Uudet tutkimukset kestävyysharjoittelusta osoittavat, että jotkin menetelmät ovat tehokkaampia kuin toiset lihasten rakentamisessa ja rasvan vähentämisessä. Tässä tarkastelemme muutamia vinkkejä, joiden avulla voit optimoida harjoitusmenetelmiäsi ja auttaa asiakkaitasi parantamaan yleistä kehonkoostumusta. Nämä harjoitusmenetelmät ovat:
- Dose-response-harjoittelu
- Mixed-intensity-harjoittelu
- Multijoint-harjoittelu ja yhden nivelen harjoittelu
- Unilateraalinen harjoittelu ydinlihaksille
Dose-response-harjoittelu
Harjoittelun volyymista (eli siitä, kuinka monta sarjaa ja toistoa harjoitusta tarvitaan lihasten muutosten aikaansaamiseksi) käydään pitkään keskustelua urheilun ja kuntoilun alalla. Annosvaikutuksen määrittämiseksi tutkijat käyttivät yleisiä harjoituksia, kuten penkkipunnerrusta, lat-vetoa, olkapääpunnerrusta ja jalkapunnerrusta, tutkiakseen yhden, kolmen tai viiden harjoitussarjan tehokkuutta kehonkoostumukseen. Kun osallistujat olivat tehneet harjoituksia kolme kertaa viikossa kuuden kuukauden ajan, tutkijat päättelivät, että yhden, kolmen ja viiden harjoitussarjan tekeminen vähensi kehon rasvaprosenttia ja lisäsi lihasmassaa. Vaikutukset olivat kuitenkin suurimmat viiden sarjan ryhmässä, mikä vahvistaa annos-vastevaikutuksen lihaksen rakentamisessa ja kehon rasvaprosentin pienentämisessä (Radaelli ym., 2015).
Jos viisi sarjaa on hyvä, 10 sarjan on oltava parempi, Saksan volyymiharjoittelun (German Volume Training, GVT) logiikan mukaan. Kun tutkijat kuitenkin tarkastelivat GVT:n (10 sarjaa 10 toistoa) vaikutuksia verrattuna perinteiseen viiden sarjan 10 toistoa sisältävään ohjelmaan lihaskasvuun ja kehon koostumukseen, tulokset suosivat viittä sarjaa. Sekä 10- että viiden sarjan harjoittelumenetelmät lisäsivät lihasmassaa, mutta viiden sarjan suorittaminen lisäsi lihasmassaa itse asiassa enemmän kuin 10 sarjan suorittaminen (Amirthalingam ym, 2017).
Harjoittelun volyymia koskeva viesti (ainakin edellä viitattuun tutkimukseen osallistuneilla koehenkilöillä) on selvä: kehonkoostumusmuutosten maksimoimiseksi viisi sarjaa 10 toistoa per vastusharjoitus on tehokkain lähestymistapa.
Sekaisintensiteettinen harjoittelu
Harjoittelun volyymin ohella harjoittelun intensiteetti on luultavasti tärkein vastustuskestävyysharjoittelun ohjelmoinnin muuttuja. Vaikka korkeaintensiteettinen harjoittelu on epäilemättä tehokasta, viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että myös sekaintensiteettinen harjoittelu on tehokasta. Määrittääkseen sekaisintensiteettisen harjoittelun tehokkuuden lihashypertrofiaan tutkijat tutkivat eroa kolmen korkean intensiteetin (80 % 1-RM) sarjan, kolmen matalan intensiteetin (30 % 1-RM) sarjan ja yhden Kaiken kaikkiaan tutkimustulokset osoittivat, että yksittäinen korkean kuormituksen sarja yhdistettynä pudotussarjaan voi kasvattaa lihaksen poikkipinta-alaa samalla tavalla verrattuna kolmeen sarjaan, jotka koostuvat joko korkean tai matalan intensiteetin harjoituksesta. Vaikka harjoitteluun käytettiin vähemmän aikaa ja harjoittelumäärät olivat pienempiä, tiedot tukivat sitä, että sekaisintensiteettiprotokolla on tehokas ja aikaa säästävä harjoittelumenetelmä kehonkoostumuksen muuttamiseen (Ozaki ym., 2018).
