitestejä:
Kilpailusäännöt
Kilpailusäännöt tähän tapahtumaan ovat saatavissa osoitteesta:
- International Association of Athletics Federations (IAAF)
- British Athletics
Free Calculator
- Hurdle Touchdown Times – ilmainen Microsoft Excel -taulukkolaskentaohjelma, jonka voit ladata ja käyttää tietokoneellasi.
Sivuviite
Jos siteeraat tietoja tältä sivulta työssäsi, niin tämän sivun viite on:
- MACKENZIE, B. (2001) Sprint Hurdle Available from: https://www.brianmac.co.uk/hurdles/index.htm [Accessed
Related Pages
Seuraavilla Urheiluvalmentajan sivuilla on lisätietoa tästä aiheesta:
- Sprinttihypyn tekniikka
- Sprinttihypyn kuvasekvenssi
- Sprinttihypyn harjoitteet
- Harjoittelun suunnittelu – 6 kehitysvaihetta
- Löydä valmentaja
- Laji-/tapahtumakohtaiset artikkelit
Aiheeseen liittyvät kirjat
Seuraavista kirjoista löytyy lisätietoa aiheeseen liittyen:
- How to Teach Track Events, M. Arnold
- Sprinting and Hurdling, Peter Warden