Vähähiilihydraattinen ruokavalio: Diet Carb: The Way To Go?

Tuntuu siltä, että koko maailma on tällä hetkellä jonkinlaisella vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Joillekin hiilihydraateista on tullut pahan poikanen, joka on vastuussa kaikista sairauksista. Toisille vähähiilihydraattinen ruokavalio on nähty ainoana tapana vähentää rasvaa.

Kehonrakentajana, joka haluaa olla vähärasvainen, on helppo joutua siihen ansaan, että uskoo vähähiilihydraattisen ruokavalion olevan oikea tapa tavoitella reipasta vartaloa.

Toivottavasti tämän artikkelin loppuun mennessä sinulla on pyöreämpi näkemys hiilihydraateista ja jos haluat edelleen seurata vähähiilihydraattista reittiä rasvanpudotukseen, minun pitäisi pystyä näyttämään sinulle suunnitelma, joka ainakin mitätöi joitakin vähähiilihydraattisuuden negatiivisia elementtejä.

Aluksi aion asettua vähähiilihydraattisten fanaatikkojen puolelle ja myöntää muutamia hiilihydraattien vähentämisen tai poistamisen positiivisia puolia – mutta älä anna hämätä itseäsi väärään turvallisuudentunteeseen, sillä tarkoitukseni on täysin tuoda esiin myös huonot puolet (ja niitä on paljon!).

Matalien hiilihydraattien hyödyt
:: Vaikka sattuu sanomaan.

Vähentyneet insuliinitasot:

Hiilihydraattien vähentäminen tai niiden poisjättäminen vähentää plasmassa kiertävän insuliinin määrää. Alentuneet

insuliini

tasot luovat ympäristön, jossa rasva vapautuu helpommin sieltä varastointipaikoistaan (rasvasoluista).

PERUSTIEDOT Insuliini on porttikäytävähormoni, joka kuljettaa aktiivisesti glukoosia, aminohappoja ja triglyseridejä (rasvoja) elimistön eri soluihin, mukaan lukien lihakset ja rasvasolut. Kun otetaan huomioon, että insuliinin päätehtävä on kuljettaa ravintoaineita soluihin, tuntuisi ilmeiseltä, että rasvaa vapauttavat hormonit tukahdutetaan (muuten kehosi olisi jatkuvasti itseään vastaan).

Rasvainen ateria siirtää aineenvaihduntaa:

Runsasrasvaisen ja

vähähähiilihydraattisen aterian syöminen

tuottaa saman vasteen kuin kolme-neljä päivää kestänyt

paastoaminen

. Periaatteessa elimistö siirtyy hiilihydraatti

aineenvaihdunnasta

lisääntyneeseen rasva-aineenvaihduntaan, kun hiilihydraattien hapettuminen, glykogeenin käyttö ja glukoosin vaihtuvuus vähenevät.

On ilmeistä, että tietyillä rasva-aineenvaihduntatuotteilla on hiilihydraattien hyväksikäyttöä estävä ja glukoosinottoa vähentävä rooli. Kun kaikki tämä otetaan huomioon, on selvää, että hiilihydraattien jatkuva vähentäminen päivän mittaan siirtää kehon rasvanpolttotilaan, jolloin on helpompi päästä käsiksi varastoituneeseen kehonrasvaan, josta haluat päästä eroon.

rajoittaa elintarvikevalintoja:

Oletaanpa rehellisiä vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat rajoittavia siinä mielessä, että suuri määrä erilaisia elintarvikkeita sisältää

hiilihydraatteja

. Itse asiassa jos noudatat melko nollahiilihydraattista ruokavaliopolitiikkaa, joudut karsimaan kokonaisia elintarvikeryhmiä.





Harkitessasi sitä, että rajoitat elintarvikevalintoja, ei pitäisi yllättää, että rajoitat väistämättä myös yleistä kalorien saantia. Vaikka rakastaisit lihaa ja muita vähähiilihydraattisia ruokia, kehosi kyllästyy pian syömään samaa ruokaa ja luo aivoissa korkean kylläisyyden tason.

Tätä kutsutaan joskus aistispesifiseksi kylläisyydeksi, periaatteessa tulet kylläiseksi yhdestä ruoan mausta, mutta kun sinulle tarjotaan jotain muuta, voisit todennäköisesti jatkaa syömistä.

Koska vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ruokavaihtoehdot ovat rajoitetumpia, sinulla ei ole niin paljon mahdollisuuksia herkutella liikaa erilaisilla mauilla ja siksi syöt todennäköisemmin vähemmän ja saat itsesi hypokaloriseen tilaan makroravintoaineista riippumatta.


