Kovaotteisen, ei-kipua-ei-voittoa -lähestymistavan ruumiillistuma harjoittelussa on treenin jälkeinen jääkylpy. Kun olet puskenut lihaksesi äärirajoilleen, liotat ne hampaat irvessä kylmään veteen nopeuttaaksesi niiden palautumista ennen seuraavaa uuvuttavaa treeniä.
Mutta voi olla lempeämpi, rauhoittavampi polku suuruuteen.
Uusi tutkimus Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports -tiedelehdessä
suosittelee, että jääkylpyammeen vaihtaminen rentouttavaan kylpemiseen kuumassa kylvyssä voi laukaista suorituskykyä lisääviä sopeutumismekanismeja, jotka mukailevat sitä, miten elimistö sopeutuu lämpimään säätilaan. Tämä on erityisen arvokasta niille, jotka harjoittelevat kylmien olosuhteiden – vaikkapa Kanadan talven – läpi keväistä kilpailua varten, jossa sää voi olla yllättävän kuuma.
Story continues below advertisement
Parempi vielä, kuumat kylvyt itse asiassa tuntuvat hyvältä, huomauttaa Walesissa sijaitsevan Bangorin yliopiston Extremes-tutkimusryhmän johtaja ja tuoreen tutkimuksen vanhempi kirjoittaja Neil Walsh.
”Kuuma kylpeminen on mukavaa kipeille raajoille”, hän sanoo, ”ja sillä on muitakin oletettuja terveyshyötyjä – ajatelkaa roomalaisia kylpylöitä.”
Walshin kiinnostus aiheeseen juontaa juurensa ajoilta, jolloin hän oli kilpaileva maantiepyöräilijä. ”Olin aina ottanut kuuman kylvyn pitkän harjoitusmatkan jälkeen, eikä fysiologina ymmärtänyt, miksi kylmästä kylvystä olisi hyötyä.”
Ajatus siitä, että kuumat kylvyt, sen lisäksi, että ne ovat miellyttäviä, saattaisivat itse asiassa parantaa suorituskykyä, juontaa juurensa viimeaikaisesta lämpöön sopeutumista koskevasta tutkimuksesta. Yhden tai kahden viikon harjoittelun jälkeen kuumissa olosuhteissa sisälämpötila laskee, hikoilunopeus nousee ja veriplasman määrä kasvaa, mikä kaikki parantaa kykyä suoriutua kuumuudessa.
Oregonin yliopiston tutkijoiden vuonna 2010 tekemässä kiistanalaisessa tutkimuksessa ehdotettiin, että sama kuumuuteen sopeutumisen prosessi voisi parantaa kestävyyttä myös viileissä olosuhteissa. Tästä ajatuksesta kiistellään edelleen kiivaasti (siitä käytiin keskustelua Journal of Physiology -lehdessä viime kuussa), mutta tutkimus herätti kiinnostusta helpompiin tapoihin laukaista lämpöadaptaatio.
Viime vuonna tehdyssä australialaistutkimuksessa todettiin esimerkiksi, että neljä päivää kestänyt juoksun jälkeinen 30-minuuttinen saunominen 87 C:n lämpötilassa sai aikaan huomattavan plasmatilavuuden kasvun.
Siltikään kaikilla ei ole helppoa pääsyä lämpöohjatulle juoksumatolle tai saunaan, joten Walsh ja hänen kollegansa pohtivat, voisiko pelkkä kuuma sauna tarjota joitakin samoja hyötyjä. He värväsivät 17 vapaaehtoista juoksemaan 40 minuuttia juoksumatolla kuutena peräkkäisenä päivänä, minkä jälkeen he kävivät joka kerta 40 minuutin kylvyssä kaulaan asti upotettuna. Kymmenen vapaaehtoisista sai 40 C:n kuuman kylvyn, kun taas loput seitsemän kävivät 34 C:n ”lämpöneutraaleissa” kylvyissä.
Tarina jatkuu mainoksen alla
Tutkimuksen päättyessä kuuman kylvyn saaneiden ryhmän lepolämpötila peräsuolessa oli alhaisempi, keskimäärin 0,27 C, heidän lämpötilansa pysyi alhaisempana liikunnan harjoittelun aikana, ja he hikoilivat nopeammin. Heidän suorituskykynsä viiden kilometrin juoksumatolla suoritetussa kokeessa parani 5 prosenttia kuumissa olosuhteissa (33 C), vaikka se ei muuttunut viileissä olosuhteissa (18 C).
Nämä ovat vakuuttavia tuloksia – mutta ei kannata unohtaa, että kylvyt olivat melko intensiivisiä. Ensimmäisenä päivänä, Walsh sanoo, vain neljä kymmenestä kuumakylpyvapaaehtoisesta pystyi suorittamaan 40 minuuttia, vaikka yhdeksän kymmenestä pystyi suorittamaan sen viidenteen sopeutumispäivään mennessä. Hän ja hänen kollegansa toivovat voivansa testata vähemmän rasittavia protokollia tulevissa tutkimuksissa: ”Niinkin vähän kuin 20 minuuttia kuumassa kylvyssä voi olla tarpeen lämpöaklimaation aikaansaamiseksi”, hän sanoo, mutta ”tämä kaipaa vahvistusta.”
Korvaavatko kuumat kylvyt siis kylmät kylvyt oletusarvoisena treenin jälkeisenä liotuksena? Se riippuu siitä, kuka olet, fysiologi Trent Stellingwerff huomauttaa. Olympialaisten kestävyysurheilijoiden, kuten niiden, joiden kanssa hän työskentelee Canadian Sport Institute Pacificissa Victoriassa, veriplasmavolyymit ovat jo nyt erittäin suuria, joten kuumat kylvyt eivät ehkä anna tarpeeksi ärsykettä, jotta niillä olisi mitään merkitystä. Muut kuin huippu-urheilijat sen sijaan saattavat nähdä suurempaa hyötyä.
Toistaiseksi varmoja johtopäätöksiä ei voida tehdä. Mutta jos harjoittelet läpi talven tapahtumaa varten, jossa on mahdollisesti lämmin sää, muutama kuuma kylpy vaikuttaa vähäriskiseltä vakuutukselta.
”Tunsin ehdottomasti lämmön, kun juoksin Ottawan maratonin vuonna 2009”, Guelphissa asuva maratoonari Reid Coolsaet muistelee. ”Siellä ei ollut edes niin kuuma, mutta en ollut tottunut siihen lainkaan.”
Coolsaet aikoo käyttää höyrysaunaa valmistautuakseen Brasilian tämänvuotisten olympialaisten odotettuun kuumuuteen, vaikka kisojen myöhäiskesäinen ajoitus tarkoittaakin sitä, ettei hän tarvitse paljoa apua tottumisessa kosteisiin olosuhteisiin. ”Onneksi”, hän sanoo kaihoisasti, ”Guelphin sää heinä- ja elokuussa on verrattavissa Rion säähän.”
Tarina jatkuu alla mainos
Jos päätät kokeilla kuumaa kylpyä tänä talvena, muista, että kuumuus rasittaa elimistöä lisää. Pidä aluksi kiinni 10 minuutista korkeintaan 40 C:n lämpötilassa (porealtaiden tavallinen yläraja) ja poistu heti, jos sinua huimaa tai pahoinvointia tulee.