Tapering on usein väärinymmärretty käsite.
Vauhtia kilpaileminen edellyttää taperointia – sinun on oltava hyvin levännyt ja valmistautunut vauhtiin, jotta voit napata uuden henkilökohtaisen ennätyksesi!
Taperoinnilla tarkoitetaan vähitellen vähentämistä tai vähentämistä. Kun sovellat tätä juoksuun, se tarkoittaa, että vähennät työmäärää asteittain kisapäivän lähestyessä. Tärkeintä on, että kapeneminen on aina kisakohtaista – eli ihanteellinen kapeneminen parhaan 5 kilometrin juoksun aikaansaamiseksi ei näytä lainkaan samalta kuin kapeneminen nopeinta maratonia varten.
Hyvä kapeneminen on olennaisinta silloin, kun harjoittelet tavoitekilpailuun, jossa mielessäsi on tietty aika tai ponnistus. Jos juokset kilpailua harjoitteluna, taperointi ei ole yhtä tärkeää.
YLEISET TAPEROINTIPERIAATTEET
Käsitellään joitakin taperoinnin yleisiä käsitteitä ennen kuin tarkastellaan niitä, jotka ovat kilpailukohtaisia. Varaa noin 7-14 päivää viimeisen kovan harjoittelun ja kilpailupäivän välille. Elimistösi tarvitsee suunnilleen tuon ajan palautuakseen täysin ja hyötyäkseen intensiivisestä harjoittelusta.
REDUCE VOLUME …
Vaikka maratonin taperointi voi alkaa jo 2-3 viikkoa ennen kilpailupäivää, 5K tai 10K taperointi ei vaadi enempää kuin 7-10 päivää. Konsepti on yksinkertainen: Vähennä työmäärää, jotta jalkasi tuntuvat tuoreilta ja vahvoilta kisapäivänä.
… MUTTA PIDÄ YHTÄ INTENSITEETTIÄ
Vaikka vähennätkin kokonaismäärääsi, säilytä kohtuullinen määrä intensiteettiä harjoittelussasi, jotta et tunne oloasi tyhjäksi kisapäivänä. Tapering on aina tasapainoilua, ja haluat pyrkiä olemaan kuin Kultakutri harjoittelun intensiteetin kanssa: ei liikaa, ei liian vähän, vaan juuri sopivasti!
JUOKSE SAMANLAINEN MÄÄRÄ PÄIVIÄ
Sen sijaan, että ottaisit ylimääräisiä vapaapäiviä taperingin aikana, on parempi vähentää volyymia päivinä, jolloin juokset yleensä. Jos olet tottunut juoksemaan 5-6 päivänä viikossa, pysy siinä. Vähennä vain jokaisen juoksun pituutta hieman.
LISÄÄ LISÄLEPOA, JOS TARVITSEE
Vaikka viikoittaisen aikataulusi säilyttäminen on ihanteellista, jos olet terve ja loukkaantumaton, tietyt tilanteet vaativat lisälepoa. Jos kamppailet kipeytymisen, lievän kivun tai sairauden kanssa, ylimääräinen vapaapäivä taperin aikana voi auttaa.
TAPERIN AIKANA
KESKITY RAVITSEMUKSEEN
Yritä syödä oman ruokavaliosi terveellisin versio keskittyen täysravintovalmisteisiin ja laadukkaisiin hiilihydraatteihin. Älä tee dramaattisia muutoksia kilpailua edeltävinä viikkoina tai päivinä.
KÄSITTELE HUOMIO PALAUTUMISEEN
Koska sinulla on ylimääräistä aikaa, käytä se keskittyäksesi palautumiseen. Nuku reilusti ja investoi hieman ylimääräistä aikaa liikkuvuusharjoitteluun ja vaahtomuovirullaukseen.
VALMISTAUTUMINEN HENKISESTI
Henkinen valmistautuminen kisoihin jää usein huomiotta, erityisesti raskaan harjoittelun aikapulan aikana. Käytä ylimääräinen aika strategiasi suunnitteluun ja kilpailusi visualisointiin. Mieti, miten suhtaudut haastaviin tilanteisiin niiden ilmaantuessa, ja kuvittele itsesi vahvana maaliin.
