Nikki Metzger on Women’s Healthin vuoden 2015 Next Fitness Star -voittaja ja sydämen pumppaus-, cal-torching-menetelmän luoja, jonka löydät hänen Ignite-ohjelmastaan.
Tiedät jo, että tavallinen vanha kehonpainotteinen Tabata-treeni voi murskata kaloreita kuin mikään muu. Mutta vastuksen lisääminen tähän Tabata-sarjaan auttaa sinua laihtumaan ja rakentamaan voimaa vielä nopeammin.
Virkistääksesi muistiasi, Tabata on korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) muoto. Se on neljän minuutin kierros, joka koostuu 20 sekunnin täysillä intensiteetistä, jota seuraa 10 sekunnin lepo, ja joka toistetaan kahdeksan kertaa.
Täysillä intensiteeteillä tarkoitan 100 prosentin maksimi-intensiteettiä.
Tarvitset tähän treeniin vain sarjan käsipainoja. (Tästä tiedät, käytätkö oikeankokoisia painoja.) Oletko valmis tuntemaan poltteen päästä varpaisiin?
- RELATED: Tämä 20-minuuttinen harjoitus on maistiainen NYC:n kovimmasta tunnista
- Burpee shoulder press
- Lankkusoutu + 2 froggeria
- RELATED: Kuinka tehokkaita ovat 5- ja 10 minuutin treenit?
- Goblet squat w rotation
- Hakkihyppy
- RELATED: 8 jooga-asentoa, joilla voit vapauttaa lantion jännitystä hullun stressaavan päivän jälkeen
- Täydellinen vatsalihasten nousu
- Mene makuulle selinmakuulle polvet koukistettuina ja molemmissa kädessä oleva käsipaino pään takana (A). Kierrä yksi nikama kerrallaan ylös ja tule seisomaan syvään kyykkyasentoon (B). Anna voimaa kantapäiden kautta, kun nouset ylös, pidä selkä litteänä ja paina paino pään yläpuolelle (C). Käännä liike taaksepäin, kunnes olet selinmakuulla maassa. Tämä on yksi toisto. Jack yläpainolla
- Mäntäveto
- LISÄTIETOJA: Tone Up from Head to Toe with This 7-Day Strength Training Plan
- Weighted speed skater toss
RELATED: Tämä 20-minuuttinen harjoitus on maistiainen NYC:n kovimmasta tunnista
Burpee shoulder press
Seisominen käsipaino kummassakin kädessä, kädet sivuilla (A), istuta lantio taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn, aseta painot lattialle eteesi (B). Astu tai hyppää jalkasi nopeasti takaisin punnerrusasentoon (C) ja suorita punnerrus (D). Käännä liike päinvastaiseksi palataksesi seisomaan ja käyristele käsipainot olkapäille pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa (E). Paina painot suoraan pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat täysin ojennetut (F). Peruuta liike palataksesi alkuun. Tämä on yksi toisto.
Lankkusoutu + 2 froggeria
Aloita suoran käsivarren lankkuasennosta kädet käsipainoihin tarttuen (A). Vedä vasenta kyynärpäätä ylös, kunnes se ohittaa vartalosi, purista lapaluita yhteen (B). Laske ja toista oikealla kädellä (C). Hyppää jalat käsien ulkopuolelle, peppu polvien alapuolella, rintakehä ylhäällä (D). Se on frogger. Hyppää takaisin lankulle ja toista frogger. Se on yksi toisto.
RELATED: Kuinka tehokkaita ovat 5- ja 10 minuutin treenit?
Goblet squat w rotation
Seiso jalat lonkkien välissä toisistaan erillään, ja pidä molemmissa kädessäsi molemmissa käsissäsi käsipainon toista päähäntää rintakehän edessä kyynärpäät koukussa (A). Taivuta polvia ja työnnä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset (B). Kun seisot, käänny oikealle (C). Pyörähdä takaisin keskelle ja suorita nopeasti toinen toisto pyörähtäen vasemmalle. Jatka vuorottelua.
Hakkihyppy
Kannattaa käsipainoa käsivarrenmitan verran molemmilla käsillä ja seisoo siten, että jalat seisovat hieman lonkkienvälistä erillään. Nojaa lantiosta eteenpäin, rintakehä koholla ja polvet hieman koukussa, ja anna painon roikkua jalkojesi välissä (A). Pidä kädet suorina, työnnä lantiota eteenpäin ja hyppää jalat yhteen, kun heilautat käsipainoa suoraan pään yläpuolelle (B). Käännä liike taaksepäin laskeutuaksesi välittömästi seuraavaan toistoon. Se on yksi toisto.
RELATED: 8 jooga-asentoa, joilla voit vapauttaa lantion jännitystä hullun stressaavan päivän jälkeen
Täydellinen vatsalihasten nousu
Mene makuulle selinmakuulle polvet koukistettuina ja molemmissa kädessä oleva käsipaino pään takana (A). Kierrä yksi nikama kerrallaan ylös ja tule seisomaan syvään kyykkyasentoon (B). Anna voimaa kantapäiden kautta, kun nouset ylös, pidä selkä litteänä ja paina paino pään yläpuolelle (C). Käännä liike taaksepäin, kunnes olet selinmakuulla maassa. Tämä on yksi toisto.
Jack yläpainolla
Juan Algarin
Haltioi kummassakin kädessä käsipainoa rinnan korkeudella (A). Hyppää ojennukseen samalla kun painat kädet suoraan ylös pään yläpuolelle (B). Laske kädet alas, kun hyppäät jalat yhteen. Tämä on yksi toisto. Toista niin nopeasti kuin pystyt käyden läpi koko liikealueen.
Mäntäveto
Pidä kiinni yhdestä käsipainosta ja seiso siten, että jalat ovat olkapäiden levyiset. Taivuta eteenpäin, kunnes vartalosi on lähes lattian suuntainen ja käsivarret roikkuvat suoraan alaspäin, kämmenet vastakkain (A). Vedä paino rintaan ja palaa sitten alkuasentoon (B). Tämä on yksi toisto.
LISÄTIETOJA: Tone Up from Head to Toe with This 7-Day Strength Training Plan
Weighted speed skater toss
Seiso vasemman jalan varassa niin, että vasen polvesi on kevyesti koukistettuna, ja että oikean jalan jalka on kevyesti irrotettuna lattiasta, paino oikeassa kädessä (A). Laske vartalo kohti lattiaa ja sido sitten oikealle hyppäämällä vasemmalta jalalta. Kun sidot, vaihda paino toiseen käteen. Laskeudu oikealle jalalle ja vie vasen jalka oikean taakse, kun kurottaudut vasemmalla kädellä oikean jalan ulkosivulle (B). Käännä liike päinvastaiseksi ja laskeudu vasemmalle jalalle. Toista niin nopeasti kuin pystyt.
.