Tavoitesykelaskuri

Liikunta on luonnollisesti välttämätöntä terveiden elämäntapojen ylläpitämisessä – mutta jos et panosta riittävästi, liikuntaan käytetty aika olisi voitu käyttää viisaammin tai jos painostat itseäsi liian kovaa, saatat olla vaarassa saada lihasvenähdyksiä ja muita vammoja.

Miten voit siis tietää, harjoitteletko oikealla intensiteetillä? Asiantuntijoiden mukaan kaikki on kiinni sykkeestäsi – ja tavoitesykkeen omaaminen on olennaista, kun mitataan, kuinka intensiivistä liikuntaa harrastat.

Leposykkeesi määrittäminen

Leposykkeesi voi auttaa sinua määrittämään, kuinka hyvässä kunnossa jo olet tai et ole! Mitä alhaisempi sykkeesi on silloin, kun et tee mitään, sitä paremmassa fyysisessä kunnossa olet. Korkea syke voi altistaa sinut erilaisille sydänsairauksille.

Leposykkeesi löytämiseksi etsi kello tai kello, jossa on sekuntiosoitin. Ennen kuin nouset aamulla sängystä, etsi pulssi joko ranteesta tai kaulan puolelta etu- ja keskisormella. Älä käytä peukaloa. Laske, kuinka monta lyöntiä tunnet 10 sekunnissa, ja kerro tämä sitten kuudella. Jos esimerkiksi lasket10 lyöntiä 10 sekunnissa, 10X6 = 48 lyöntiä minuutissa (bpm). Tämä on leposykkeesi.

Tavoitealueet

Olikpa tavoitteenasi laihtua, säilyttää nykyinen painosi tai parantaa aerobista kuntotasoa, saavutat nämä tavoitteet nopeammin, kun pidät sykkeesi tietyillä tavoitealueilla. Tavoitevyöhykkeesi saattaa myös vaihdella sen mukaan, kuinka hyvässä kunnossa olet.

Jos et ole harrastanut liikuntaa viikkoihin tai jopa kuukausiin, et ehkä halua heti saavuttaa 85 % maksimisykkeestäsi! Tässä muutamia esimerkkejä erilaisista tavoitevyöhykkeistä, jotka perustuvat eri kuntotasoihin:

• Terve sydän – 50-60 % maksimisykkeestä
  Intensiteettiluokitus – Erittäin kevyt, lempeä
  Työskentelemällä tällä alueella joka päivä 30 minuuttia tulet terveemmäksi, mutta et välttämättä paremmassa kunnossa. Tämä alue alentaa verenpainetta, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä ja jopa kolesterolia. Jos olet sairas, sinulla on sydänvaivoja tai yrität vain päästä takaisin kuntoon, tämä on täydellinen vyöhyke, jolla voit aloittaa.
• Painonpudotus- tai ylläpitovyöhyke – 60-70 % maksimisykkeestä
  Intensiteettiluokitus – Kevyt, erittäin miellyttävä
  Työskentelyä tällä alueella 4-6 päivänä viikossa 45-60 minuuttia kerrallaan pidetään optimaalisena vyöhykkeenä yleiselle sydän- ja verenkiertoelimistön terveydelle sekä yleisen lihasvoiman lisäämiseen. Kun treenaat tällä vyöhykkeellä, lisäät sydän-/hengityskapasiteettiasi. Tämä tarkoittaa, että pystyt harjoittelemaan pidempiä aikoja ennen kuin väsyt.
• Aerobinen kunto tai painonpudotus – 70-80 % maksimisykkeestä
  Intensiteettiluokitus – Kohtalainen, miellyttävä
  Työskentely tällä alueella 3-5 päivänä viikossa 20-60 minuuttia kerrallaan on yksi parhaista vyöhykkeistä painonpudotukseen. Kaikkea yli 75 prosenttia maksimisykkeestäsi pidetään täydellisenä, koska kun pystyt ylläpitämään tätä tasoa yli 20 minuuttia, keho polttaa rasvaa polttoaineena.
• Aerobinen tai anaerobinen – 80-90 % maksimisykkeestä
  Intensiteettiluokitus – Kova, siedettävä
  Työskentelemällä tällä alueella 1-2 päivänä viikossa 10-30 minuuttia kerrallaan tunnet todellisen polton! Työskentelet todella kovaa tällä alueella. Hengityksesi on raskasta ja hikoilet voimakkaasti. Kun saavutat anaerobisen alueen, kehosi ei enää pysty poistamaan maitohappoa yhtä nopeasti kuin lihaksesi tuottavat sitä, mutta tämä parantaa suorituskykyä samalla, kun nostat vähitellen laktaattikynnystä kehossasi.
• Punainen vyöhyke – 90-100 % maksimisykkeestä
  Intensiteettiluokitus – Maksimaalinen, epämiellyttävästä erittäin epämiellyttävään
  Tähän vyöhykettä tulisi useimpien ihmisten välttää, ellet sitten ole ammattiurheilija. Tällä vyöhykkeellä treenaaminen lisää nopeuttasi, mutta harkitse tätä vain, jos olet erittäin hyväkuntoinen. Silloinkin sinun olisi viisainta kysyä ensin neuvoa lääkäriltäsi ja käydä tällä vyöhykkeellä vain satunnaisesti lyhyitä aikoja.

