Lämmittelyharjoitteet tekevät tai rikkovat harjoittelun ennen kuin se edes alkaa. Ennen kuin tartut siihen tankoon ja ennen kuin kasaat levyjä, sinun on lämmitettävä kehosi, jotta voit suoriutua parhaasi joka kerta. Mutta auttavatko lämmittelyharjoituksesi sinua saavuttamaan täyden potentiaalisi? Mikä vielä parempaa, auttavatko lämmittelyharjoituksesi kehoasi edes vastustamaan lihasjännityksiä ja vammoja?
”Suurin virhe on kaunistella lämmittelyharjoituksia”, sanoo Tony Gentilcore, CSCS, Massachusettsin Hudsonissa sijaitsevan Cressey Performance -yrityksen perustaja. ”Se ei tee mitään kehon lämpötilan nostamiseksi, hermojen aktivoitumisen lisäämiseksi, nivelten lämmittämiseksi tai hermojen saattamiseksi valmiiksi.”
Sen sijaan hyvä lämmittelyrutiini auttaa sinua suoriutumaan paremmin painosalissa. ”Ei ole harvinaista nähdä välittömiä parannuksia deadliftissä tai kyykyssä”, Gentilcore sanoo. ”Hyvällä lämmittelysessiolla on vahva suorituskykykannustin, puhumattakaan siitä, että pinoat todennäköisyydet eduksesi, ettet loukkaannu.”
Vältä huonojen lämmittelyjen sudenkuopat ja käytä muutama minuutti ennen jokaista harjoittelurutiinia valmistautuaksesi, rakentaaksesi lisää voimaa ja ehkäistäksesi loukkaantumisia.
Miksi useimmat lämmittelyt eivät onnistu
Viimeisin kaverit vaeltavat kuntosalilla, tekevät muutaman venytyksen, jotka oppivat fysiikkatiedeopiskelijoiden kanssa, ja hölkkäävät juoksumatolla muutaman minuutin hikoillakseen. Sitten he kävelevät painojen luokse ja aloittavat nostamisen.
Mutta sisään käveleminen ja muutaman venytyksen teeskentely ei koskaan valmistele sinua intensiivisen harjoittelun sitkeyteen – nopea hölkkä ja muutama käsivarren heilautus ennen 225-kiloisten penkkipunnerrusta on resepti surkeaan harjoitteluun ja olkapääleikkaukseen.
Huonot lämmittelyt jättävät voiman käyttämättä, koska et koskaan treenaa parhaalla mahdollisella potentiaalillasi; nuo lukiossa opitut venytykset itse asiassa rentouttavat lihaksia, rentouttavat keskushermostoa ja heikentävät voimantuottoa.
Myös ne laiminlyövät ongelma-alueesi. ”Useimmilla ihmisillä on heikko pakaralihasten aktivoituminen, heikko rintarangan liikkuvuus, heikko lantio ja heikko anteriorinen ydin”, Gentilcore sanoo. ”Jopa kavereilla, jotka nostavat paljon painoa.”
Jos jätät nämä ongelmat huomiotta, altistat itsesi vammoille: heikko pakaralihas voi esimerkiksi johtaa polvikipuihin, alaselkäkipuihin ja hamstring-vetoihin, kun taas kireä rintarangan selkäranka voi aiheuttaa olkapääkipuja.
Käytä sen sijaan lämmittelyä kehosi luodinkestävyyteen.
Hyvän lämmittelyn avaimet
Hyvä lämmittelyrutiini valmistaa kehosi ja hermostosi kovaan harjoitteluun, poistaa heikot lenkkisi ja parantaa liikkeiden laatua. Tulos? Enemmän lihaksia; vähemmän vammoja.
Cressey Performancessa urheilijat nostavat raskaita painoja ja kasaavat voimaa. Mutta jokaisen harjoituksen ensimmäisten minuuttien aikana valmentajat järjestävät huolellisen kokoelman aktivointiharjoituksia, dynaamisia venytyksiä ja liikevalmisteluja, jotka on suunniteltu optimaalista suorituskykyä varten.
Tämä saa veren virtaamaan, puhdistaa jätteet lihaksista, tuo nesteitä niveliin ja avaa kehoa – usein urheilijat, jotka tuntevat olonsa tyhjäksi etukäteen, löytävät helpotusta hyvällä lämmittelyllä. Tutkimukset osoittavat myös, että lämmittely dynaamisilla venytyksillä, jotka aktiivisesti liikuttavat niveliä täydellä liikeradalla, parantaa lihasten suorituskykyä.
Asettele myös, että lämmittely on kuin autosi linjaus – oikea sekoitus harjoitteita parantaa ryhtiäsi, asettaa lihakset ja nivelet oikeaan asentoon ja pitää sinut turvassa. ”Älä tyydy vain nostamaan sykettäsi”, Gentilcore sanoo. ”Korjaa asioita, kuten ryhti tai epätasapaino, ja puutu siihen, mitä haluat parantaa painohuoneessa.”