Täydellinen aloittelijan kokovartaloharjoitusohjelma

Mitä aloittelijat tekevät kuntosalilla, voi olla ero voittojen ja nopeiden voittojen välillä!

Millainen on siis ihanteellinen treenirutiini aloittelijoille, jotka vasta aloittavat kestävyysharjoittelun?

Noh, pelkkä kuntosalilla käyminen ja painojen nostaminen todennäköisesti johtaa lihasten kasvuun täysin aloittelijalle, jos sitä tehdään johdonmukaisesti.

Mutta se ei tarkoita, että se on optimaalinen tai tasapainoinen. Saat parempia tuloksia, jos teet asiat oikein.

Tässä viestissä annetaan yksi esimerkkirutiini. Jos haluat Seitsemän muuta (!), joissa on vaihtoehtoja eri harjoittelutiheyksille, lataa ne täältä.

Sinulla voi olla seuraavia kysymyksiä:

• Mikä on ihanteellinen harjoittelutiheys?
• Miten paljon volyymia minun pitäisi tehdä?
• Mikä on ihanteellinen nostointensiteetti?
• Miten monta kertaa viikossa minun pitäisi treenata kutakin lihasryhmää?
• Mitkä ovat parhaita harjoituksia?
• Miten monta lepopäivää minulla pitäisi olla?
• Miten etenen aloittelijana?

Lue eteenpäin saadaksesi selville, miten voit laatia oman kokovartaloharjoitteluohjelmasi, joka sopii täydellisesti aloittelijoille!

Aloittelijoiden tulisi pitää asiat yksinkertaisina

Ensimmäinen pointti – mikään harjoitteluohjelma ei toimi lihaksen rakentamiseksi, jos teet kaiken muun väärin! Sinun täytyy soveltaa tiettyjä periaatteita tähän (tai mihin tahansa) ohjelmaan, jotta se todella toimisi. Näitä periaatteita ei yleensä mainita treeniohjelmissa. Lihasten kasvattaminen vaatii tiettyjä ainesosia. Se, mitä teet kuntosalilla, on vain yksi ainesosa reseptissä. Kirjani ”Simply Build Muscle” selittää kaikki tarvitsemasi periaatteet.

ÄLÄ kopioi harjoittelua lehdistä, valtavirran kuntosivustoilta tai edistyneiltä kehonrakentajilta!

Monissa kuntosalikavereiden, suosittujen sivustojen ja lehtien suosittelemissa harjoitteluohjelmissa lihaksia treenataan kerran viikossa – yleensä mielettömän paljon yhtenä tiettynä viikonpäivänä.

Tämä ei ole ihanteellista aloittelijalle. Jätät mahdollisesti paljon voittoja pöydälle odottamalla kokonaisen viikon, jotta voit treenata kehonosaa uudelleen.

En suosittele seuraavantyyppisiä ohjelmia aloittelijoille:

Monday: Rinta

Tiistai: Hauikset ja vasikat

Keskiviikko: Triceps ja vatsalihakset

Torstai: Perjantai: Kvadraatit ja hartiat

Perjantai: Kvadraatit ja hartiat: Kinkkulihakset ja selkä

Näitä ohjelmia löytyy kaikkialta internetistä, ja ne sopivat yleensä paljon paremmin edistyneemmille nostajille kuin aloittelijoille. Ne on usein koottu ammattilaiskehonrakentajien toimesta, jotka ovat aivan eri vaiheessa lihaksenrakennusmatkaansa ja vaativat siksi todennäköisemmin 20 sarjaa erilaisia hauislihasharjoituksia lihaksenrakennusreaktion aikaansaamiseksi. Siihen on syynsä, miksi he saattavat tehdä oudon jaon, jossa he treenaavat suoraan kyynärvarsia tai treenaavat olkapäitä kolme kertaa viikossa. Ne saattavat olla niiden ainoat heikot kohdat. Heillä on myös todennäköisemmin ”lisäapua”.

Ei ole myöskään optimaalista odottaa kokonaista viikkoa lihasryhmän treenaamiseen uudelleen, kun se on todennäköisesti palautunut ja valmis treenaamaan uudelleen 2-3 päivän kuluttua.

Ei lihasryhmää tarvitse räjäyttää yhdellä istunnolla!

Aloittelijalle (ja jopa keskitason ja kokeneillekin harjoittelijoille) tämä harjoittelutapa vie todennäköisesti reilusti yli vaaditun volyymin, joka stimuloi lihaksenrakentamisvasteen jokaiselle lihasryhmälle. 25-30 sarjaa yhdellä lihasryhmällä yhdellä istunnolla on täysin tarpeetonta lähes kaikille. Todennäköisesti et tee juuri muuta kuin syöt palautumistasi ainakin puolella noista sarjoista.