Vähähiilihydraattisen ruokavalion haitat


Rasva palaa hiilihydraattien liekissä:

Voidakseen polttaa rasvaa sen on käytävä läpi aineenvaihduntaprosessit lihaksen sisällä olevissa mitokondrioissa. Rasvan aerobisen aineenvaihdunnan aikana on tapahduttava useita vaiheittaisia prosesseja.

Hiilihydraatin sivutuote (oksaloasetaatti) toimii tämän aineenvaihduntareaktion alukkeena. On selvää, että vakavasti alentuneet glykogeenitasot, kuten matalien hiilihydraattidieettien aikana nähdään, vaikuttavat oksaloasetaattitasoihin ja siten rasvan hyödyntämisen aineenvaihduntaprosessiin.

Intensiteetti vähenee:

Matalien hiilihydraattidieettien myötä glykogeenitasot ehtyvät, koska elimistösi joutuu siirtymään käyttämään ketoaineita energianlähteenä. Selvästi alentuneilla glykogeenitasoilla on huomattava vaikutus fyysiseen suorituskykyyn kuntosalilla. Alentuneet glykogeenitasot vähentävät työmäärää, jonka voit suorittaa sekä kestävyysharjoittelun että

kardiovaskulaarisen

aikana.

Vähentynyt työmäärä kestävyysharjoittelun aikana tarkoittaa, että lihassäikeet rekrytoituvat ja uupuvat heikommin ja näin ollen nähdään vähemmän voittoja tai lihaksen säilyminen on vähäisempää silloin, jos noudatat tiukkaa dieettiä.

Aivan kuten vähentynyt työmäärä sydän- ja verenkiertoharjoittelun aikana johtaa pienempään kokonaiskaloripolton määrään ja siten pienempään kokonaisrasvapolton määrään minkä tahansa harjoitusjakson aikana.

Monet vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattajat viittaavat siihen, että tutkimuksissa havaitut tulokset, jotka osoittavat vähentynyttä fyysistä suorituskykyä, jättävät huomiotta viiveen, joka elimistöltä kuluu rasvan aineenvaihduntaan tottumiseen. Tämä on edelleen epäselvää.

Vähennetty kuitupitoisuus & Mikroravintoaineet:

Matalan hiilihydraattitason ruokavaliot edellyttävät useimpien kuitulähteiden rajoittamista ruokavaliossa, sillä kuidun/NSP:n (tärkkelystä sisältämättömät polysakkaridit) lähteet sisältävät myös kohtuullisen määrän hiilihydraatteja. Tämän mukana tulee mahdollinen mikroravintoaineiden (

vitamiinien ja kivennäisaineiden

) väheneminen, sillä useimmat kuitupitoiset hiilihydraattilähteet sisältävät myös kohtuullisen osuuden mikroravintoaineita.

Huomiossa, että monet vitamiinit toimivat koentsyymeinä kehon toiminnoissa, mukaan lukien energia-aineenvaihdunta ja solujen rakentaminen, tuntuisi ilmeiseltä, että mikroravintoaineiden vähentynyt määrä haittaisi fyysistä kehitystä.

Hypoglykemia & Alentuneet testosteronitasot:

Vaikka rasva ja kolesteroli ovat elintärkeitä ravintoaineita anabolisten hormonien, kuten testosteronin, tuotannossa
, on osoitettu, että ankaran hiilihydraattirajoituksen aiheuttama krooninen hypoglykemiallinen tila pienentää tuotetun luittenisoivan hormonin määrää ja näin ollen alentaa testosteronitasoa.

On selvää, että alentunut testosteronitaso heikentää harjoituksen adaptiivista vastetta.

Glykogeenitasot & BC Oxoacid Dehydrogenase:

Matalat glykogeenitasot johtavat siihen, että elimistö yrittää vapauttaa energiaa muualta, nimittäin rasvasta ja lihaksista itsestään! Glykogeenitasojen laskiessa tuotetaan entsyymiä (BC-oksohappodehydrogenaasi), joka pilkkoo haaraketjuisia aminohappoja lihaksistasi käytettäväksi polttoaineena.

Tämän huomioon ottaen matalahiilihydraattinen ruokavalio asettaa sinut jatkuvasti katabolian tilaan, kun elimistö yrittää käyttää jotakin muuta polttoainetta tavallisesti varastoidun ja kiertävän glukoosin sijasta.

BC-oksohappodehydrogenaasin nousu on mainittu myös keskeisen väsymyksen syyksi (hermoston kyvyttömyys välittää optimaalisesti signaaleja työskenteleville lihaksille), koska haaraketjuiset aminohapot estävät kilpailevasti tryptofaanin, joka muuttuu serotoniiniksi, ottoa.


