- Nov 2:
- Mitkä ovat vuoden 2013 kuntotrendit?
Vaatii vain nopean käynnin Dee Assaelin Tabata-tunnilla, jotta tajuaa, että hänen opettamansa korkean intensiteetin intervalliharjoittelun muoto ei ole heikkohermoisille.
Kun LMFAO:n ”Sexy and I Know It” kajahtaa stereoista, energinen 47-vuotias kuntosaliohjaaja opastaa Pleasant Hillin Irvin Deutscher Family YMCA:n tiloissa 18 rasittunutta, mutta hyvin pelisilmää pitävää aikuista harjoitusten läpi. Lyhyissä, intensiivisissä jaksoissa – joita seuraavat vielä lyhyemmät lepojaksot – he hyppivät köyttä, tekevät punnerruksia, kyykkyjä, burpees ja useita muita hengenahdistusta aiheuttavia liikkeitä yrittäen pysyä supervoimakkaan ohjaajansa vauhdissa.
Ei kestä kauaa, ennen kuin hänen suojattinsa ovat läpimärkiä hiessä. He nyrpistelevät. Kumartuvat.
”Hymyile!” Assael huutaa iloisesti. Kyllä, hymyilkää kivun läpi.
Harrastajat käyttävät sellaisia adjektiiveja kuin ”brutaali”, ”kova”, ”ällöttävä” ja ”piinaava” kuvaamaan Tabataa, joka on nykyään kuuma trendi monilla kuntoklubeilla ja kuntosaleilla. Toisaalta he kutsuvat sitä myös ”hauskaksi”, ”tehokkaaksi” ja, mikä tärkeintä, ”tehokkaaksi”. Kuntolehti Shape on jopa nimittänyt Tabataa ”neljän minuutin rasvanpoltto-ihmetreeniksi.”
”Se on levinnyt kuin kulovalkea”, sanoo Assael, joka vuosi sitten Tabatasta luettuaan sisällytti sen harjoitusleireihinsä ja loi siitä sitten oman luokkansa. ”Ihmiset etsivät aina uutta kokeiltavaa. He kyllästyvät helposti. Mutta Tabata ei ole koskaan tylsä. Ja sen avulla voi tehdä paljon työtä
lyhyessä ajassa.”
Tabata on ollut olemassa 1990-luvun puolivälistä lähtien. Japanilainen tutkija Izumi Tabata kehitti protokollan työskennellessään maansa olympialaisten pikaluistelijoiden kanssa. Hän havaitsi, että urheilijat, jotka käyttivät vuorotellen lyhyitä maksimiponnistuksia, joita seurasivat lyhennetyt lepojaksot, pystyivät saavuttamaan parempia rasvanpolttoa ja kestävyyttä lisääviä tuloksia kuin pidemmillä, vähemmän intensiivisillä harjoituksilla. (Ajattele: tunti elliptisellä radalla maltillisella nopeudella.)
Cassandra Threatt, 48, Martinezista, uskoo siihen vakaasti ja kertoo ylpeänä, että hän on pudottanut kaksi vaatekokoa sen jälkeen, kun hän aloitti Assaelin kurssit kesäkuussa.
”Olen harrastanut erilaisia treenejä vuosikausia, mutta (Tabata) on tehostanut aineenvaihduntaani vielä enemmän”, hän sanoo. ”Ja voin todella huomata eron. Olen kiristänyt vartaloni osia, joita en ennen pystynyt kiristämään.”
Vaikka puristit vaativat, että aito Tabata-harjoitus sisältää vain sydän- ja verenkiertoharjoittelua (ei hauislihaskyykkyjä, kiitos), sen perusperiaatteita on sovitettu useisiin eri harjoitusrutiineihin. Mutta olipa treenin muoto mikä tahansa, kaksi avainta onnistuneeseen harjoitteluun ovat ajoitus ja intensiteetti.
Periaatteessa ideana on kierrättää 20 sekuntia maksimaalista sydänliikuntaa 10 sekunnin lepoajalla ja toistaa niin monta kertaa kuin haluat tai pystyt. Yleensä suositellaan pitäytymään kahdeksassa syklissä, jolloin harjoitus kestää yhteensä neljä minuuttia. Tabata-protokollaa voidaan soveltaa mihin tahansa toimintaan, joka on tarpeeksi intensiivistä yksilön tarkoituksiin. Esimerkiksi juoksussa se olisi 20 sekunnin sprintti niin nopeasti kuin mahdollista ja 10 sekunnin lepo, joka toistetaan kahdeksan kertaa.
Lance Miller, CrossFit San Josén yleiskumppani ja kouluttaja, sisällyttää Tabata-harjoittelun version istuntoihinsa. Hänen mukaansa tällaisen harjoittelun tehokkuus määräytyy sen mukaan, kuinka kauan henkilö pystyy ylläpitämään intensiteettiä.