5K JA 10K TAPERIN ERITYISPIIRTEET
Tapereiden tekeminen 5K- tai 10K-tavoitteeseen tähtäävään kilpailuun vaatii vähemmän aikaa kuin maratonin tapereiden tekeminen; siksi on entistäkin tärkeämpää suorittaa ne oikein!
Tapereeraus 5K- ja 10K-kisaan vaatii erityyppistä strategiaa, koska haluat ylläpitää tai parantaa jalkojesi lihasjännitystä tai ”ponnahdusta”. Kannustamalla strategisesti jalkojesi lihaksia supistumaan nopeammin ja tuottamaan enemmän voimaa voit kilpailla nopeimmin.
KAHDEN VIIKON JÄLKEEN
Tällöin sinun tulisi juosta haastavin, kisakohtainen harjoitus. Tämä vaihtelee harjoittelustasi riippuen, mutta 5 kilometrin juoksija saattaa tehdä 3 x 1 mailin intervalleja kisavauhdilla, kun taas 10 kilometrin spesialisti saattaa tehdä 6 x 1 mailia tai 3 x 2 mailia. Varaa itsellesi vähintään 10-12 päivää tämän harjoittelun ja kilpailusi välille.
Aloita tämän viikon aikana myös volyymin vähentäminen hieman. Lyhennä helppoja juoksujasi noin 10-20 minuuttia riippuen niiden tyypillisestä pituudesta.
Lyhennä pitkää juoksuasi tällä viikolla noin 25 %. Jos juokset yleensä 12 mailia, lyhennä se 9 mailiin. Tämä lyhennys voi vaihdella hieman kokemustasostasi riippuen, mutta sinun ei tarvitse juosta enempää kuin noin 10 mailia viikossa ennen tavoitekilpailuasi.
KILPAILUVIIKKO
Pitääksesi yllä jonkinlaista intensiteettiä, sinun kannattaa suorittaa harjoittelu tällä viikolla noin 5 päivää ennen kilpailuasi. Tämän tulisi olla lyhennetty versio siitä, mitä teit viime viikolla. Nuo 10 kilometrin juoksijat voisivat tehdä 4 x 1000 metrin toistoja tai 3 x 1 mailin, kun taas 5 kilometrin juoksijat voisivat tehdä 4 x 800 metriä tai 8 x 400 metriä kisavauhdilla.
Spesifisyyden säilyttäminen on avainasemassa. Juokse harjoitus tavoitetahdissasi, älä hitaammin tai nopeammin, vaikka olisit kuinka hyvässä kunnossa. Nyt on aika säätää vauhtia.
Lyhennä helppoja juoksujasi noin 50 % tällä viikolla ja lopeta kaksi niistä 4-6 askeleen sarjalla, jotta lihasjännitys pysyy korkealla.
Muita tapoja auttaa tuntemaan olosi raikkaaksi tällä viikolla voisivat olla vähemmän aikaa jaloillasi oleminen, enemmän unta, vieläkin hitaampi juoksu helppoina päivinä ja keskittyminen ravitsemukseen ja nesteytykseen.
LUE LISÄÄ > 6 YLLÄTYSTÄ 5KS:stä, joista kukaan ei koskaan kerro sinulle
KILPAILUPÄIVÄ
Se on vihdoin täällä! Tiedä, että olet valmistellut itsesi loistavaan kilpailuun fiksulla, hyvin toteutetulla taper-strategialla.
Kilpailupäivänä varaa itsellesi runsaasti aikaa saapua ja lämmitellä, jotta et ole stressaantunut. Lyhyen, dynaamisen lämmittelyrutiinin jälkeen juokse muutama helppo kierros rentoutuaksesi ja viimeistele juoksu muutamalla askeleella.
Varaa itsellesi riittävästi aikaa, jotta sinun ei tarvitse kiirehtiä lähtöviivalle, mutta älä niin paljon, että alat jäähtyä. Kun olet menossa lähtöviivalle, on aika keskittyä, toteuttaa strategia ja saavuttaa PR!