Lue lisää saadaksesi selville, miksi sinun on lisättävä tämä dynaaminen harjoitus kuntorutiineihisi. Miten suoritat kettlebell goblet-kyykyn? Selitämme kuvien avulla.
Syvyys
Pitämällä kettlebellin painoa edessäsi on helpompi tasapainoilla syvemmällä kyykyssä. Kyykkyjen suorittaminen mahdollisimman suurella syvyydellä on aina suotavaa, sillä se treenaa lihaksia paremmin ja kohdistuu todella pakaralihaksiin, lihasryhmään, joka voi usein jäädä laiminlyödyksi.
Se on parempi niille, joilla on selkävammoja
Toisin kuin perinteinen takakyykky, pikakyykky suoritetaan pitämällä vartalo pystyasennossa, jolloin lannerangan ja selkärangan alaosaan kohdistuu vähemmän rasitusta.
Se lisää vaihtelua rutiiniin
Erilaisten kyykkyvariaatioiden lisääminen haastaa vartaloasi stabiloitumaan uusien liikkeiden aikana, jotta se kehittyy entistä vahvemmaksi ja toimivammaksi.
Se mobilisoi lonkkia koko liikelaajuuden kautta
Goblet-kyykyt ovat loistavia lonkkien paremman liikkuvuuden kehittämiseen, mikä parantaa voimaa koko liikelaajuuden kautta.
Goblet-kyykyt ovat volyymiystävällisiä
Goblet-kyykkyjä ei ole suunniteltu yhden toiston maksimille. Sen sijaan ne ovat volyymiystävällisiä, eli voit tehdä useita toistoja hypertrofiaa tai kestävyysharjoittelua varten. Pidä sykkeesi korkealla työskentelemällä ajan eikä asetetun toistomäärän mukaan.
Kehitä otteen voimaa
Goblet-kyykkyissä sinun on kehitettävä otetta pitämällä painoa rintakehäsi edessä. Tämä staattinen asento kuormittaa kyynärvarsia ja lisää otteen voimaa.
Hauislihaksen staattinen harjoittelu
Keilapainon pitäminen rintakehän edessä goblet-kyykyn suorittamista varten on teknisesti katsoen hauislihaksen isometristä kuormitusta. Vaikka ne eivät ota koko kuormaa vastaan, koska niitä tukevat muut lihakset, se kaikki auttaa.
Miten pidät kettlebell goblet squat?
- Kouraise käsipainoa sarvista ja pidä sitä hauislihakset taivutettuina rintakehän edessä.
- Ota leveä asento. Jalkojesi tulisi olla hieman hartioiden leveyden alapuolella, varpaiden osoittaessa hieman ulospäin.
- Siirrä painosi takaisin kantapäihin ja laskeudu kyykkyyn. Keskity pitämään rintakehä koholla, vedä hartiat taaksepäin äläkä anna selän kaareutua.
- Mene kyykyssä niin alas kuin pystyt päästämättä kantapäitäsi irti lattiasta ja pitämällä kettlebellin staattisessa asennossa. Jos kantapäät nousevat, kokeile ottaa hieman leveämpi asento.
- Kun saavutat kyykyn pohjan, anna polvien osoittaa ulospäin ennen kuin ajat ylöspäin palataksesi alkuasentoon.
Kettlebell Goblet Squat to Press
Jos haluat edistyneemmän version goblet-kyykystä, kokeile kyykystä prässiin -harjoitusta. Suorittaaksesi tämän liikkeen toista yllä olevat vaiheet, mutta tällä kertaa sen sijaan, että pitäisit kellosta kiinni molemmilla käsillä ylöspäin ajaessasi, laske kello alas lattialle liikkeen alareunassa ja tartu siihen vain yhdellä kädellä.
Nyt räjähtäessäsi ylöspäin käännä kello niin, että se asettuu ranteesi takaosaan olkapääsi kohdalle, ja aja se ylöspäin pääsi yläpuolelle. Kellon pitäisi vetää puoliväliin vinosti rintakehäsi poikki ja sitten kääntää ranteesi takaosaan juuri ennen kuin saavutat olkapääsi.
Käännä kello takaisin alas ja tartu toisella kädellä pikarikyykkyyn, ennen kuin toistat liikkeen toiselle puolelle.
Mitä paremmaksi pääset tässä, sitä epätodennäköisemmin ruhjotat ranteesi, vaikka kello on luultavasti parasta siirtää pois tieltä.