Kestävyysurheilijat saavat usein kuulla olevansa laihoja. Itse asiassa monet välttelevät painohuonetta peläten, että heistä tulee liian pulleita, mikä on virhe. Varmasti on jonkin verran etua siitä, että on laiha eikä kanna turhaa massaa, mutta olettaen, että et mene liian pitkälle nostamalla raskaita painoja joka päivä, syömällä järjettömiä määriä ruokaa ja karsimalla suurimman osan kestävyysharjoittelustasi, et tule saamaan kiloja jäntevää lihasmassaa (anteeksi wannabe Arnoldit). Sinusta tulee kuitenkin vahvempi, kestävämpi ja luultavasti nopeampi. Tässä vaiheessa kestävyysharjoittelun kehitystä kaikki huipputriathlonistit, -juoksijat ja -uimarit sisällyttävät kestävyysharjoittelun harjoitteluohjelmaansa. Mutta ei vain huippujoukkueet voi hyötyä siitä. Kaikki ikäluokkakilpailijat, olitpa sitten pakan takana, keskikastissa tai kisan kärjessä, voivat hyötyä.
Tässä on viisi tärkeintä syytä, miksi triathlonistien tulisi sisällyttää voimaharjoittelu rutiiniinsa ja lyhyt lista tärkeimmistä liikkeistä, jotka kannattaa sisällyttää harjoituksiin.
Voimaharjoittelu voi ehkäistä loukkaantumisia ja edistää oikeaa muotoa:
Heikot lihakset ja lihasten epätasapaino voivat johtaa väärään muotoon, virheelliseen lihasten rekrytointiin ja liialliseen kuormitukseen nivelissä, nivelsiteissä ja jänteissä – kaikki nämä ovat tärkeimpiä ylikuormitusvammoja aiheuttavia tekijöitä. Esimerkiksi heikkojen pakaroiden, lonkkien ja nelipäiden vuoksi monien ihmisten polvet luhistuvat sisäänpäin juostessa tai kyykätessä, mikä johtaa PFS- (polvi-) ja IT-nauhakipuihin. Näiden heikkojen lihasten vahvistaminen voi helpottaa oikeanlaista liikuntamuotoa, jolloin voit harjoitella tehokkaammin ja vähemmän alttiina ylikuormitusvammoille.
Sports Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ”Tutkimukset osoittavat, että vastusharjoittelu edistää nivelsiteiden, jänteiden, jänteiden ja luun sekä nivelsiteiden ja luun liitoskohdan lujuuden, nivelruston ja lihaksen sisällä olevien sidekudostuppien kasvua ja/tai voimistumista. Ihmisillä ja eläinmalleilla tehdyt tutkimukset osoittavat myös, että kestävyysharjoittelu voi lisätä luun mineraalipitoisuutta ja näin ollen ehkäistä luustovammoja. Tähänastiset tutkimukset viittaavat siihen, että kestävyysharjoittelu voi auttaa vammojen ehkäisyssä. Erilaisten ylirasitusvammojen, kuten uimarin olkapään ja tenniskyynärpään, esiintyvyyttä voidaan vähentää suorittamalla urheilu- ja/tai liikuntaspesifistä kestävyysharjoittelua.” (Fleck 1986).” (Fleck 1986).
Voimaharjoittelu voi parantaa juoksun taloudellisuutta:
Aivan kuten oikean muodon mukainen harjoittelu voi vähentää loukkaantumisriskiä, se voi myös parantaa juoksun taloudellisuutta – eli hapen määrää, jonka kulutat tietyllä vauhdilla suhteessa ruumiinpainoosi. Kun olet vahvempi, voit rekrytoida oikeat lihakset optimaalista askelta varten, jotta et oletusarvoisesti turvaudu vääriin lihasryhmiin. Todisteena tästä on Storenin ym. vuonna 2008 tekemä tutkimus, jossa joukko juoksijoita jaettiin kahteen ryhmään: toinen ryhmä suoritti kolmesti viikossa puolikyykkyjä sisältävän voimaharjoittelurutiinin, kun taas toinen ryhmä (kontrolliryhmä) jatkoi normaalia kestävyysharjoitteluohjelmaansa. Kahdeksan viikon jälkeen voimaryhmä paransi juoksun taloudellisuutta 5 prosenttia ja aikaa uupumiseen maksimaalisella aerobisella nopeudella 21,3 prosenttia. Kontrolliryhmässä ei tapahtunut muutoksia näissä parametreissa ennen ja jälkeen.
