Se on ensimmäinen asia, johon tartut, kun heräät, ja viimeinen asia, johon kosketat illalla (jopa baen jälkeen). Kurottaudut sen luokse lukemattomia kertoja välissä ja panikoit, jos jätät sen kotiin.
”Voit tulla psykologisesti riippuvaiseksi melkein mistä tahansa – myös ja ehkä jopa erityisesti puhelimestasi”, sanoo MIT:n Picower Institute for Learning and Memory -instituutin neurotieteen professori Earl Miller, PhD.
Älypuhelin on periaatteessa minidopamiinitehdas, joka jakaa osumia hyvänolon aivokemikaalista palkkioksi, kun saat tykkäyksiä sosiaalisessa mediassa tai lievität tylsyyttä selaamalla Twitteriä. Valitettavasti ”dopamiinijärjestelmä ei tyydytä, joten himoitset yhä enemmän ja enemmän”, sanoo kliininen psykologi Elyssa Barbash, PhD, DoctorElyssa.comista.
”Voit tulla psykologisesti riippuvaiseksi melkein mistä tahansa”.
Sentähden keskiverto amerikkalainen päätyy yhden tutkimuksen mukaan kurottamaan puhelimeensa 80 kertaa päivässä (jos tämä kuulostaa mielestäsi vähäiseltä, sama). Ja todennäköistä on, ettet rakasta sitä. Tuoreen raportin mukaan yli puolet 18-24-vuotiaista hakee helpotusta sosiaalisesta mediasta.
Vähemmän etäisyyden saaminen on tärkeää, koska uudet tutkimukset viittaavat siihen, että pienen ruudun pakkomielteet ovat merkittävä aivovuoto. Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan puhelimeen kiinnittyminen (vaikka et katsoisikaan sitä) voi heikentää henkisiä toimintoja, heikentää työmuistia ja kykyä suoriutua tehtävistä. ”Puhelimen vetovoiman vastustaminen vie kognitiivisia resursseja”, selittää tutkimuksen toinen kirjoittaja Adrian Ward, PhD, joka on markkinoinnin apulaisprofessori Texasin yliopiston McCombs School of Businessissa Austinissa. Sen sijaan, että keskittyisimme, ”olemme jatkuvasti tarkkaavaisuuden tilassa sen välillä, mitä sillä hetkellä tapahtuu, ja kaiken sen välillä, mitä voisi tapahtua, koska sitä puhelimemme edustaa.”
Onneksi sinun ei tarvitse kokonaan luopua puhelimestasi vähentääkseen sen negatiivisia vaikutuksia. Mitä enemmän harjoittelet itseäsi olemaan vaikkapa selaamatta älyttömästi vessassa, sanoo Miller, sitä vähemmän tunnet tarvetta siihen. Tässä on meidän ei-lähestääkään-unplugged-tason suunnitelmamme itsekuntoutukseen.
Poista riippuvuutta aiheuttavimmat sovelluksesi
Emmehän sano, ettet voi käyttää Instaa, Snapchatia tai Twitteriä ollenkaan – vain, että sinun on ehkä tarkistettava ne kannettavasta tietokoneesta. Okei, hyvä on: Poista vain yksi tai kaksi niistä puhelimestasi. Se saattaa sattua hieman, mutta tämä auttaa oikosulkemaan dopamiinisilmukan, johon olet juuttunut, vähentämällä sormenpäissäsi olevien laukaisevien tekijöiden määrää. Tavoite: Tee puhelimestasi niin tylsä, että turvaudut miettimään syvällisiä ajatuksia apteekin jonossa sen sijaan, että kirjoittaisit ripsiväriostoksestasi.
Set Up a Roadblock
Jos haluat lakata kurottautumasta puhelimesi luokse sillä sekunnilla, kun Hulu katkaisee mainoskatkon, ”laita hiuslenkki puhelimen ympärille”, neuvoo kirjan How to Break Up With Your Phone (Kuinka erota puhelimestasi) kirjoittaja Catherine Price. ”Se toimii kuin pieni hidastetöyssy ja nykäisee aivosi pois autopilotista.” Kun näet hiussolmion, kysy itseltäsi, tarvitseeko sinun oikeasti avata mitään sovelluksia juuri silloin. Jos vastaus on ei, laita puhelin takaisin taskuun (tai vielä parempi, toiseen huoneeseen).
Ota hieman etäisyyttä
”Jos olet tupakoitsija ja edessäsi on savukkeita ja yrität tehdä jotain muuta, aivosi vain haluavat jatkuvasti, että tartut savukkeeseen”, Price sanoo. Sama pätee puhelimiin. Poista houkutus kätkemällä puhelimesi laukkuun, kun olet töissä, tai laatikkoon, kun haluat keskustella kunnolla kotona, ja ottamalla käyttöön Applen Älä häiritse ajon aikana -ominaisuuden, joka lähettää mukautettavia automaattisia vastauksia tekstiviesteihin (”Tekniikkatauko!”). Jos olet huolissasi siitä, että menetät jotain tärkeää, aseta puhelimesi niin, että se sallii puhelut vain suosikeiltasi.
Download to Detox
Kolme sovellusta, jotka voivat oikeasti auttaa pysäyttämään loputtoman selaamisen.
Space
Tietokilpailu diagnosoi ensin, miten käytät puhelintasi (kuinka usein sinua houkutellaan ja mihin tarkoitukseen). Sen jälkeen asetat parempia tavoitteita, ja Space seuraa, kuinka tarkasti pysyt niissä. Ilmainen iOS:llä ja Androidilla.
Moment
Syötä aika, jonka haluat viettää puhelimellasi päivittäin, ja Moment ilmoittaa sinulle, kun olet saavuttanut rajasi. Se kirjaa myös käyttösi sovelluksittain, jotta voit tunnistaa suurimmat aikasyöppösi. Ilmainen iOS:ssä.
Vapaus
Voit asettaa sen estämään sovelluksia, verkkosivustoja tai koko internetin tietyiksi ajanjaksoiksi. Voit ohittaa sen, jos sinun on pakko – paitsi jos käytät ”lukittua tilaa”, joka pitää sinut offline-tilassa kaikesta huolimatta. 7 dollaria kuukaudessa tai 29 dollaria vuodessa iOS:llä.
Lisää digitaalisia vinkkejä saat kesäkuun 2018 numerosta, joka on lehtikioskilla 8. toukokuuta, tai voit tilata digitaalisen numeron klikkaamalla tästä!