Triggerit ovat ulkoisia tapahtumia tai olosuhteita, jotka voivat aiheuttaa hyvin epämiellyttäviä emotionaalisia tai psykiatrisia oireita, kuten ahdistusta, paniikkia, lannistumista, epätoivoa tai negatiivista itsepuhetta. Reagoiminen laukaiseviin tekijöihin on nor mal, mutta jos emme tunnista niitä ja reagoi niihin asianmukaisesti, ne voivat itse asiassa aiheuttaa syöksykierteen, joka saa olomme tuntumaan yhä pahemmalta. Suunnitelmasi tämän osion tarkoituksena on auttaa sinua tiedostamaan paremmin laukaisevia tekijöitäsi ja laatimaan suunnitelmia laukaisevien tapahtumien välttämiseksi tai käsittelemiseksi, mikä parantaa selviytymiskykyäsi ja estää vakavampien oireiden kehittymisen.
Laukaisevien tekijöiden tunnistaminen
Kirjoita ”Laukaisevat tekijät” toiselle välilehdelle ja aseta siihen useita paperiarkkeja. Kirjoita ensimmäiselle sivulle ne asiat, jotka voivat tapahtuessaan aiheuttaa oireidesi lisääntymisen. Ne ovat saattaneet laukaista tai lisätä oireita aiemmin. Kaikkia laukaisevia tekijöitä voi olla vaikea keksiä heti. Lisää laukaisevia tekijöitä listaan, kun tulet niistä tietoiseksi. Ei ole tarpeen suunnitella katastrofaalisia asioita, joita voi tapahtua, kuten sota, luonnonkatastrofi tai suuri henkilökohtainen menetys. Jos nämä asiat tapahtuisivat, käyttäisit laukaisevia tekijöitä koskevassa toimintasuunnitelmassa kuvaamiasi toimia useammin ja pidentäisit niiden käyttöaikaa. Kun luettelet laukaisevia tekijöitäsi, kirjoita ne, jotka ovat todennäköisempiä tai varmempia tapahtumaan, tai jotka saattavat jo tapahtua elämässäsi.
Esimerkkejä yleisistä laukaisevista tekijöistä ovat:
- menetysten tai traumojen vuosipäivät
- pelottavat uutistapahtumat
- liian paljon tekemistä, ylikuormittuneisuuden tunne
- perheen kitkat
- suhteen päättyminen
- liian paljon aikaa yksin viettäminen
- arvosteltuina, arvosteltuina, kiusattuina tai alentuneina olo
- taloudelliset ongelmat, suuren laskun saaminen
- fyysinen sairaus
- seksuaalinen häirintä
- huutaminen
- aggressiiviselta kuulostavat äänet tai altistuminen asioille, jotka saavat sinut tuntemaan olosi epämukavaksi
- seurusteleminen jonkun kanssa, joka on kohdellut sinua huonosti
- tietyt hajut, makuja tai ääniä
Triggereiden toimintasuunnitelma
Kehitä seuraavalla sivulla suunnitelma siitä, mitä voit tehdä, jos laukaiseva tekijä tulee esiin, lohduttaaksesi itseäsi ja estääksesi reaktioitasi muuttumasta vakavammiksi oireiksi. Sisällytä mukaan keinoja, jotka ovat toimineet sinulle aiemmin, sekä ideoita, joita olet oppinut muilta, ja palaa hyvinvointityökalupakkiisi. Voit halutessasi sisällyttää mukaan asioita, joita sinun on tehtävä näinä aikoina, ja asioita, joita voisit tehdä, jos sinulla on aikaa tai jos ajattelet, että niistä voisi olla apua tässä tilanteessa. Suunnitelmasi voisi sisältää mm:
- varmistan, että teen kaiken, mitä päivittäisellä huoltolistallani on
- soitan tukihenkilölle ja pyydän häntä kuuntelemaan, kun puhun tilanteen läpi
- teen puoli-ilmaisentunnin rentoutusharjoituksen
- kirjoita päiväkirjaani vähintään puoli tuntia
- aja paikallaan polkupyörällä 45 minuuttia
- rukoile
- soita pianoa tai askartele jonkin hauskan aktiviteetin parissa 1 tunti
Jos olet lauennut, ja teet näitä asioita ja pidät niitä hyödyllisinä, pidä ne listallasi. Jos niistä on vain jonkin verran apua, saatat haluta tarkistaa toimintasuunnitelmaasi. Jos niistä ei ole apua, jatka uusien ideoiden etsimistä ja kokeilemista, kunnes löydät hyödyllisimmän. Voit oppia uusia työkaluja osallistumalla työpajoihin ja luennoille, lukemalla itseapukirjoja ja keskustelemalla terveydenhuollon tarjoajasi ja muiden samankaltaisia oireita kokevien ihmisten kanssa.