Nostat painoja, tulet nopeammaksi
Kestävyysurheilu vaatii voimaa. Kyllä, ylimääräisen painon kantaminen, jopa lihasten muodossa, voi vaikuttaa haitallisesti suorituskykyyn; tarvitset kuitenkin kykyä tuottaa tarpeeksi voimaa, jotta voit todella mennä nopeasti. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy saada paljon lihasmassaa – tavoitteena on olla vahva suhteessa painoosi. Etenkin uinnissa ja pyöräilyssä liikkeellelähtöön tarvittava voima vaatii huomattavaa lihasvoimaa. Mitä vahvempi olet, sitä pienempi prosenttiosuus kokonaismaksimivoimasta sinun on käytettävä tietyn vauhdin ylläpitämiseksi. Pystyt myös paremmin säilyttämään kuntosi kilpailun loppuvaiheessa, kun lihakset väsyvät, ja pystyt paremmin valmistautumaan viimeiseen potkuun. Damascenon ym. vuonna 2015 julkaiseman tutkimuksen mukaan ”voimaharjoitteluohjelma tarjoaa voimakkaan ärsykkeen torjumaan väsymystä 10 kilometrin juoksukilpailun loppupuolella, mikä johtaa parempaan kokonaisjuoksusuoritukseen”. Tutkimuksessa erotettiin ryhmä o f 18 kestävyysjuoksijaa voimaharjoitteluryhmään tai kontrolliryhmään ja annettiin voimaharjoitteluryhmän osallistua 8 viikon voimaharjoitteluohjelmaan. Sen lisäksi, että voimaharjoitteluryhmä koki suurempaa parannusta pudotushyppy- ja juoksumattohuippunopeustestissä, se paransi 10 kilometrin juoksusuoritustaan 2,5 % verrattuna kontrolliryhmän -,07 %:iin.
Pitäydyt kunnossa ikääntyessäsi
Ikääntyessä lihasmassa ja -voima luonnostaan vähenevät. Painojen nostaminen voi pysäyttää tai kääntää tämän suuntauksen, jolloin voit säilyttää lihasmassan ja jatkaa voiman tuottamista, jonka avulla voit suorittaa keskeiset harjoitukset ja kilpailla nopeasti. Kannustan iäkkäitä kestävyysurheilijoita vähintään kahteen voimaharjoitukseen viikossa, vaikka heillä olisikin vähän aikaa.
5. Pysyt hoikempana ja palautut paremmin
Painojen nostaminen voi tehostaa aineenvaihduntaa ja maksimoida hormonaalisen vasteen (eli saada aikaan testosteronin ja kasvuhormonin vapautumisen), mikä johtaa parempaan kehonkoostumukseen ja palautumiseen. Yhdistelmäliikkeet, joissa käytetään lukuisia suuria lihasryhmiä, kuten dead-lifeissä ja kyykkyissä, vapauttavat tehokkaimmin hormoneja, kiihdyttävät aineenvaihduntaa, polttavat rasvaa ja saavat aikaan nopeampia kokonaisvoiman lisäyksiä.
Päällimmäiset nostot:
Vaikka arvokkaita harjoitteita on kymmeniä, seuraavat ovat keskeisimpiä, joita suosittelen kaikille urheilijoilleni. Kuten kaikessa, yksinkertaisempi on parempi ja johdonmukaisuus on lopulta tärkeintä. Aloittaaksesi, pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa seuraavista oikeassa muodossa.
-Pull ups tai pull downs: Kohdistaa yläselkää ja voi auttaa lyönnin vetovaihetta
-Dead-liftit: Kohdennetaan pakaralihaksia, nelipäisiä lihaksia, hamstringsejä, ylä- ja alaselkää ja trapseja. Kuolleet nostot ovat luultavasti tehokkain ja toimivin harjoitus voiman lisäämiseksi.
-Kyykky: Lisää nelinkontin ja pakaroiden voimaa, mikä parantaa pyöräily- ja juoksuvoimaa. Nelilihasvoiman puute johtaa usein polven sisäiseen romahtamiseen harjoituksen aikana, mikä voi johtaa lukuisiin ylirasitusvammoihin, kuten juoksijan polveen. Kyykkyjen tekeminen voi estää tämän. Kaikki variaatiot – yhden jalan, pistoolikyykky, painotetut ja painottomat, perinteiset – ovat hyödyllisiä.
-Vaihtelevia keskivartaloharjoituksia: sillat, simpukankuoret, flutter kick, superman, roikkuvat jalkojen nostot, venäläiset kierrot ja lankut. Nämä harjoitukset parantavat vatsa-, vino- ja lantiovoimaa, edistävät vakautta, ehkäisevät loukkaantumisia ja mahdollistavat oikean ja tehokkaan muodon ylläpitämisen.
Conrad Goeringer on Ironman-sertifioitu valmentaja Nashvillestä, TN:stä. Hän on Working Triathlete -yrityksen perustaja ja The Working Triathlete -kirjan kirjoittaja. Hänen intohimonsa on auttaa kaikentasoisia ja -aikaisia urheilijoita saavuttamaan kestävyystavoitteensa. Ota yhteyttä saadaksesi lisätietoja valmennuspaketeista ja saadaksesi ilmaisen konsultaation.
Works Cited
Damasceno, M V, et al. ”Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing during 10-Km Running Time Trial”. European Journal of Applied Physiology.”, U.S. National Library of Medicine, July 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.
Støren, O, et al. ”Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners.” Medicine and Science in Sports and Exercise., U.S. National Library of Medicine, kesäkuu 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.