Kovaa treeniä, kovaa treeniä, kovaa sydänliikuntaa! 3 päivää päällä / 1 pois, 4 päivää päällä / 2 pois, jne…. Olipa rutiinisi mikä tahansa, johdonmukaisuus on avainasemassa missä tahansa harjoitusohjelmassa. Kova harjoittelu, sydän- ja verenkiertoharjoittelu ja ruokavalio ovat yhtälön tärkeitä tekijöitä, jotta saat haluamasi kehon ja terveyshyödyt. Yksi tärkeä tekijä, joka usein unohdetaan, on toipuminen! Palautuminen on elintärkeää, jotta keho voi jatkaa edistymistä, olipa kyse sitten lihasten kasvusta, rasvan menetyksestä tai molemmista. Meidän ei tarvitse toipua vain fyysisesti treenistä toiseen, vaan myös henkisesti. Vaikka pidämme pari kertaa viikossa vapaapäiviä kuntosalilla, viikkojen ja viikkojen kestäneen rasituksen jälkeen saatamme tarvita enemmän kuin yhden tai kaksi päivää. Siksi harjoittelutekniikka, tai pitäisikö sanoa ”ei” harjoittelutekniikka, viikon tauon pitäminen voi olla se, mitä kehosi tarvitsee rikkoaksesi tasanteet ja sytyttääksesi kehosi parempiin voittoihin ja nopeampaan edistymiseen.
Kokemukseni mukaan niiden vuosien aikana, kun olen harjoittelenut, koko viikon tauon pitäminen kuntosalilta on ollut merkittävä panos pitkäikäisyyteeni ja jatkuvaan edistymiseeni kehonrakennuksessa ja terveydessä yleensä. 8-10 viikon jatkuvan harjoittelun jälkeen kannattaa antaa itselleen kokonainen viikko vapaata palautuakseen täysin. Fyysisesti tämä auttaa kehoa parantumaan kaikista pienistä venähdyksistä, nyrjähdyksistä, repeämistä ja nivelkivuista, joita sinulla on tai joita olet saamassa. Pakonomaisen kuntosoturin, kuten monien teistä lukijoista, ei ole aina niin helppoa sallia itselleen vapaata. Jotkut saattavat pelätä, että he ”heikentävät kuntoaan”, jos he pitävät viikon vapaata. Luottakaa minuun, ette tee niin. Kestää noin 3-4 viikkoa täydellistä toimettomuutta, ennen kuin lihakset alkavat surkastua eli lihaskudos alkaa hajota. Itse asiassa takaan, että tulet takaisin vahvempana ja virkeämpänä kuin koskaan.
Täydellisen vapaaviikon aikana pidä silti puhtaat ruokailutottumuksesi. Pidä kiinni tavanomaisesta ruokavaliostasi, ehkä heittämällä ylimääräisen huijausaterian sinne tai tänne, jotta aineenvaihdunta saisi todella vaihtelua myös. Yksi syy, miksi monet meistä eivät pidä viikon vapaata, on pelko lihomisesta ja rasvan lisäämisestä. Jos pysyt edelleen syömään puhtaasti, et saa rasvaa. Jos vaaka nousee 1-3 kiloa, suurin osa siitä johtuu nesteen kertymisestä ja ylimääräisestä glykogeenista, jota lihakset säilyttävät. Tämä ei ole huono asia, ja monet ihmiset huomaavat jopa saavuttavansa vähärasvaista massaa tämän viikon aikana. JOS et tiedä, jokainen kilo vähärasvaista massaa (lihaksia), jonka saat, aineenvaihduntasi kiihtyy, jolloin poltat enemmän rasvaa. Kuulostaa minusta hyvältä diililtä!
Sopeutuminen
OK, nyt kun ymmärrämme viikon tauon fyysiset hyödyt, on myös hermoston palautuminen. Jälleen kerran reilun 8-10 viikon kovan harjoittelun ja tuntikausien sydänharjoittelun jälkeen myös hermosto ottaa turpiinsa. Monesti liiallinen harjoittelu on syynä hermoston palautumisen puutteeseen. Saatat huomata itsesi väsyneeksi, heikoksi, ärtyneeksi, sairastuvasi helposti ja jopa menettää motivaatiosi harjoitteluun. Nämä kaikki ovat merkkejä kipeästi tarvittavasta tauosta burnoutin välttämiseksi. Huomaan, että alan tuntea itseni ”tunkkaiseksi” enkä ole yhtä keskittynyt kuin tavallisesti. Jälleen kerran annan takuun siitä, että vankan viikon tauon jälkeen kiipeät seiniä pitkin takaisin kuntosalille motivoituneempana ja innokkaampana kuin koskaan ennen. Tämä johtaa parempiin keskittyneempiin treeneihin, jotka johtavat parempiin tuloksiin.
Niin, Anna itsellesi tauko! Ota 8-10 viikon kovan harjoittelun jälkeen kokonainen viikko vapaata ja nauti muista aktiviteeteista, joita elämä tarjoaa. Vietä se aika, jonka olisit kuntosalilla, tekemällä kotitöitä, nauttimalla ulkoilmasta tai käymällä ostoksilla, mikä tahansa tekee sinut onnelliseksi. Teet mielellesi ja kehollesi suuren palveluksen tekemällä näin. Tämä tuo ”älykkyyden” siihen, mitä aina sanon: ”Treenaa kovaa ja treenaa älykkäästi!”. Kun on aika palata kuntosalille, tunnet olosi virkistyneeksi, energiseksi, motivoituneeksi ja vahvemmaksi kuin koskaan, jotta voit ottaa vastaan seuraavat 8-10 viikkoa, jolloin sinua odottaa suuri edistys.