Tutkimuskatsaus:

Jos hiihtelet, hyppäät, juokset tai luistelet, olet luultavasti loukannut polvesi tai tunnet jonkun muun, joka on loukannut. Miten voit pitää itsesi turvassa? Katso taaksesi.

Oletko koskaan venäyttänyt reisilihaksesi tai, mikä vielä pahempaa, loukannut polvesi?

Kävit fysioterapeutilla. Joidenkin tökkimisten ja tökkimisten jälkeen sinulle luultavasti sanottiin, että sinulla on lihasepätasapaino, koska reisilihaksesi ovat liian heikot nelipäisiin nähden.

Mitä se oikeastaan tarkoittaa? Liian heikot? Lihasepätasapaino?

Mitä jos lopetat quad-harjoittelun? Silloin sinulla voisi olla heikot quadit, jotka vastaavat heikkoja hamstringejäsi – ongelma ratkaistu.

Miksi hamstringeillä on merkitystä?

Hamstringit ovat hyödyllisiä asioita. Ne ovat biartikulaarisia lihaksia, jotka kulkevat reiden takaosaa pitkin ja kiinnittyvät sekä lonkkaan että polveen. Ne taivuttavat polvea ja ojentavat (ojentavat) lonkkaa.

Mitä me kutsumme ”hamstringiksi”, on itse asiassa neliosainen rakenne – enemmänkin yhdessä toimivien lihasten tähtikuvio kuin yksittäinen lihas, joka sooloilee. (Lisää hamstringin anatomiasta)

Nämä lihakset ovat niin hyödyllisiä, että ilmaisu ”hamstring” on tullut yleiseen käyttöön. Se viittaa historialliseen käytäntöön (jota on tavattu paikoissa Sudanista Mongoliaan ja antiikin Kreikkaan), jossa reisilihaksen jänteet katkaistaan niin, että ihminen tai eläin ei voi enää juosta karkuun. Nykyään se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinua estetään tekemästä sitä, mitä haluat tehdä. Mutta ketään ei ole ”hauislihasta” tai ”lanneselkälihaksesta” – termi viittaa näiden tiettyjen säärilihasten käyttökelpoisuuteen.

Kun vetää reisilihaksensa vaikkapa juostessa, tapahtuu niin, että kun polvi ojentuu (kun nelipäiset lihakset supistuvat), reisilihaksensa pidentyy. Jos reisilihaksesi ovat liian heikot, niin nelilihakset vetävät reisilihasta nopeammin kuin se voi pidentyä.

Kun loukkasit polvesi – erityisesti etummaisen ristisiteen (ACL) – todennäköinen syy on suhteellisen heikot reisilihakset.

Asettele kantamaan korkeaa kirjapinoa. Sanotaan, että kävelet reippaasti ja sitten yhtäkkiä pysähdyt. Mitä tapahtuu? Ylimmät kirjat luultavasti liukuvat eteenpäin, ehkä jopa liukuvat suoraan pinosta, koska pystyt pitämään kiinni vain alemmista kirjoista.

Kuvittele nyt, että alimmaiset kirjat ovat sääriluutasi (tibia) ja ylimmät kirjat ovat reisiluutasi.

Kinkkulihaksesi auttavat ACL:ääsi vakauttamaan polvea pysäyttämällä kirjojen liukumisen – ne pysäyttävät sääriluun etenevän liikkeen reisiluun kohdalla (eli sääriluun anteriorisen translaation reisiluun kohdalla). Hamstringit tarttuvat ylätason kirjoihin ja vetävät niitä niin, että pino pysyy ehjänä.

Jos nelipäiset lihaksesi ovat liian vahvat verrattuna hamstringseihisi, äkillinen suunnanmuutos tai hankala laskeutuminen voi aiheuttaa polven liukumisen eteenpäin ja aiheuttaa ACL-repeämän.

Okei, olen saanut sinut vakuuttuneeksi siitä, että fysioterapeuttisi oli oikeassa ja että sinulla on lihastasapainon epätasapainotilanne ja että sinun pitäisi korjata se. Mutta miten?

Tutkimuskysymys

Olet onnekas, sillä tämän viikon katsauksessa tarkastellaan erilaisia tapoja mitata hamstring:quad-suhdetta ja sitä, miten voimaohjelma voi auttaa.

Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Hamstring-painotteisen vastusharjoittelun vaikutus hamstring:quadriceps voimasuhteeseen. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):41-7

Metodit

Osallistujat

Koska naisurheilijat ovat alttiimpia ACL:n nyrjähdyksille, tutkijat päättivät ottaa naispuoliset jalkapalloilijat koehenkilöikseen.

