Jos olet kuten useimmat amerikkalaiset, kurottaudut kahviin heti aamulla. National Coffee Associationin vuonna 2018 tekemän tutkimuksen mukaan 64 prosenttia amerikkalaisista juo kupin kahvia joka päivä, mikä on enemmän kuin 62 prosenttia vuonna 2017 ja korkein prosenttiosuus sitten vuoden 2012.
Mutta kyse ei ole vain kahvista, vaan myös kofeiinista. Ja olipa juomasi valintasi sitten latte, tee tai sooda, saat varmasti annoksen. Sillä voi kuitenkin olla myös melko epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä kofeiinista ja siitä, miten sitä voi käyttää turvallisesti.
Mitä kofeiini on?
”Kofeiini on huume (jep!) ja keskushermostoa stimuloiva aine”, sanoo Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, rekisteröity ravitsemusasiantuntija ja ravitsemuskonsultti RSP Nutritionilla. ”Sen on tiedetty auttavan tarkkaavaisuutta ja reaktiivista aikaa sekä lisäävän energiaa, voimaa ja kestävyyttä fyysisiin aktiviteetteihin. Se on mahalaukun stimulantti ja myös verisuonia supistava aine (se nostaa verenpainetta).”
Minkä verran kofeiinia on turvallista nauttia päivittäin?
Vuosien 2015-2020 ravitsemussuositusten mukaan enintään 400 milligrammaa päivässä on turvallista useimmille terveille aikuisille. (Se on 3-5 kuppia kahvia päivässä.) Raskauden aikana nykyiset ohjeet suosittelevat alle 200 milligrammaa päivässä.
Kunkin ihmisen elimistö reagoi kuitenkin eri tavalla.
”Yksilöllisen aineenvaihdunnan ja sietokyvyn pitäisi määrätä tämä, eikä ohjeiden”, Auslander Moreno sanoo. ”Emme suosittele kofeiinia lapsille, lukuun ottamatta suklaassa esiintyviä pieniä määriä.”
LÄHTEET: Sokerittomia reseptejä, joita oikeasti odotat innolla syöväsi.
Mitkä ovat liian suuren kofeiinimäärän oireet?
Lisää kofeiinia on ehdottomasti olemassa, ja kehosi ilmoittaa siitä sinulle.
”Yli 400 milligramman kofeiinin nauttiminen voi aiheuttaa hermostuneen ja hieman hälyttyneen olon”, sanoo Lauri Wright, PhD, RDN, LD, Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja.
Wrightin mukaan suuremmat kofeiinimäärät voivat aiheuttaa:
- ärsytystä
- unettomuutta
- ahdistusta
- päänsärkyä
- ripulia
Suosittujen juomien kofeiinipitoisuudet
Tässä on kerrottu, paljonko suosikkijuomissasi on kofeiinia.
- Kahvi: ”Kupillinen (8 oz) haudutettua kahvia voi sisältää erilaisia kofeiinimääriä – 70-140 milligrammaa kupissa, riippuen haudutuksesta ja pavusta”, sanoo Auslander Moreno.
- Espresso: 64 mg 1 oz:ssa.
- Kofeiiniton kahvi: 12-15 mg kupissa
- Musta tee:
- Vihreä tee: ~50 mg per kuppi (riippuu lajikkeesta + haudutusajasta)
- Vihreä tee: ~50 mg per kuppi: 35-50 mg per kuppi (riippuu lajikkeesta + haudutusajasta)
- Sooda: Coca-Cola: ~34 mg per 12 oz tölkki
- Diet Coca-Cola: ~ 46 mg per 12 oz tölkki
- Pepsi: ~39 mg per 12 oz tölkki
- Diet Pepsi: ~35 mg per 12 oz tölkki
- Coca-Cola Zero: ~36 mg per 12 oz tölkki
- Barq’s Root Beer: ~ 38 mg per 12 oz tölkki
- Mountain Dew: ~54 mg per 12 oz tölkki
Voiko kofeiinista vieroittautua?
Kyllä voi, ja se voi olla sekä fyysistä että psyykkistä.
”Kofeiinista voi syntyä fyysinen (ja psyykkinen) riippuvuus”, sanoo Auslander Moreno.
Yleisimmin raportoituja kofeiinin vieroitusoireita ovat:
- päänsärky
- väsymys
- ärsyttävyys
- ahdistuneisuus
- vapina
- keskittymiskyvyn heikkeneminen
Kuinkahan kauan kestää, ennen kuin kofeiini poistuu kokonaan elimistöstäsi?
”Kofeiinin puoliintumisaika (aika, jonka kuluessa PUOLET näytteestä metaboloituu) on noin 5-6 tuntia, mutta toleranssi ja DNA voivat siirtää tätä lukua huomattavasti”, Auslander Moreno sanoo. ”Siksi joidenkin mielestä on hyödyllistä, että kofeiinin saannille on melko aikainen ’katkaisuajankohta’, koska se saattaa häiritä unta paljon myöhemmin yöllä.”
Mikäli liioittelet, et valitettavasti voi huuhdella sitä pois elimistöstäsi.”
”Veden juominen voi saada jotkut oireet tuntumaan hieman paremmilta, mutta lääkkeen on metaboloiduttava ajoissa”, Auslander Moreno sanoo. ”Puoliintumisaika on noin 5-6 tuntia, mutta yksilöllinen aineenvaihdunta vaihtelee suuresti.”
Miten paljon kofeiini voi tappaa sinut?
Se on totta: Kofeiini voi tappaa sinut. FDA:n mukaan se on vaikuttanut ainakin kahden amerikkalaisen kuolemaan.
FDA arvioi, että myrkyllisiä vaikutuksia, kuten kouristuksia, voidaan havaita nautittaessa nopeasti noin 1 200 milligrammaa kofeiinia eli 0,15 ruokalusikallista puhdasta kofeiinia.