Muutama hyöty munien sisällyttämisestä aamuateriaasi? Vuonna 2020 International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että osallistujilla, jotka söivät kananmunia aamiaisella, oli vähemmän näläntunnetta ja he söivät vähemmän lounaalla verrattuna niihin osallistujiin, jotka söivät korkeamman hiilihydraattipitoisuuden omaavaa ja vähemmän proteiinia sisältävää aamiaista.
- Lisää proteiini-ideoita aamiaisquesadillaan
- Lisää kasviksia
- Joitakin muita ravintoainepitoisia kasviksia quesadillaan:
- Miten vältät läpimärän quesadillan
- Kasta tai peitä
- maukkaita dippi-/päällystevaihtoehtoja:
- How to make my healthy breakfast quesadilla
- Christy Brissette, MS, RD – Owner of 80 Twenty Nutrition
- Dippiä ja lisukkeita:
- Ohjeet:
Lisää proteiini-ideoita aamiaisquesadillaan
- Pavut ovat toinen proteiinilähde, jotka lisäävät herkullisuutta ja kuitupitoisuutta aamiaisquesadillaasi. Pintopavut, mustat pavut ja vähärasvaiset paistetut pavut ovat kaikki ravitsevia vaihtoehtoja.
- Ruskista hieman vähärasvaista jauhelihaa tai kalkkunajauhelihaa tai lisää joukkoon tähteeksi jäänyttä kanaa tai possua. (Parhaan tuloksen saat silppuamalla ennen quesadillaan lisäämistä.)
- Jos haluat tehdä makean aamiaisquesadillan, luonnolliset pähkinävoiteet, kuten mantelivoi, saksanpähkinävoi tai maapähkinävoi, tarjoavat herkullista kasvipohjaista proteiinia. Lisää joukkoon marjoja, niin saat hauskan muunnelman maapähkinävoi-hyytelövoileivästä.
Lisää kasviksia
Lisäämällä kasviksia aamiaisquesadillaasi varmistat, että ravintoarvosi nousevat. Aamiaisquesadilla-reseptissäni on pinaattia, joka on erinomainen K-vitamiinin lähde terveille luille. Se sisältää kversetiiniä, fytokemikaalia, joka voi edistää aivojen ja sydämen terveyttä; sekä antioksidantti kaempferolia, joka voi auttaa ehkäisemään ja torjumaan syöpää.
Joitakin muita ravintoainepitoisia kasviksia quesadillaan:
- Sipulit
- Sienet
- Kellopaprikat
- Jalapeñot
Jos teet makeaa quesadillaa, voit käyttää vihannesten sijaan hedelmiä. Persikat, marjat, ohuiksi viipaloidut päärynät tai omenat, viikunat, mango, banaani tai ananas ovat kaikki herkullisia vaihtoehtoja.
Miten vältät läpimärän quesadillan
Tahdot, että quesadilla on sisältä sulava ja ulkoa rapea. Quesadillan täyttäminen liian monilla vihanneksilla tai hedelmillä voi saada sen hajoamaan. Koska vihannekset ja hedelmät vapauttavat vettä kypsennyksen aikana, ne kannattaa kypsentää etukäteen ja antaa veden haihtua paistinpannusta. Voit myös tarjoilla vihanneksia tai hedelmiä sivussa salsassa tai käyttää niitä lisukkeena.
Kasta tai peitä
Toinen hauska osa quesadillan syömistä on dippaaminen. Tämä on toinen tilaisuus pakata ravintoa makujen ohella. Jos dippaaminen ei ole sinun juttusi, voit levittää joitakin näistä herkullisista lisukkeista quesadillan päälle.
maukkaita dippi-/päällystevaihtoehtoja:
- Salsa (valitse vähän natriumia ja sokeria sisältäviä vaihtoehtoja tai tee oma salsasi)
- Pico de gallo
- Guacamole (tai soseutettu tai viipaloitu avokado)
- Kevyt hapankorppu. kermaa tai kreikkalaista jogurttia
How to make my healthy breakfast quesadilla
My taste and healthy breakfast quesadilla features a whole grain tortilla filled with eggs, pinto papuja, pinaattia ja vihreää sipulia. Se on laihdutuslääkärin hyväksymä, koska se sisältää runsaasti ravintoaineita ja on täyttävä aamiainen, joka on helppo valmistaa ja oi niin herkullinen.
Christy Brissette, MS, RD – Owner of 80 Twenty Nutrition
Christy Brissette, RD, Owner of 80 Twenty Nutrition
Serves 2
Valmisteluaika: 5 minuuttia
Kypsennysaika: 8 minuuttia
Kokonaisaika: 8 min:
3 isoa kananmunaa
⅛ teelusikallinen vastajauhettua mustapippuria
1 ruokalusikallinen oliiviöljyä
1 kuppi pinaattia, karkeasti pilkottuna
½ kuppi säilykkeeksi säilöttyjä pinto papuja, valutettu ja huuhdeltu
1 ohueksi viipaloitu vihreä sipuli
Kaksi 8-tuumaista täysjyväviljatortillaa
1 kuppi raastettua osittain kuorittua mozzarellajuustoa
Dippiä ja lisukkeita:
Salsa
Avokado tai guacamole
Kuumakastike (valinnainen)
Ohjeet:
Vispaa keskikokoisessa kulhossa kananmunat ja pippuri yhteen.
Lämmitä keskikokoinen paistinpannu keskilämmöllä. Lisää oliiviöljy. Kaada joukkoon munat ja keitä munakokkelia usein sekoittaen noin 2 minuuttia.
Lisää pinaatti paistinpannulle ja sekoita, kunnes se on kuihtunut (noin 1 minuutti). Poista liedeltä ja sekoita joukkoon pavut ja vihersipuli. Aseta sivuun.
Taita jokainen tortilla kahtia. Lisää kukin taitettu tortilla puolikkaalle pannulle suuressa pannussa keskilämmöllä. Ripottele jokaisen tortillan sisälle ¼ kupillista juustoa, lisää puolet munaseoksesta ja lisää päälle loput juustosta. Sulje tortillat ja taita yläpuolisko niin, että se jää täytteiden päälle. Paina jokaista tortillaa lastalla tai flipperillä, jotta täytteet pakkautuvat ja tasoittuvat. Peitä paistinpannu kannella.
Vähennä lämpöä keskilämpöön. Kuumenna kunkin quesadillan toista puolta, kunnes se on pohjastaan rapea ja kultainen (noin 2 minuuttia), varoen polttamasta sitä. Käännä ja anna rapeutua toiselta puolelta.
Laita quesadillat leikkuulaudalle jäähtymään 1 minuutiksi. Leikkaa puoliksi tai neljäsosiksi kolmioiksi. Tarjoile valitsemiesi dippien ja kastikkeiden kanssa. Nauti!