ARKISTOITU SISÄLTÖ: Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomaa kunkin artikkelin postitus- tai viimeisimmän tarkistuksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämääristä riippumatta, ei saa koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.
Tämän viikon Journal of the American Medical Associationin (JAMA) artikkelissa keskitytään siihen, mitä kehon rautavarastoille tapahtuu verenluovutuksen jälkeen. Jopa kolmanneksella tavallisista verenluovuttajista on liian vähän rautaa verenkierrossa. Artikkelin mukaan voi kestää jopa kuusi kuukautta täydentää elimistön rautavarastoja verenluovutuksen jälkeen – huomattavasti pidempään kuin suositeltava kahdeksan viikon odotusaika veripankissa tapahtuvien talletusten välillä.
Artikkeli sai minut miettimään raudan terveyden perusteita. Kuinka paljon tätä ainetta tarvitsemme? Miten saamme sitä? Jos olo on aina kakkainen, kuinka todennäköisesti ”rautapitoinen veri” on syyllinen?
Rautavarastot
Neljännes maailman väestöstä on aneeminen, mikä tarkoittaa, että he eivät saa tarpeeksi rautaa tuottamaan punasoluja ja happea kuljettavaa hemoglobiinia, joita tarvitaan heidän lukemattomien solujensa ravinnoksi.
Yhdysvaltojen kaltaisissa kehittyneissä kansakunnissa rautapitoinen veri on harvinaista. Raudanpuutteesta johtuvaa anemiaa esiintyy ehkä 1-2 prosentilla amerikkalaisista aikuisista. ”Koska maassamme on yleensä ongelma, että syömme liikaa, useimmat aikuiset täyttävät raudan saannin vähimmäisvaatimukset”, sanoo ravitsemustutkija Howard Sesso, Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan epidemiologian apulaisprofessori.
Yhdysvalloissa verenhukka on tärkein raudanpuutteen ja anemian syy. Naisilla syynä ovat runsaat kuukautiset ja synnytykset. 65-vuotiailla ja sitä vanhemmilla raudanpuutteen ja anemian syitä ovat todennäköisesti sisäinen verenvuoto, raudan ja muiden ravintoaineiden imeytymisvaikeudet sekä vähemmän monipuolinen ruokavalio.
Keskiverto amerikkalaisella miehellä on elimistössään noin 3,5 grammaa (kahdeksasosa unssista) rautaa. Keskiverto naisella on noin 2,5 grammaa.
Missä säilytämme tätä rautaa? Noin 60 % siitä on punasolujen happea kuljettavan hemoglobiiniproteiinin hallussa. Seuraavaksi suurin varasto on ferritiini, proteiini, joka tarttuu rautaan ja sitoo sen maksaan, pernaan ja luuytimeen. Kun elimistö tarvitsee rautaa, se otetaan ferritiinipankista.
Ei varastoitua rautaa ole riittävästi, yksilölle voi kehittyä anemia. Oireita ovat väsymys, jaksamisen heikkeneminen, hengenahdistus, heikkous, huimaus ja kalpea, epäterveellinen ihonväri. Rauta on terveydelle niin arvokasta, että elimistö käyttää transferriini-nimistä proteiinia kuin romunkerääjää kerätäkseen rautaa vanhoista punasoluista ennen kuin ne tuhoutuvat.
Säiliön täytenä pitäminen
Meistä suurin osa saa tarvitsemansa raudan ravinnosta. Paleo- tai ”luolamies”-ruokavalion kannattajia ilahduttaa tieto siitä, että punainen liha, siipikarja ja kala sisältävät ravinnon raudan helpoimmin imeytyvää muotoa, niin sanottua hemirautaa. Tämä on hemoglobiiniproteiiniin kiinnittynyt rauta. Elimistö imee hemirautaa helpommin kuin kasveissa olevaa rautaa.
”Tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa tärkeimmät raudanlähteet ovat yleensä eläintuotteita”, Sesso sanoo. ”Tyypillinen lihansyönti Yhdysvalloissa on yleensä enemmän kuin riittävä täyttämään oman raudantarpeen.”
Kasvisruoissa rauta ei ole kiinnittynyt tällaiseen proteiiniin. Elimistö ei absorboi hedelmien, vihannesten, papujen ja muiden kasvisruokien muuta kuin hemirautaa yhtä helposti kuin hemirautaa. Tämä tarkoittaa, että niiden, jotka syövät vähän tai ei lainkaan lihaa, on otettava enemmän rautaa lehtivihreistä, palkokasveista, täysjyväviljoista, sienistä ja muista rautapitoisista kasvisruoista. Heidän on myös saatava riittävästi C-vitamiinia, joka auttaa elimistöä ottamaan rautaa ravinnosta.
Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että 19-50-vuotiaat naiset saavat 18 mg rautaa päivässä, kun taas 51-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset ja 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet tarvitsevat 8 mg päivässä. Kohtuulliset määrät lihaa sekä hedelmiä ja vihanneksia voivat tarjota tämän määrän, ja tätä auttavat monet raudalla ja muilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydennetyt elintarvikkeet, kuten maito, jauhot ja aamiaismurot. Ja puolet amerikkalaisista saa rautaa päivittäisestä monivitamiinista.
Yksi varoitus raudasta: Jos luulet saavasi tarpeeksi rautaa tai tunnet itsesi kakkavaksi ja oletat sen johtuvan ”väsyneestä verestäsi”, saatat joutua kiusaukseen popsia rautalisää vakuutukseksi. Mutta varokaa. Keho ei eritä rautaa nopeasti. Tämä tarkoittaa, että sitä voi kertyä ajan mittaan ja joillakin ihmisillä siitä voi tulla myrkyllistä. Perinnöllinen sairaus hemokromatoosi aiheuttaa raudan kertymistä elimiin aiheuttaen sydämen vajaatoimintaa ja diabetesta.
Älä siis määrää itsellesi rautalisää hetken mielijohteesta, vaan kysy lääkäriltäsi, tarvitsetko sitä.
Hyvät raudanlähteet
| Ruoka | Jake | Rautapitoisuus (milligrammaa) |
| Rikastetut kylmät aamiaismurot | 3 unssia | 30-60 |
| Spirulina merilevä | 3 unssia | 28 |
| Osterit | 3 unssia | 9 |
| Soija, keitetyt | 1 kuppi | 9 |
| Vehnäkerma | 1 annos | 9 |
| Kurpitsansiemenet | 3 unssia | 8 |
| Pinaatti, keitetty ja valutettu | 1 kuppi | 7 |
| Linssit, keitetyt | 1 kuppi | 7 |
| Soijapavut, keitetyt | 1 kuppi | 5 |
| Kidneypavut, keitetyt | 1 kuppi | 4 |
| Naudanliha, jauhettu | 4 unssia | 3 |
| Kalkkunaa, jauhettu | 4 unssia | 3 |
| Lähde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference | ||
.