Parempi tapa treenata olisi vähentää volyymia yksittäisten istuntojen sisällä, mutta pitää sama tai samanlainen volyymi koko viikon ajan yhdistelemällä lihasryhmiä istunnon sisällä ja treenaamalla kutakin lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa.

Siten päädyt jotakuinkin seuraavanlaiseen tilanteeseen:

Monday: Ylävartalo (rintakehä, selkä ja epäsuorasti hartiat ja käsivarret)

Tiistai:

Keskiviikko: Lepo

Torstai: & käsivarret)

Perjantai: Alavartalo (erilaisia yhdisteitä, jotka iskevät nelipäisiin, kinkkulihaksiin ja pakaroihin)

Tällä kokoonpanolla voitaisiin saavuttaa sama kokonaisvolyymi lihasryhmää kohti kuin ensimmäisellä suunnitelmalla, jossa kehonosia treenataan kerran viikossa. Keskeinen ero on se, että jaat harjoittelun koko viikolle, jolloin teet enemmän hyödyllistä työtä. Viikon jälkimmäisen puoliskon sarjat tehdään tuoreena ja palautuneena, ja ne voivat saada aikaan uuden lihaksia rakentavan vasteen. Tämä on paljon parempi kuin huolimaton treenin jälkimmäisellä puoliskolla tehty huolimaton työ, joka on kuolleen hevosen ruoskimista.

Tehdään tämä joka viikko kahden viikon tauoilla, ja lopputuloksena on 100 hyödyllistä harjoittelukertaa lihasryhmää kohti, jotka edistävät lihaksen rakentamisreaktiota, 50 sijaan.

Kokovartalo-ohjelmat antavat eniten vastinetta aloittelijoille

Aloittelijoille suosittelen yleensä 3x viikossa tehtävää kokovartalo-ohjelmaa, jossa hyödynnetään kahta erilaista vuorottelevaa harjoittelua.

Tämä johtuu siitä, että aloittelijat tarvitsevat vielä vähemmän ärsykkeitä lihasryhmää kohden vasteen aikaansaamiseksi, joten on järkevää treenata koko vartaloa yhdellä istunnolla. Nyt voit stimuloida jokaista lihasryhmää riittävästi KOLME kertaa viikossa! Tämä on nopeampi tie voittoihin!

Tässä treenissä keskitytään yhdistelmäliikkeisiin, jotka iskevät useisiin lihasryhmiin kerralla, joten koko keho saa tehokkaammin töitä.

Aloittelijat näkevät hauiksensa kasvavan hauislihaksista käsipainosarjoista ja leuanvedoista, vaikka nämä kohdistuvat ensisijaisesti selkään. Aloittelijoiden hauislihakset kasvavat penkkipunnerruksesta ja ylävartalopunnerruksesta, vaikka nämä kohdistuvat ensisijaisesti rintakehään ja hartioihin. Vatsalihakset, vatsalihakset, kyynärvarret, kinkkulihakset jne. kasvavat deadliffeistä, ja nelipäiset, kinkkulihakset, pakarat, vasikat, vatsalihakset jne. kehittyvät kyykkyistä.

Toteuta seuraavat kaksi treeniä vuorotellen – treenien välissä on aina vähintään yksi päivä. Suorita yhteensä 3 treeniä viikossa. Eräällä viikolla suoritat harjoituksen A kahdesti, ja harjoitus B jää väliin. Seuraavalla viikolla suoritat harjoituksen B kahdesti ja harjoituksen A välissä.

Voit tehdä:

Maanantaina: A

Tiistai: B

Keskiviikko: REST

Torstai: A

Lauantai:

Sunnuntai: Lepo

Sunnuntai:

Tai voit tehdä:

Maanantai: Lepo:

Tai voit tehdä:

Maanantai: Lepo: B

Tiistai:

Keskiviikko: Lepo

Keskiviikko: Lepo:

Perjantai: B

Lauantai: Sunnuntai: Lepo

Sunnuntai: Näin treenit näyttävät:

Aloittelijoiden kokovartaloharjoitus A:

• Haarukkapainotteiset takakyykyt, 3 sarjaa 8 – 12
• Pull-ups/chin-ups (käytä tarvittaessa apua – kone tai nauhat) – 3 sarjaa 8 – 12
• Overhead Press (istuen tai seisten, käsipaino tai tanko), 3 sarjaa 8 – 12
• Käsipainon yksivartalosoutu, 3 sarjaa 8 – 12
• Penkkipunnerrus (käsipaino tai tanko), 3 sarjaa 8 – 12