Moni- ja yhden nivelen harjoitusharjoittelu
Toteutetaanko moni- vai yhden nivelen harjoitteita, on toinen yleinen keskustelunaihe kuntosalilla. Moniniveliset harjoitukset tunnustetaan toiminnallisemmiksi ja ne käyttävät enemmän lihasryhmiä ja vaativat näin ollen enemmän energiaa kulutettavaksi, mutta yhden nivelen harjoitukset ovat tehokkaita lihashypertrofian lisäämiseksi. Eräässä tutkimuksessa verrattiin samansuuruisen yhden ja useamman nivelen vastusharjoittelun vaikutuksia kehon koostumukseen. Osallistujat tekivät joko yhden nivelen harjoituksia (esim. käsipainokärpänen, polven ojennus, polven taivutus, pec deck, hauislihaksen koukistus, käsipainokärpänen kaltevassa asennossa, vatsan koukistus, käsipainon sivuttaisnosto, lattiveto, deltalihaksen takalihaksen koukistus, kaapelin kyynärnivelen ojennus ja vasikan koukistus) tai usean nivelen harjoitteita (penkkipunnerrusta, kuolainnostoa, kyykkyyn käyntiä, jalkojen punnerrusta, sotilaspunnerrusta, lattivetoa, alasvetoa, ja istuma-asennossa istuen tehtyä soutua). Tulokset osoittivat, että kun kokonaistyömäärä rinnastettiin, sekä moni- että yhden nivelen harjoitteet vähensivät kehon rasvaa ja lisäsivät lihasmassaa, eikä niiden välillä ollut eroa, mikä viittaa siihen, että valinta käyttää moni- tai yhden nivelen harjoitteita voi perustua henkilökohtaiseen mieltymykseen (Paoli ym., 2015).
Unilateraalinen harjoittelu ydinkeskustan lihaksille
Unilateraalinen harjoittelu on loistava keino treenata molempia puolta vartalostaan yhtä paljon. Lisäksi jotkut unilateraaliset harjoitukset työstävät myös valikoituja ydinlihaksia. Kun tutkijat vertasivat ydinlihasten aktivoitumista unilateraalisen vapaapainotteisen taivutetun soutuharjoituksen ja bilateraalisen istuma-asennossa tehtävän kaapeli- ja konesoutuharjoituksen välillä, tulokset osoittivat, että unilateraalinen harjoitus aktivoi ulkoisia vinoja lihaksia jopa 41 % enemmän kuin bilateraalinen harjoitus (Saeterbakken ym., 2015).
Alhaalla on kuvattu esimerkki unilateraalisesta harjoittelusta. Huomaa, että se sisältää yksipuolisen soutuharjoituksen ja joko yksipuolisen tai kahdenvälisen harjoituksen valinnan mukaan. Jotta pysyisit nykyisten ohjelmointiohjeiden sisällä, vaihda ja toista kukin harjoitussarja viisi kertaa ja varmista, että vastuksen intensiteetit ja lepovälit on säädetty yksilöllisen kuntotason mukaan.
| Harjoitus |
toistot |
vastus |
lepo sarjojen välissä |
| yhdensuuntainen käsipainon kumarrusliike.yli-soutu | 10 |
80% 1RM:stä |
0-60 sekuntia |
| Unilateraalinen tai bilateraalinen ala- tai ylävartalovoimavartaloharjoitus | 10 |
80 % 1RM:stä |
0-60 sekuntia |
Työskenteletkö lihavuudesta kärsivien asiakkaiden kanssa? Opi suunnittelemaan yksilöllisiä voimaohjelmia tälle ainutlaatuiselle väestöryhmälle Amy Ashmoren kurssilla Strength Training for Clients Who Have Obesity.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Muokatun saksalaisen volyymiharjoitteluohjelman vaikutukset lihasten hypertrofiaan ja voimaan. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Pudotussarjojen vaikutukset kestävyysharjoittelun kanssa lihaksen CSA:n, voiman ja kestävyyden lisääntymiseen: Pilottitutkimus. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Vastusharjoittelu yhden vs. usean nivelen harjoituksilla yhtä suurella kokonaiskuormitusvolyymilla: Vaikutukset kehonkoostumukseen, kardiorespiratoriseen kuntoon ja lihasvoimaan. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Annos-vaste 1, 3 ja 5 sarjan kestävyysharjoittelun voimasta, paikallisesta lihaskestävyydestä ja hypertrofiasta. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). Kaksi- ja yksipuolisten soutuharjoitusten suorittamisen vaikutus ydinlihasten aktivoitumiseen. International Journal of Sports Medicine, 36, 11, 900-905.