Suosituksia vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville


Hiilihydraattien vähentämisellä on sekä myönteisiä että kielteisiä seurauksia, joten tarvitaan kultainen keskitie. Itse mieluummin manipuloin hiilihydraattitasoja pitkin päivää minimoidakseni insuliinin lipogeenisen vaikutuksen ja maksimoidakseni anabolisen vasteen treenin aikaan, mutta se on kokonainen artikkeli itsessään.

Sen sijaan ehdotan vain keinoja, joilla vähähiilihydraattisen ruokavalion negatiivisia puolia voidaan vähentää kaikille ketogeenisen ruokavalion fanaatikoille.

• Älä koskaan mene yli kolmea päivää ilman runsashiilihydraattista päivää. Tämä varmistaa pohjimmiltaan sen, että noudatat syklistä ketogeenistä ruokavaliota. Kolmen päivän aikana hyödynnät kaikki vähähiilihydraattisen ruokavalion edut, mutta glykogeenitasosi ovat laskeneet dramaattisesti. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä päivä varmistaa, että glykogeenitasosi palautuvat ja olet kompensoinut monia negatiivisia seurauksia seuraavien kolmen vallitsevan vähähiilihydraattisen päivän aikana.

  Älä huolehdi siitä, että hiilihydraatit tekevät tyhjäksi kolmen edellisen päivän rasvanpudotushyödyt. Koska glykogeenitasosi ovat alhaiset, insuliiniherkkyytesi on taivaan tuuliin ja kaikki hiilihydraatit vain varastoituvat glykogeeniksi.

• Yritä varmistaa, että ne vähätkin hiilihydraatit, joita sinulla on vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, ovat joko kuitupitoisia lähteitä (eli vihanneksia) koko päivän ajan tai yksinkertaisia sokereita heti treenin jälkeen. Ilmeisesti tämä riippuu siitä, mikä on vähähiilihydraattisen ruokavalion luokituksesi. Joillekin vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa vain yhtä grammaa painokiloa kohti.

  Fanaattisemmille ketogeenisen ruokavalion seuraajille korkeintaan kaksikymmentä grammaa hiilihydraatteja päivässä on yläraja. Mitä alhaisemmalle tasolle mennään, sitä tärkeämmäksi muodostuu runsashiilihydraattisten refeedien pitäminen viikon mittaan glykogeenitasojen palauttamiseksi.

• Jos hiilihydraattien määrä on pahasti alhaalla, glutamiinilisäyksestä voi olla hyötyä. Vaikka glutamiinin hyötyjä on ylikorostettu lihaslehdissä, sillä on hyötyjä hyvin rajoittavien laihdutusjaksojen aikana.

  Vähintään viidestä kymmeneen grammaa ennen harjoitusta voi torjua joitakin lihaskudoksen katabolisia reaktioita. Jos hiilihydraattimäärät ovat riittävät, glutamiinilisäys on jokseenkin tarpeeton.

Toinen glutamiinin tehtävä vähähiilihydraattisen dieetin aikana olisi sen kyky kompensoida mahdollista metabolista asidoosia, joka on yleistä hiilihydraattien pudotessa. Se tekee tämän kyvyllään ottaa vastaan vetyioneja. Tämä on vielä tärkeämpää hyvin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, sillä hedelmät ja vihannekset tarjoavat yleensä emäksisiä yhdisteitä, jotka kompensoivat mahdollisen metabolisen asidoosin, mutta ilmeisesti hyvin rajoitetussa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa nämä puuttuvat jonkin verran.
• Ravintokuitujen ja hivenaineiden täydentäminen on välttämätöntä vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana. Hyvä kuitulisä auttaa saavuttamaan optimaalisen terveyden kannalta suositellut kolmekymmentäviisi grammaa kuitua päivässä, ja sen pitäisi rajoittaa suolen tukkeutumisvaikutuksia, joista useimmat raportoivat hiilihydraattien poisjättämisen yhteydessä.

  Vaikka vitamiini- ja kivennäisainevalmisteilla on omat huonot puolensa (imeytymiseen vaikuttavat ravintoaineiden yhteisvaikutukset ja monien pienten ravintoaineiden puute, joista tiedämme tällä hetkellä vaihtelevan vähän), ne ovat parempia kuin ilman.


Johtopäätös


Sinulle ketogeenisen harrastajalle osa sanomastani on harhaoppia, mutta jos haluat saada harjoittelustasi ja ruokavaliostasi kaiken mahdollisen irti, sinun on otettava huomioon hiilihydraattien positiivinen vaikutus. Käyttäkää yllä olevia neuvoja ja saatte kakkunne ja syötte sen (en voinut vastustaa sanaleikkiä kaikille teille laihduttajille siellä, anteeksi)