”Työnnät itseäsi jatkuvasti niin kovaa kuin pystyt”, hän sanoo. ”Painat täysillä kaasua, kunnes tankkaat loppuun.”
Tämä on
Tabatasta tekee ”intensiivisimmän tavan, jolla voit treenata”, sanoo Oaklandissa sijaitsevan CrossFit East Bayn omistaja Maximus Lewin, joka huomauttaa, että Tabatan hyödyt menevät aerobisia ja anaerobisia parannuksia pidemmälle kuin mitä sen harrastajat kokevat. ”Harjoitukset ovat lyhyitä, joten elimistösi ei kulu niin paljon kuin ennen”, Lewin sanoo. ”Polvia ja niveliä ei rasiteta niin paljon.”
Tyypillisen Tabata-harjoituksen kesto on lisäksi valtava myyntivaltti tänä nopeatempoisena, täynnä aikatauluja olevana aikakautena. Esimerkiksi Assaelin Tabata-tunnit kestävät vain 25 minuuttia, mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely.
Mutta kuten minkä tahansa uuden treenirutiinin kohdalla, Tabatan omaksumiseen sohvalta hyppäävän on edettävä varovaisesti.
”Koska siihen ei kulu paljoa aikaa, sinua saatetaan huijata luulemaan, että se on suhteellisen helppoa”, Lewin sanoo. ”Jopa istumatyötä tekevä henkilö voi nousta ylös ja tehdä nopean, 20 sekunnin sarjan kyykkyjä ja ajatella: ’Vau, tämä on helppoa’. Mutta jatka samaa – täydellä nopeudella – ja pian joudut raahautumaan.”
Juuri siksi vasta-alkajien on otettava homma omaan tahtiinsa, ennen kuin he pääsevät hurjaan vauhtiin.
”Tabata suunniteltiin alun perin tekemään erittäin hyväkuntoisista ja nopeista urheilijoista entistäkin hyväkuntoisempia ja nopeampia”, Miller sanoo. ”Jos olet vasta aloittamassa, sinun kannattaa seurata edistymistäsi, jotta näet, mikä toimii ja miltä sinusta tuntuu. Lopulta haluat päästä siihen pisteeseen, että ponnistelet sarjassa 8 yhtä paljon kuin sarjoissa 1 ja 2. Mutta siihen asti sinun on kuunneltava kehoasi. Se kertoo sinulle, milloin sinun pitää jarruttaa.”
Siltä varalta, että jotkut kehot ovat hitaita puhumaan, Assael pitää oksennusämpäriä jatkuvasti valmiina kolmella Tabata-tunnillaan viikossa. Kenenkään ei ole vielä tarvinnut käyttää sitä, ”mutta muutama on ollut todella lähellä”, hän sanoo.
Haluaa välttää tuon häpeän, Steve Beall, yksi Assaelin uskollisista oppilaista. 43-vuotias Walnut Creekissä asuva mies on harrastanut Tabataa maaliskuusta lähtien. Kuten monilla muillakin, hänellä oli alkuvaiheessa vaikeuksia; sen jälkeen hän on laihtunut ja saanut lisää energiaa ja kestävyyttä. Nyt hän kutsuu Tabataa päivänsä kohokohdaksi.
”Työnnän itseäni kunnes en enää jaksa”, hän sanoo. ”Se on äärimmäisen haastavaa, mutta hyvällä tavalla.”
Lue Chuck Barneyn TV-blogia osoitteessa http://blogs.mercurynews.com/aei/category/tv ja seuraa häntä osoitteessaTwitter.com/chuckbarney.
Tabatan perusteet
Asiantuntijat sanovat, että Tabataa tulisi käyttää osana monipuolista kuuria, joka sisältää sydän- ja verenkiertoelimistön, voiman ja notkeuden harjoituksia. Perus-Tabata on 20 sekuntia niin nopeasti ja intensiivisesti kuin mahdollista, sitten 10 sekuntia lepoa. Toista kahdeksan kertaa. Muutamia vinkkejä:
- Tabata-intervallin voi tehdä monien harjoitusten, kuten pyöräilyn, juoksun, hyppynarun ja juoksumatoharjoittelun kanssa. Aloita jollakin, joka on sinulle mukavin.
- Varaa aikaa lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn. Älä koskaan aloita heti polkemalla kaasujalkaa.
- Älä laske sekunteja päässäsi, vaan luota hyvään ajastimeen. Näin voit keskittyä harjoitukseen täysillä. Tabata-sovelluksia on saatavilla älypuhelimiin.
- Seuraa edistymistäsi. Perimmäinen tavoite on olla yhtä nopea sarjassa 8 kuin sarjassa 1. Jos tunnet kipua yli vuorokauden ajan, lopeta ja ota yhteys lääkäriin.