Aloittelijoiden kokovartaloharjoittelu B:

• Romanian deadlift, 3 sarjaa 8 – 12
• Painopainon kumarrettu soutu, 3 sarjaa 8 – 12
• Kävelylenkit käsipainolla (tai käsipainon käänteislenkit), 3 sarjaa 8 – 12
• Latvapunnerrus, 3 sarjaa 8 – 12
• Kallistettu penkkipunnerrus (käsipainolla tai tangolla), 3 sarjaa 8 – 12

Muutamia huomioitavia asioita:

• Tietoisesti ei painoteta rintakehää. Rintaa treenataan vain yhdellä harjoituksella per harjoitus. Tämä johtuu siitä, että liian monet aloittelijat keskittyvät liikaa rintakehään ja päätyvät rakentamaan liikaa anteriorisia deltoideja. Tämä aiheuttaa sen, että hartiat kehittyvät liikaa etupuolella, jolloin ne eivät ole enää oikeassa asennossa. Tämä ei ainoastaan näytä huonolta, sillä se antaa vinoilun ja pyöreiden olkapäiden ilmeen, vaan aiheuttaa myöhemmin myös olkapääongelmia.

• Käsivarret eivät ole painopisteenä. Kuten aiemmin mainittiin, ne saavat tarpeeksi työtä sarjoista ja punnerruksista. Jos TODELLA haluat, voit lisätä harjoitukseen A YHDEN hauislihasharjoituksen ja harjoitukseen B yhden hauislihasharjoituksen, jotka tehdään lopussa.

• Vatsalihasharjoituksia ei ole. Niitä treenataan tarpeeksi kyykkyjen, deadliffien, pull-upien ja military pressin avulla. Nähdäksesi ne, sinun ei tarvitse treenata niitä, vaan sinun on pudotettava rasvaa keskivartalostasi olemalla kalorivajeessa

• Jokaista harjoitusta tehdään 3 sarjaa 8-12 toistoa. Et saa lihasta yrittämällä saavuttaa uusia 1 toiston maksimia, vaan saat sitä olemalla kaloriylijäämässä ja nostamalla enemmän volyymia, suuremmalla kuormituksella jännityksen alaisena.

Tämä seuraava on todella tärkeä!

• SEURAA MITÄ NOSTAT. Valitse paino, jolla voit tehdä 8 hyvää toistoa 3 sarjaa. Kirjoita ylös mitä teit tai tallenna se puhelimeesi. Valitse seuraavalla kerralla sama paino, mutta yritä tehdä 3 sarjaa 9. Jos et pysty, yritä tehdä 2 sarjaa 8 ja yksi sarja 9. Jatka toistojen lisäämistä näin, kunnes teet kyseisellä painolla 3 sarjaa 12. Nosta sitten painoa ja palaa takaisin 3 sarjaan 8. Tämän ei pitäisi kestää aluksi liian kauan, koska hermostosi sopeutuu ensin, kun opit tekemään liikkeet. Jos painot eivät alussa nouse nopeasti, et luultavasti syö tarpeeksi tai et nuku tarpeeksi.

• Pull-upit/chin-upit voi tehdä tarvittaessa avustettuna (luultavasti tarvitset, jos olet aloittelija). Kuntosalillasi pitäisi olla kone, jossa on alusta, joka tukee polvia, kun teet näitä harjoituksia. Tämä liitetään säädettäviin painoihin, jotka tarkoittavat, että nostat vähemmän kuin oman kehosi paino.

Mitä jos en pysty tekemään ohjelman harjoituksia?

Ymmärrän, etteivät kaikki lähde liikkeelle samalta lähtötasolta voiman, yleisen kunnon, liikkumisen helppouden, osaamisen jne. suhteen.

Jotkut ihmiset eivät ehkä pysty penkkipunnerrukseen tangon kanssa tai eivät tunne oloaan mukavaksi yrittäessään takakyykkyjä. Toiset eivät pysty tekemään vetohyppyjä (katso alla olevaa kuvaa ja videota, jotka auttavat siinä).

