Miehen tuomitseminen penkkipunnerruksen perusteella on kuntoilun pahin klisee – eikä se ole katoamassa. Riippumatta siitä, kuinka monta luovaa, uutta ja niin sanottua ”toiminnallista” harjoitusta ilmestyy, mikään ei tunnu syrjäyttävän penkkiä nostona, jossa miehet haluavat olla parhaita. Kuudessa viikossa voimme auttaa sinua saavuttamaan korkeammat penkkipunnitukset (anteeksi sanaleikki) ja nostamaan enemmän painoa kuin olet koskaan ennen pystynyt, jotta seuraavan kerran, kun joku kysyy, kuinka paljon penkkipunnitusta teet, sinun ei tarvitse valehdella – paitsi jos haluat säästää heidän tunteitaan.
KUIN SE TOIMII
Penkkipunnerrus pysähtyy useimmilla kavereilla jonnekin 225-315 paunan välimaastoon – kahta tai kolmea levyä tangon kummallakin puolella. Tyypillisten 12, 10, 8 ja 6 toiston pyramidisarjojen tekeminen, kuten monet tekevät, ei saa sitä irti. Sinun on harjoiteltava raskaiden painojen nostamista vain yhden toiston ajan – näin valmistelet kehoasi maksimaalisen noston aiheuttamaan stressiin. Ja vaikka tavoitteesi voi olla vain saada penkkipunnerrus taas käyntiin, ohjelmamme toimii koko keholle. Mitä enemmän lihaksia treenaat, sitä isommaksi tulet kokonaisuudessaan; ja isompi, vahvempi keho – päästä varpaisiin – johtaa petomaisempaan penkkipunnerrukseen.
OHJEET
Toteuta päivä I ja II peräkkäisinä päivinä, lepää päivä ja tee sitten III ja IV samalla tavalla.
Harjoitukset, joissa on merkintä ”A” ja ”B”, ovat supersarjoja: Suorita yksi sarja A:n osalta ja tee sitten välittömästi sarja B:n osalta ennen lepoa.
Katso alla olevasta taulukosta ohjeet penkkipunnerruksen etenemisestä viikoittain riippuen tavoitteestasi – 225 kiloa tai 315 kiloa. Jos maksimipainosi on jossain näiden lukujen välissä, alapuolella tai yläpuolella, noudata taulukkoa, mutta käytä ohjeena likimääräisiä prosenttiosuuksia tavoitteesi maksimipainosta. Aloita 1 sarjan sarjoissa noin 90 prosentista haluamastasi maksimista ja lisää sitä asteittain 1-3 prosentilla viikoittain taulukon mukaisesti. Aloita 5, 4 ja 3 toiston sarjoissa 80 prosentista tavoitteesi maksimitehosta ja etene samalla tavalla. Sinun on arvioitava parhaat kuormat tuntemuksesi perusteella, mutta yritä noudattaa tässä esitettyä mallia mahdollisimman tarkasti.
Steve Pulcinella on entinen ammattilainen voimamies ja Iron Sport Gymin omistaja Glenoldenissa, PA:ssa.
The 15-Minute Chest Workout>>>>
BENCH PROGRESSION
Käytä taulukkoa penkkipunnerrukseen 225 tai 315 kiloa
TOIMINTA 225 PUNDS:
Viikko 1
5×1 w/200
3×5 w/180
Viikko 2
6×1 w/205
3×5 w/190
Viikko 3
7×1 w/210
3×4 w/195
Viikko 4
8×1 w/215
3×3 w/200
Viikko 5
3×2 w/215
Viikko 6
Työskentele ylöspäin 225×1
LYÖDÄKSEKSEEN 315 PUNTTIA:
Viikko 1
5×1 w/285
3×5 w/255
Viikko 2
6×1 w/290
3×5 w/260
Viikko 3
7×1 w/295
3×4 w/270
Viikko 4
8×1 w/300
3×3 w/285
Viikko 5
3×2 w/305
Viikko 6
Työskentely jopa 315×1
Huom: ”5×1” tarkoittaa esimerkiksi 5 sarjaa 1 toistoa. Suorita kaikki yhden toiston sarjat ja tee sitten 3-5 toiston back-off-sarjat. Kaikki painot ovat kiloina. Lepää tarpeen mukaan jokaisen sarjan jälkeen.
Osittaisten toistojen harjoitus>>>>
PÄIVÄ I
1) Kyykky
Sarjat: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5, 5
Aseta kyykkyyn telineeseen tai häkkiin. Tartu tankoon niin leveällä otteella kuin on mukavaa ja astu sen alle. Purista lapaluusi yhteen ja työnnä tanko ulos telineestä. Astu taaksepäin ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin. Hengitä syvään, vie lantio taaksepäin ja taivuta polvia laskeaksesi vartaloa niin pitkälle kuin pystyt menettämättä alaselän kaarta. Suuntaa polvet ulospäin laskeutuessasi. Noustaksesi takaisin ylös työnnä lantiota eteenpäin ja jatka polvien suuntaamista ulospäin, kun suoristat ne. Lisää painoa jokaisen sarjan jälkeen.
2) Jalkapunnerrus
Sarjat: Säädä koneen istuin niin, että istut mukavasti niin, että lantio on polvien alapuolella ja polvet
ovat samassa linjassa jalkojen kanssa. Poista varmistin ja laske sitten painoa kohti rintakehääsi, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa. 4
Kierrokset: 12
Asetu kuten kyykkyyn. Jännitä vatsalihakset ja vedä lantiota taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Taivuta polvia vain hieman ja laske vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista menettämättä alaselän kaarta. Purista pakaralihaksia ja työnnä lantiota eteenpäin palataksesi alkuasentoon.
