Fitness-villitykset tulevat ja menevät, mutta jos etsit treeniä, joka lisää tuloksia, nämä Nalini-menetelmässä käytetyt käsipainoharjoitukset tarjoavat vakavia tuloksia. Tämä intensiivinen harjoitus on jo menestys Yhdysvalloissa, ja siitä on tulossa seuraava iso juttu fitnessissä.
New Yorkissa fitness-ammattilainen Rupa Mehta kehitti Nalini-metodin (joka on saanut nimensä Rupan äidin mukaan), joka on haastava yhdistelmä itäisiä ja länsimaisia harjoituksia. ”Se yhdistää henkisen ja fyysisen kunnon kokonaisvaltaiseen kehon ja mielen harjoitteluun”, Rupa sanoo. Ja se tuottaa havaittavia tuloksia muutamassa harjoituskerrassa.
Toteutus on melko yksinkertainen: ei tarvita hienoja varusteita tai uuvuttavia koneita, tämä on tavallinen treeni, jossa tarvitaan vain vähän välineitä. Painot pidetään alhaisina (aloittelijat aloittavat pienellä 1 kg:n painolla ja edistyneet käyttävät jopa 5 kg:n painoa) ja toistot ovat korkeat, jotta lihakset väsyvät. Painopisteenä on joustavuuden ja tasapainon parantaminen sekä kestävyyden ja energian lisääminen samalla kun veistetään tanssijan vartaloa. Vapaat painot auttavat sinua kiristämään ja sävyttämään.
”Viime kädessä fyysinen ja emotionaalinen paino kulkevat käsi kädessä, ja saavuttamalla tasapainon molempien kanssa voit elää onnellisinta ja terveintä elämääsi”, Rupa selittää.
Haluatko kokeilla näitä käsipainoharjoituksia? Kokeile näitä liikkeitä kahdesta kolmeen kertaa viikossa, jotta voit purkaa stressiä, muotoilla ja hoikentaa koko kehoasi.
Tarvitsemasi varusteet: 2 x 1-5 kg käsipainot
Glute bridge
Aloittelijalle: Sarjat 1 Toistoja 20 Paino 1.5kg
Keskitaso: Paino: 2-3kg
Kehittynyt: Sarjat 1 Toistoja 20, pidä viimeistä toistoa 3 sekuntia Paino: 2-3kg
Kehittynyt: Paino: 4-5kg
Harjoittelualueet: 1 sarja 1 toistoa 20, nousu jalkapalloille, pidä viimeinen toisto 10sek Paino: 4-5kg
Harjoittelualueet:
Asetu selinmakuulle ja aseta kaksi painoa lanteillesi pitäen ne paikallaan käsilläsi. Taivuta polvia, jolloin jalkaterät nousevat alapäähän. Nosta pohkeesi, kaarra alaselkääsi kohti kattoa, taivuta lantiota ylöspäin, mutta pidä suurin osa selästäsi lattialla. Tee liikkeestä pieni ja eristetty, jotta se kohdistuu tehokkaasti alapäähän.
Kenttätavoite thruster
Aloittelijoille: Toistoja 20 Paino: 1-2kg
Keskitaso: Toistoja 20 Paino: 2-3kg
Edistyneet: Toistoja 20 kpl 20 pulssia Paino 4-5kg
Harjoittelualue: Hartiat
Pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, nosta kädet hartioiden korkeudelle, taivuta kyynärpäät 90º kulmaan, kämmenet eteenpäin. Pidä rintakehä auki, keskivartalo kireällä ja kyynärpäät taaksepäin, paina ylös kohti kattoa ja laske sitten takaisin alkuasentoon. Jos tunnet jännitystä niskassa tai selässä, vaihda kevyempiin painoihin.
Käsipainon sivutaivutus
Aloittelija: Toistoja 10 molemmin puolin
Keskitaso: Edistyneet: Toistoja 15 joka puolelle
Edistyneet: Toistoja 15 joka puolelle
Toistoja 15 joka puolelle: Toistoja 20 kumpaankin suuntaan
Koulutettu alue: Aseta pari painoa päällekkäin niin, että ne muodostavat X-kirjaimen, ja pidä niitä oikeassa kädessäsi käsi vierelläsi. Varmista, että jalkasi ovat lantiota leveämmällä ja aseta vasen kätesi pään taakse. Työnnä häntäluuta hieman eteenpäin, pidä rintakehä avoimena ja koholla, nojaa sitten oikealle kahden laskun ajan ja palaa sitten keskelle kahden laskun ajan ylävartaloa käyttäen. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin toistat toisella puolella. Pidä hyvä ryhti koko ajan.
Tämä artikkeli ilmestyi ensin Women’s Fitness -lehdessä
.