Miten tehdä veto- ja leukahyppyjä, jos et ole vielä tarpeeksi vahva niihin

Joillakin kuntosaleilla on avustettuja leukahyppy-/vetohyppy-/vetohyppykoneita. Jos sinulla on sellainen, nämä toimivat loistavasti. Tämä on kuin vetoasema, jossa on alusta, johon lepuutat polviasi ja joka liikkuu ylös ja alas, kun teet vetoja, leukoja tai dippejä. Voit valita, kuinka paljon apua se antaa sinulle valitsemalla pinoissa olevia painolevyjä. Mitä enemmän painoa valitset, sitä enemmän se auttaa sinua kompensoimalla omaa painoasi. Käytin yhtä näistä saadakseni ensimmäiset vetoni ilman apua. Viikkojen ja kuukausien aikana vähensin asteittain minua avustavaa painoa, kunnes pystyin tekemään ne ilman painoa.

Jos sinulla ei ole käytettävissäsi tällaista laitetta, voit käyttää vastuskuminauhoja tai leuanvetomaksimia.

Varmista, että hankit oikeanlaiset vastuskuminauhat. Haluat luultavasti myös useita eri ”painoja” tai paksuuksia, sillä nämä tarjoavat enemmän/vähemmän apua, joten voit vaihtaa niitä, kun vahvistut. Haluat pitkät vastuskuminauhat, etkä pieniä, jotka on tarkoitettu kiertämään jalkojesi ympärille ja lisäämään vastusta kyykkyihin ja pakaraharjoituksiin.

Jos käytät vastuskuminauhoja vetohyppyjen tekemiseen kotona, tarvitset luonnollisesti vetotangon.

Kuinka käytät vastuskuminauhaa vetohyppyjen ja leuanvetojen tekemiseen

Silmukoita vastuskuminauhasi tangon ympärille ja sen läpi, niin että vastuskuminauha pysyy paikallaan. Riippuen sen pituudesta ja siitä, kuinka paljon tilaa sinulla on, voit laittaa polvesi tai jalkasi toiseen päähän. Tämä tarkoittaa, että nauha venyy, kun olet pullupin tai leuanvedon lopussa. Tämä jännitys auttaa nostamaan sinut takaisin ylös, kun teet toistoja, mikä tekee niistä helpompia.

Se näyttää tältä:

Tässä on video, joka näyttää sinulle parhaan tavan tehdä vedot ja leuanvedot ja myös sen, miten voit käyttää vastuskuminauhoja apuna siihen asti, kunnes pystyt tekemään vedot ilman tukea:

Sinun kannattaa varmistaa, että ylikuormitat lihaksia asteittain vähentämällä nauhalta saamasi avun määrää. Teet tämän käyttämällä kevyempiä ja kevyempiä nauhoja tai tekemällä enemmän toistoja.

Se voi näyttää tältä:

Ensimmäinen kerta: 8 toistoa kahdella nauhalla (paksu ja keskikokoinen). Lisää 1 toisto viikossa, kunnes:

Seuraava taso: Takaisin 8 toistoon, mutta nyt käyttäen paksua ja kevyttä nauhaa. Lisätään 1 toisto viikossa, kunnes:

Seuraava taso: Takaisin 8 toistoon, mutta nyt käyttäen vain paksua nauhaa.

Ja niin edelleen, kunnes käytät keskikokoisia ja kevyitä nauhoja, sitten lopulta vain kevyitä nauhoja, sitten ei mitään nauhaa.

Voit ostaa niin sanotun leuanvetomaksimin, joka on periaatteessa 1 laite, johon on sisäänrakennettu useita eri nauhoja. Voit muuttaa avustuksen määrää tarvitsematta kuormaa nauhoja.

Jos harjoittelet kotona, SUOSITTELEN KORKEASTI Crossgripsia Jayflex Fitnessiltä. Nämä ovat paljon parempia kuin tavallinen oviaukon vetotanko. Voit lukea arvosteluni ja selvittää miksi täältä. Käytä koodia ROB10 saadaksesi 10% alennusta

Perusversio aloittelijan kokovartalo-ohjelmasta

Sinulla ei ehkä ole pääsyä kuntosalille tai et ehkä tunne olevasi valmis lähestymään joitain pelottavampia tai teknisesti haastavampia harjoituksia, kuten tangon takakyykkyjä. Tässä on aloittelijan kokovartalo-ohjelman taannehtiva versio, joka toimii yhtä hyvin, mutta on vähemmän edistyneellä tasolla.

Perusharjoitus A:

• Vartalokyykkyjä, tai goblet-kyykkyjä, jos pystyt niihin
• Kävelypainotteiset kävelevät lungit
• Latvaveto
• Kävelypainotteinen penkkipunnerrus
• Kävelypainotteinen penkkipunnerrus
• Kävelypainotteinen penkkipunnerrus

Basistreenit B:

• Kettlebell deadlift
• Dumbbell Walking lunges
• Seated dumbbell shoulder press (käytä kevyitä käsipainoja)
• Lat pull downs
• Single arm dumbbell row

Mitä, jos olet keskitason nostelija?