Tutkijoina oli kaksitoista naispuolista NCAA:n (NCAA:n) divisioonan I divisioonan naispuolista jalkapalloilijaa (n. 20-vuotiaita). Osallistujilla ei ollut aiempia merkittäviä polvivammoja eikä aiempaa ACL-leikkausta tai kuntoutusta.

Osallistujat eivät harrastaneet mitään virallista voimaharjoittelua 8 kuukauteen ennen tutkimusta. Ai niin, toinen asia: Jostain syystä jalkapalloilijat tekevät hyvin vähän voimaharjoittelua. Kun pelasin yliopistojalkapalloa Albertassa, emme tehneet mitään virallista voimaharjoittelua. Vertailun vuoksi todettakoon, että yläasteen koripallojoukkueellani oli virallinen voimaharjoitteluohjelma ja se varmisti, että urheilijoilla oli pääsy harjoituspaikkaan koko kesän ajan.

Miksi vastenmielisyys voimaharjoittelua kohtaan? En ole keksinyt hyvää syytä – täytyy olla perinne.

Jokatapauksessa, takaisin tutkimukseen. Testaus sisälsi hamstring- ja quadriceps-voiman – ei mikään suuri shokki – mutta, he sisälsivät joitain mielenkiintoisia mittareita.

Katsottuaan konsentrisen quadriceps-voiman ja konsentrisen hamstring-voiman suhdetta (tavanomaiset H:Q-suhteet) he katsoivat konsentrisen quadriceps-voiman suhdetta eksentriseen hamstring-voiman suhdetta (funktionaaliset H:Q-suhteet).

Pidentyvän hamstringin voima vs. lyhenevän quadricepsin voima

Katsomalla hamstringin voimaa sen pidentyessä ja quadricepsin voimaa sen lyhentyessä, saat paremman käsityksen siitä, mitä juoksun ja hyppäämisen aikana tapahtuu.

Kuten olen maininnutkin, juostessasi quadricepsi lyhenee polven ojentuessa suoraksi. Samaan aikaan reisilihaslihaksesi täytyy pidentyä. Jos näin ei ole, sinulla on ongelmia.

Huippuvoimamittaukset

Lämmittelyn jälkeen osallistujat testattiin isokineettisellä dynamometrillä – välineellä, joka mittaa huippuvääntömomenttia (N – m) tietyllä nopeudella. Tässä tutkimuksessa testatut supistumisnopeudet olivat 60 astetta/sekunti, 180 astetta/sekunti ja 240 astetta/sekunti.

Jos olet joskus käyttänyt Cybexiä tai muuta hydraulista mäntää käyttävää laitetta, olet tehnyt isokineettisiä harjoituksia, jotka muistuttavat tässä tutkimuksessa käytettyjä testejä.

Voimaohjelma

Testauksen jälkeen osallistujat harjoittelivat 4 päivänä viikossa 6 viikon ajan.

Päivät 1 & 3 olivat ylävartalo-, nopeus- ja ketteryysharjoittelupäiviä. Päivät 2 & 4 olivat kestävyyskunto- ja alavartalopäiviä.

Alavartalopäivien tarkoituksena oli korostaa hamstringin voimaa. Kuudesta mahdollisesta harjoituksesta kaksi sisältyi hamstring-painotteiseen harjoitteluun.

Sarjojen, toistojen ja lepojaksojen jaottelua ei raportoitu – eivätkä he edes maininneet, mitä muita jalkaharjoituksia he tekivät. Se siitä toistettavuudesta.

Mitkä olivat ne kuusi harjoitusta? Harjoitteita, joita sinun pitäisi tehdä, kuten:

1. Yksittäiset jalkakiharat
2. Suoran jalan deadliftit
3. Hyvät aamut
4. Vartalon yliojennukset
5. Kelkkailukävely
6. Harjoituspallokiharat

Tulokset

Toiminnallinen kinkkulihas:Quadriceps-suhteet

Ennen harjoitusohjelmaa keskimääräinen suhde oli 0.96 – eli hamstringit olivat hieman heikompia pidentyessään kuin quadriceps lyhentyessään. Vaikka ero ei ollut suuri, hamstringin pidentämisen heikkous voi lisätä hamstringin venähdysten/repeämien ja ACL-vammojen riskiä.

Harjoitusohjelman jälkeen suhdeluvussa oli (tilastollisesti) merkitsevä ero, 1.08 – 12 %:n lisäys.

Muut erot, jotka eivät johtuneet voimaohjelmista, olivat dominoivien ja ei-dominoivien jalkojen välillä.