Jos käytät minkä tahansa tyyppistä verenpainelääkitystä tai jos sinulla on minkä tahansa tyyppisiä sydänvaivoja, keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat minkään tyyppisen harjoitusrutiinin.

Mikä on tavoitesyke rasvanpolttoon?

Tavoitesyke, jolla poltat eniten rasvaa ja jopa jatkat rasvanpolttoa harjoittelun lopettamisen jälkeen, on 70-85 %. Tämä tunnetaan nimellä ”jälkipolttovaikutus”, ja se tapahtuu siksi, että korkeaintensiivinen harjoittelusi on aiheuttanut aineenvaihduntahäiriön, joka tarkoittaa, että kaloreita palaa vielä silloinkin, kun olet lopettanut harjoittelun.

Rasvanpolttomyytti

Monien fitness- ja terveyslehtien ylläpitämässä huhussa väitetään, että optimaalinen rasvanpoltto ”vyöhyke” on 55-65 % maksimisykkeestäsi. Asiantuntijat ovat kumonneet tämän myytin ja lopettaneet sen monta kertaa, mutta se on syytä vahvistaa uudelleen.

Käsite ihanteellisesta rasvanpolttovyöhykkeestä syntyi, koska alhaisemmilla harjoitusintensiteeteillä (jos harrastat esimerkiksi sydänliikuntaa) poltetaan enemmän rasvaa suhteessa glykogeeniin, aineeseen, joka varastoi hiilihydraatteja elimistöön. Tämä saattaa kuulostaa hyvältä – mutta kun tarkastellaan kalorien palamista, luvut ovat hyvin erilaiset.

Korkean intensiteetin harjoittelu polttaa enemmän kaloreita kuin matalan intensiteetin harjoittelu, ja tämä on avainasemassa, kun yrität saada aikaan sen himoitun ”jälkipolttoefektin”.

Hieman tiedettä…

Etelä-Mainen yliopistossa tehtiin tutkimus, johon osallistui kaksi ryhmää ihmisiä, jotka harrastivat erityyppistä liikuntaa. Toinen ryhmä pyöräili tasaisella tahdilla 3,5 minuuttia (matala intensiteetti). Toinen ryhmä suoritti kolme 15 sekunnin sprinttiä juosten niin nopeasti kuin pystyi lyhyessä ajassa (korkea intensiteetti).

Pyöräilevä ryhmä poltti harjoituksen aikana 29 kaloria, kun taas sprintterit polttivat vain 4 kaloria. Mutta ”jälkipolttovaikutus” käynnistyi pian – sprintterit polttivat 65 kaloria harjoituksen päätyttyä, kun taas pyöräilijät vain 39 kaloria.

Tämä tutkimus osoittaa, että korkean intensiteetin liikunnalla, jossa syke on 70-85 prosentin alueella, voi olla paljon suurempi vaikutus painonpudotukseen ja rasvanpolttoon kuin tavallisella sydänliikunnalla.

Tapoja mitata sykettäsi

Jos nyt ajattelit mitata sykettäsi nähdäksesi, kuinka tehokkaasti poltat rasvaa, on olemassa useita tapoja, joilla voit tehdä sen, ja monet niistä ovat nykyteknologian ansiota:

1. Käytä sykemittaria. Näitä laitteita on saatavilla useimmissa urheilukaupoissa, ja ne kiinnitetään yleensä kehoon hihnalla. Ne mittaavat sykettäsi harjoittelun aikana, ja monet niistä voidaan nykyään yhdistää tietokoneeseen, jotta tuloksia voidaan tarkastella kattavammin.
2. Käytä älykelloa tai FitBit-tyyppistä laitetta. Seuraavan sukupolven älykellot on suunnattu niille, jotka haluavat seurata kuntoaan – monet niistä lähettävät ilmoituksia, jos et ole saavuttanut päivän askeltavoitetta tai jos ne havaitsevat, että olet istunut liian kauan! FitBit-tyyppiset seurantalaitteet voivat myös mitata sykettäsi ja auttaa sinua tulkitsemaan, oletko jo saavuttanut tavoitelukeman.
3. Mene vanhaan malliin: tarkista ranteesi ja kaulasi säännöllisesti. Pulssin mittaaminen manuaalisesti voi auttaa sinua määrittämään sykkeesi tarkasti – sinun tarvitsee pitää pulssia vain kymmenen sekuntia saadaksesi tarkan käsityksen siitä, kuinka nopeasti sydämesi lyö, ja kerro sitten tämä arvo kuudella, Esim. jos sykkeesi on 15 lyöntiä 10 sekunnissa, sykkeesi minuutissa on 90 lyöntiä minuutissa (bpm)

Siinä on siis kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää tavoitesykkeestäsi, sen mittaamisesta ja siitä, miten saavutat sen himoitun ”jälkipolttovyöhykkeen”, joka polttaa kaloreita harjoittelun päätyttyä. Oletko kokeillut jotakin näistä menetelmistä? Oletko huomannut eroa korkean intensiteetin harjoittelun ja matalan intensiteetin harjoittelun välillä?