Tietyn pisteen jälkeen ”suorien sarjojen” nostaminen ei ole tehokkain tapa rakentaa lihaksia tai voimaa.

”Suorat sarjat” tarkoittaa, että käytät samaa painoa ja samaa toistomäärää kaikissa sarjoissasi. Esimerkiksi 3 sarjaa 10 toistoa, kaikki 225 lbs:lla (100kg).

Jos pystyt tekemään 10 toistoa samalla painolla kaikissa kolmessa sarjassa, niin 2 ensimmäistä sarjaa eivät haastaneet sinua yhtä paljon kuin viimeinen sarja.

Tehokkaampi tapa treenata (keskitason ja edistyneille nostajille) on käyttää jotain, jota kutsutaan käänteiseksi pyramidiharjoitteluksi (Reverse Pyramid Training, RPT).

Kun käytät RPT-lähestymistapaa, aloitat raskaammalla painolla ensimmäisellä sarjalla ja nostat kevyempiä painoja seuraavissa sarjoissa. Kun paino laskee, toistojen määrä sarjaa kohden nousee. Kaikki sarjat viedään lähelle epäonnistumista, joten jokainen sarja on haastava, ei vain ensimmäinen.

Se voi näyttää tältä:

• Ensimmäinen sarja: 225 lbs x 4-6
• Toinen sarja: 200 lbs x 6-8
• Kolmas sarja:
• Neljäs sarja: 180 lbs x 8-10
• Neljäs sarja: 180 lbs x 8-10
• Neljäs sarja: 1: Jos olet keskitason nostelija, jolla on vaikeuksia jatkaa edistymistä, suosittelen lämpimästi tämän lähestymistavan omaksumista.

  Seuraa kaikkea, mitä teet. Sinun ei tarvitse lisätä painoa joka sarjassa joka viikko. Pysy vain kunkin sarjan toistoväleissä. Jos onnistut tekemään vain 4 toistoa ensimmäisessä sarjassa, yritä seuraavalla kerralla tehdä 5 toistoa TAI lisää 1 toisto johonkin muuhun sarjaan.

  Yritä lisätä yksi toisto jokaiseen sarjaan ja lisää painoa, kun saavutat sarjan ylärajan (esimerkiksi 6 toistoa ensimmäisessä sarjassa). Jos lisäät vain yhden toiston vain yhteen sarjaan joka kerta, se on silti edistystä.

  Johtopäätös

  Muista! Mikään tästä ei toimi, jos et noudata myös kaikkia muita lihasten rakentamisen periaatteita. Se mitä nostoja teet kuntosalilla on 1/10 palapelistä. Selvitä loput täältä.

  Niin, kaksi kokovartalo-ohjelmaa aloittelijoille, joista toinen on perustavampi kuin toinen JA suuntaa tämän mukauttamiseen keskitason nostajille.

  Pitäkää tätä yllä 3-6 kuukautta ja syökää kaloriylijäämäisesti ja teidän pitäisi nähdä suuria lihaskasvuja. Sen jälkeen olet luultavasti valmis siirtymään toiseen ohjelmaan, kuten ylävartalo/alavartalo tai työntö/veto/jalat.

  Muistathan, että lihaksen rakentamiseksi sinun täytyy syödä kaloriylijäämäisesti ja nukkua palautuaksesi. Jos sinulla on rasvaa menetettävänä ja haluat mieluummin menettää sitä ennen kuin keskityt lihasten kasvattamiseen, sinun on syötävä kalorivajeessa. Tämä rajoittaa sitä, kuinka paljon lihasta saat.

  Jos sinulla on hieman rasvaa, mutta ei niin paljon, voit keskittyä rakentamaan lihasta ja se näyttää siltä, että olet menettänyt rasvaa. Tämä johtuu siitä, että rasvan, joka sinulla oli, täytyy nyt peittää enemmän sinusta kasvaneen lihaskoon takia, joten näytät isommalta JA laihemmalta!

  Treenaatko laihduttaaksesi rasvaa?

  Sinun täytyy noudattaa tiettyjä periaatteita OLLESSASI fyysisesti aktiivinen. Minulla on ilmainen e-kirja, jonka voit ladata täältä ja jossa käydään läpi rasvanpudotuskehykseni, jota käytän pudottaakseni helposti 8-10 kiloa kuukaudessa.