Dominoivien jalkojen toiminnallinen suhdeluku oli keskimäärin 0,94 ja ei-dominoivien jalkojen toiminnallinen suhdeluku oli keskimäärin 1,10. En ole yllättynyt tästä, koska jalkapalloilijoina dominoivan jalan nelipäistä nelipäistä lihasta käytetään pallon potkimiseen ja vuosien mittaan siitä tulee vahvempi kuin ei-dominoivan jalan nelipäisestä lihaksesta – mutta hamstringin voima pysyy samana.

Supistumisnopeudesta riippuen suhdeluvut muuttuivat. Suhteellisen hitaalla supistumisnopeudella – 60 astetta sekunnissa – keskimääräinen suhde oli 0,74, kun se 180 astetta sekunnissa oli 1,10 ja 240 astetta sekunnissa 1,23. Eli mitä hitaampi supistus, sitä suurempi ero suhteissa ja ehkä lisääntynyt loukkaantumismahdollisuus.

Konventionaaliset hamstring:quadriceps-suhteet

Konventionaalisten H:Q-suhteiden (molempien lihasten maksimaalinen lyhenemisvoima) vertailu ennen ja jälkeen voimaharjoittelun ei osoittanut eroa. Ei mitään. Zippo. Ei mitään. Keskiarvot olivat 0,82 ennen ohjelmaa ja 0,88 ohjelman jälkeen. Vaikka parannusta tapahtui, se ei ollut tarpeeksi, jotta sitä voitaisiin pitää erilaisena. Ehkä pidempi voimaharjoitteluohjelma olisi aiheuttanut eroja.

Samoin kuin toiminnallisissa H:Q-suhteissa oli eroja dominoivissa ja ei-dominoivissa jaloissa (0,78 vs. 0,92) ja supistusten nopeudessa (0.79 60 astetta/sekunnissa, 0,89 180 astetta/sekunnissa ja 0,92 240 astetta/sekunnissa).

Johtopäätökset

Monet meistä ovat kuulleet, että reisilihasten on oltava vähintään 60 % (0,60 H:Q-suhde) yhtä vahvat kuin nelipäisen reisilihaksen (1) loukkaantumisten välttämiseksi. Mutta se on konsentrista eli lyhentävää voimaa.

Näyttää siltä, että tämä toiminnallinen hamstringin ja nelipäisen lihaksen suhde on järkevämpi, kun hamstringin pidentävää (eksentristä) voimaa verrataan nelipäisen lihaksen lyhentävään (konsentriseen) voimaan. Toiminnallisessa Hecc:Qcon-suhteessa halutaan alle 1.0 nopeuksilla, jotka ovat yli 120 astetta/sekunti.

Tämä saattaa kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta tavutan sen – parannat H:Q-suhdettasi tekemällä enemmän hamstring-voimaharjoittelua.

Naisurheilijoiden, koska heillä on todennäköisemmin ACL-vammoja, tulisi tehdä parhaansa kasvattaakseen hamstringin voimaa ja parantaakseen H:Q-suhdettaan.

Oh saatat ihmetellä, miksi funktionaalinen H:Q-suhde muuttuu supistuksen nopeuden mukaan. No se johtuu siitä, että nopeuden lisääntyminen tarkoittaa suurempaa voimaa pidentävissä (eksentrisissä) supistuksissa, mutta pienempää voimaa lyhentävissä (konsentrisissa) supistuksissa (2).

Pohjimmainen linjaus

Keskittyminen hamstringin voimaan parantaa hamstringin ja quadricepsin suhdetta – enemmän funktionaalisen H:Q-suhteen suhteen, mutta silti tavanomaisen H:Q-suhteen paraneminen on mahdollista.

Valtavalle suurimmalle enemmistölle meistä hamstringin harjoittelun lisäämisestä on vain hyötyä. En ole vielä kuullut, että joku olisi repinyt nelinkontin, koska hamstringit olivat liian vahvat. Jos joku on kuullut, lähetä minulle sähköpostia.

Klikkaa tästä nähdäksesi tietolähteet, joihin tässä artikkelissa viitataan.

Opi lisää

Haluatko päästä elämäsi parhaaseen kuntoon ja pysyä siinä pysyvästi? Tutustu seuraaviin 5 päivän kehonmuutoskursseihin.

Parasta? Ne ovat täysin ilmaisia.

Tutustuaksesi ilmaisiin kursseihin, klikkaa vain yhtä alla olevista linkeistä.

• Vartalon muodonmuutos 5 päivän kurssi naisille
• Vartalon muodonmuutos 5 päivän kurssi miehille