4) RomanIan Deadlift
Sarjat: 3
Kierrokset: 12
Pidä käsipainoa hartioiden levyisellä otteella. Vedä lantiota taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt ja anna polvien taipua tarpeen mukaan samalla, kun lasket tankoa sääriäsi pitkin, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissa. Pidä alaselkäsi kaaressa koko ajan.
5) StandIng Ab Pulldown
Sarjat: 1: 4
Reps: 8
Kiinnitä nauha yläpuolella olevaan esineeseen ja tartu molempiin käsiin yksi pää niskan takana. Käänny toiseen suuntaan ja rutista vartalo lantiota kohti.
Kolme tapaa isompaan penkkipunnerrukseen>>>>
PÄIVÄ II
1) Penkkipunnerrusliike
Sarjat & Toistoja: Ks. taulukko
Katsokaa kuvausta ”Täydellinen penkkipunnerrusliuska” sivulla 3. 3
Kerrat: 8
Tartu tankoon olkapäiden leveydeltä otteella ja anna sen roikkua reisien edessä. Taivuta lantiosta ja laske vartaloasi, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. 3
Kierrokset: Niin monta kuin mahdollista
Aseta käsipaino voimahyllyyn noin lonkan korkeudelle. Asetu sen alle makaamaan ja tartu siihen kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan. Roiku tangosta niin, että jalat ja vartalo muodostavat suoran linjan. Vedä itsesi ylös, kunnes selkäsi on täysin supistunut.
4) Pullup
Sarjat: 3
toistot: Niin monta kuin mahdollista
Ripustu vetotangosta siten, että kätesi ovat hartioiden leveyden ulkopuolella ja kämmenet osoittavat eteenpäin. Purista lapaluusi yhteen ja vedä itsesi ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella.
5) Barbell Curl
Sarjat: Pidä tangosta kiinni siten, että kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla. Tartu tankoon kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja nosta kyynärpäät, kunnes olkavarret ovat lattian suuntaiset. Ota tanko pois telineestä ja anna sen levätä sormenpäilläsi – kunhan kyynärpäät pysyvät ylhäällä, pystyt tasapainottamaan tangon. Astu taaksepäin ja aseta jalat hartioiden leveydelle siten, että varpaat kääntyvät hieman ulospäin. Kyykisty niin alas kuin pystyt menettämättä alaselän kaarta. Kun pääset liikkeen pohjaan, paina kantapäistäsi ylös alkuasentoon.
2) Kuolleen nosto
Sarjat: 5
Kerrat: 10, 8, 5, 5, 5, 5
Seiso jalat noin lonkan levyisinä toisistaan. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia kurottaaksesi alas ja tartu tankoon niin, että kätesi ovat juuri polvien ulkopuolella. Pidä alaselkäsi luonnollisessa kaaressa, paina kantapäät lattiaan ja vedä tankoa ylös sääriäsi pitkin, kunnes seisot suorassa lantio täysin ojennettuna ja tanko reiden edessä. Lisää painoa sarjoittain.
3) Shrug
Sarjat: 4
Kierrokset: 12
Pidä tangosta kiinni kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja lepää reiden yläosaa vasten. 4
toistot: 12
Lukitse jalkasi selänojennuspenkkiin ja anna vartalosi taipua eteenpäin niin, että lantio taipuu lähes 90 astetta, mutta älä menetä alaselän kaarta. Purista pakaralihaksia ja ojenna lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan.
5) StandIng Ab Pulldown
Sarjat: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5, 5
Tartu tankoon hieman hartioiden leveyden ulkopuolella. Ota tanko pois telineestä ja pidä sitä olkapäiden korkeudella kyynärvarret kohtisuorassa lattiaan nähden. Purista tankoa ja jännitä vatsalihaksia. Paina tanko ylöspäin, työnnä päätäsi eteenpäin ja kohota olkavarret, kun tanko ohittaa kasvosi.
2) Seated Dumbbell Press
Sarjat: Aseta säädettävä penkki jyrkkään kaltevuuteen ja istu sen päälle niin, että selkäsi on tuettu. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapäiden korkeudella ja jännitä vatsalihakset. 3
Kierrokset: 10
Pidä tangosta kiinni kädet hieman kauempana olkapäiden leveyden ulkopuolella kuin yläpainonnostossa. Purista lapaluut yhteen ja vedä tanko rinnan korkeudelle. Kyynärpäidesi tulee taivuttaa 90 astetta yläasennossa ja olkavarsien tulee olla vaakasuorassa.
3B) Lateral RaIse
Sarjat: 3
toistot: 10
Kannattaa käsipainoa kummassakin kädessä sivuilla. Nosta käsiäsi 90 astetta, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4) Dip
Sarjat:
Nosta käsiäsi 90 astetta, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa:
Sarjat: 4
Reps: Niin monta kuin mahdollista
Jousita itsesi yhdensuuntaisten tankojen yli ja laske vartaloasi, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa: 4 Toistoja: 10
Kiinnitä suora tanko kaapeliaseman ylimpään hihnapyörään ja tartu siihen kädet hartioiden levyisinä. Pidä kyynärpäät sivuilla ja ojenna niitä työntäen tankoa alaspäin.
How To Build A Home Gym Anywhere>>>>
Jos haluat pääsyn eksklusiivisiin varustevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTubessa!