Syö täysjyväisiä elintarvikkeita

Kokonaisjyväiset elintarvikkeet ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Täysjyväiset elintarvikkeet ovat hyväksi sinulle

Täysjyväisissä elintarvikkeissa on tärkeitä ravintoaineita, kuten:

• kuitua
• vitamiineja
• kivennäisaineita

Täysjyväiset elintarvikkeet ovat terveellisempi vaihtoehto kuin puhdistetut viljat, koska täysjyväiset elintarvikkeet sisältävät jyvän kaikki osat. Puhdistetuissa jyvissä osa jyvän osista on poistettu käsittelyn aikana.

Täysjyväisissä elintarvikkeissa on enemmän kuitua kuin puhdistetuissa jyvissä. Kuitupitoisempien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa pienentämään riskiäsi sairastua:

• aivohalvaukseen
• suolisyöpään
• sydänsairauteen
• tyypin 2 diabetekseen

Terveellisten täysjyväruokien valitseminen ja valmistaminen

Hyväksy monipuolisesti täysjyväruokaa kuten esim:

• quinoa
• täysjyväpasta
• täysjyväleipä
• täysjyväkaura- tai kaurahiutaleita
• täysjyväkauraista ruskeaa riisiä tai villiriisiä

Joissain viljatuissa ruoka-aineissa voi olla paljon lisättyä natriumia, sokereita tai tyydyttynyttä rasvaa. Tällaisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi:

• leivät
• muffinit
• keksejä
• pasta-annokset

Varmista, että valintasi ovat oikeasti täysjyväviljaa

Vaalivehnä- ja moniviljavalmisteet eivät välttämättä ole täysjyväviljaa. Jotkin elintarvikkeet saattavat näyttää värinsä vuoksi täysjyväviljalta, mutta ne eivät välttämättä ole sitä.

Lue ainesosaluettelo ja valitse elintarvikkeita, joissa on sanat ”täysjyvävilja” ja sen jälkeen viljan nimi yhtenä ensimmäisistä ainesosista, kuten:

• täysjyväviljakaura
• täysjyvävehnäliha

Päivänvehnäelintarvikkeet eivät ole täysjyväviljapitoisia, mutta ne voivat silti olla terveellinen valinta, sillä ne sisältävät kuitua.

kuitua

Vertaile ravintoarvotaulukon avulla kuitujen määrää tuotteiden välillä. Katso %:n päivittäistä arvoa valitaksesi ne, joissa on enemmän kuitua.

Täysjyväruokien valmistaminen

Täysjyväruoat voivat olla maukkaita ja ravitsevia ilman, että niihin lisätään pitkälle jalostettuja kastikkeita ja levitteitä. Nauti täysjyväruokien aidosta mausta.

Kokeile terveellisempiä tapoja valmistaa täysjyväruokia:

• jättämällä pois tai vähentämällä valmistuksen aikana lisättävän suolan määrää
• rajoittamalla lisäämiesi kastikkeiden tai levitteiden määrää
• lisäämällä vihanneksia, kasviöljyjä, mausteita ja yrttejä lisäämään makua

Välipala-ideoita

Vuorijyväruoasta saa nopean ja terveellisen välipalan. Vaihtoehtoja on paljon ja niiden nauttimiseen on monia tapoja. Kokeile:

• täysjyväviljamuroja
• täysjyväkeksejä
• täysjyväviljasta leivottuja pita-”sipsejä”

Täysjyväviljaruuan sisällyttäminen välipaloihin

Tässä on joitain helppoja tapoja, joilla voit syödä enemmän täysjyväviljaruokaa:

• Kokeile uutta täysjyväviljaa joka viikko:
  • farro
  • freekah
  • amarantti
  • tattari
• Sekoita kulhossasi erilaisia täysjyväviljamuroja ja nauti vähärasvaisemman valkean maidon tai makeuttamattomien kasvisjuomien kanssa.
• Aloita päiväsi kulholla kaurapuuroa, täysjyvämuroja tai täysjyväpaahtoleipää.
• Säilytä ruokakomerossasi erilaisia täysjyväruokia. Kokeile:
  • kauraa
  • quinoa
  • ruskeaa riisiä
  • täysjyväpastaa
  • täysjyväleipää

Kokeile lisätä täysjyväruokien määrää resepteissäsi:

• ohraa, bulguria ja kvinoa keittoihin, salaatteihin ja sekoitusruokiin
• ruskeaa tai villiriisiä valkoisen riisin tilalle saadaksesi lisää kuitua ja pähkinäistä makua

.