Miksi käsipaino? Tuoda esiin sisäinen urheilija.
Kettlebellit ovat nykyään kaikkialla fitnessmaailmassa. Aikakauslehdistä Internet-artikkeleihin ja TV-ohjelmiin, nämä valurautaiset pallot, joissa on kahva, tekevät tuloaan fitness-harjoittelun valtavirtaan. Julkkikset, ammattiurheilijat ja jokapäiväiset ihmiset, jotka haluavat pudottaa muutaman kilon ja kasvattaa lihaksia, etsivät apua kettlebelliltä.
Ei ole niin, että kettlebellit olisivat uusia. Näitä painoja ja perustekniikoita on käytetty ainakin 300 vuotta, ja ne saavuttivat suosiota Venäjän armeijassa, koska ne ovat tehokkain tapa saada joukot taistelukuntoon ja pitää heidät taisteluvalmiudessa kentällä – vähin varustein.
Mutta entinen Neuvostoliiton erikoisjoukkojen (Spetsnaz) kouluttaja Pavel Tsatsouline toi ne Amerikkaan vuonna 1998 artikkelillaan ”Vodka, Pickle Juice, and Kettlebells”, joka julkaistiin Milo-lehdessä, joka on vahvuusjulkaisu toiminnallisimmasta mahdollisesta vakavasti otettavasta harjoittelusta kiinnostuneille henkilöille.
Ja nyt tilanne on tullut täyteen ympyrään, kun fitness-yleisön valtavirta (kaikkialla maailmassa) huutaa mahdollisimman paljon tietoa siitä, mitä tämä ”matalan teknologian, korkean konseptin” väline voi tehdä heidän omalle vakavalle, toiminnalliselle harjoittelulleen.
Miten Kettlebell-harjoittelu toimii
Kettlebell-harjoittelu ryhmitellään kahteen perustyyppiin: ballistiikkaan ja grindiin. Ballistinen kettlebell-harjoittelu pyörii painojen heiluttamisen ympärillä (ballistiikka) verrattuna kellojen nostamiseen perinteisellä tavalla (grinds).
Kun heilutat kettlebelliä, jokainen kehon osa on mukana jokaisessa toistossa. Kehosi tekee aina jotakin, joko tuottaa voimaa (heilauttamalla sitä ylöspäin), vähentää voimaa (kun se heilahtaa jalkojen välissä) tai kääntää kuormaa (kun siirrytään taaksepäin heilautuksesta seuraavaan toistoon). Tämä johtaa suuriin työkuormituksiin paljon pienemmällä ponnistelutuntemuksella. Kun tähän lisätään kiihdytysvoimat (kolmesta viiteen kertaa kellon paino), jopa keskivertoihminen voi tehdä poikkeuksellisia kuormituksia hyvin lyhyessä ajassa.
Kellojen heiluttelun avulla voit työstää sydän- ja verenkiertoelimistöä ja lihaksistoa samanaikaisesti, ja se voi polttaa jopa yli kaksikymmentä kaloria minuutissa jopa kevyilläkin kelloilla – tehokas tapa päästä nopeasti kuntoon.
Lisää mukaan korkeajännitysnostot, kuten yläpainallus, ylösnousu ja kyykky, niin sinulla on jo enemmän kuin kattava harjoitusohjelma. Sinulla on huippuluokan harjoitusohjelma, joka tuottaa lupaamansa tulokset.
Todellinen ”toiminnallinen” voima
”Toiminnallisen” harjoittelun ydin on se, että sillä on vankka siirtymä reaalimaailmaan. Keho on todellakin toisiinsa liittyvä, toisiinsa kytkeytynyt järjestelmä, ja sitä on treenattava sellaisena maksimaalisen hyödyn saamiseksi. Kettlebell ja meidän menetelmämme kellojen heiluttamiseen ja nostamiseen maksimoivat tämän toiminnallisuuden. Jopa kellojen nostaminen lattialta oikeaa muotoa käyttäen siirtyy jokapäiväiseen elämään ja tekee sinusta vahvemman ja kestävämmän ennätysajassa.
Plus, silkasta välttämättömyydestä johtuen, kettlebell-harjoittelu auttaa tuomaan esiin urheilijan sisälläsi, vaikka et olisi koskaan harrastanut urheilua. Pakottava tavalla, jota juoksumatolla tai lautasella kuormitettu kone ei voi koskaan olla, kettlebellin heiluttaminen ja nostaminen vaatii tasapainoa, koordinaatiota, keskivartalon hallintaa ja silmä-käsi-koordinaatiota, ja opettaa harjoittelijan liikkumaan urheilijana, lantio edellä.
Työskentelykyky on useimmille ihmisille kenties tärkein tekijä kuntoilussa. Kyky suoriutua päivän aktiviteeteista ja saada lopussa reserviä on elintärkeää. Mikään ei paranna työkykyäsi nopeammin tai turvallisemmin kuin kettlebell-harjoittelu. Monilla mahdollisilla tavoilla tehtyjen ballististen ja jyräävien nostojen yhdistelmä lisää voimaa ja sydän- ja verenkiertoelimistön toimintakykyä sekä vakauttaa ja vahvistaa jalkoja, lantiota, alaselkää, vatsalihaksia ja hartioita nopeimmassa mahdollisessa ajassa – parinkymmenen-kolmenkymmenen minuutin harjoittelulla kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
Ei se ole paljoa, mutta kettlebell-harjoittelu ei kuitenkaan ole yksinkertaista.
Simppeliä – kyllä. Helppo-ei.
Kettlebellit rakentavat henkistä voimaa
Vanhemmaksi kasvaminen ja vanheneminenkaan ei ole nynnyille, ja kettlebell-harjoittelu antaa sinulle toisenkin komponentin, joka on välttämätön sekä elämässä että kuntoilussa: sitkeyden. Sekä fyysistä että henkistä sitkeyttä. Pelkästään tulemalla paikalle ja tutustumalla kettlebellisi.
Jopa vaikka vain nostaisit ja kantaisit sitä, se tekee sinusta vahvemman, sitkeämmän ja kestävämmän. Mutta älkää uskoko minun sanaani, kyselkää ympäriltänne. Kysy armeijalta, lainvalvojilta, kamppailulajien harrastajilta ja urheilijoilta ympäri maailmaa, jotka laittavat kettlebellin neliön harjoittelunsa keskiöön. Jos se on villitys, se on ollut pitkä, 300 vuotta kestänyt villitys.
Get-upit ja swingit ovat kaikki mitä tarvitset
Mutta kaikesta sen hyödyllisyydestä huolimatta urheilulliselle eliitille, kettlebellin perusliikkeet, erityisesti swingi ja get-up, ovat todella kansan harjoituksia. Swingien ja get-upien harjoittelu johdonmukaisesti tuottaa keskivertoihmiselle tuloksia, joita he eivät voisi saada millään muulla harjoittelulla. Koska iskuja ei tapahdu, ja koska harjoituksen perustaksi on rakennettu ydin-, vakaus- ja tasapainoharjoittelua, se on turvallisinta voimaharjoittelua, mitä ihminen voi tehdä.
Lisäksi aloituskustannukset ovat hyvin alhaiset. Tarvitset vain yhden tai kaksi kettlebelliä ja neljän jalan kertaa kuuden jalan kokoisen neliön kirkasta lattiaa harjoittelua varten. Kun puet treenivaatteet päällesi ja nouset autoosi lähteäksesi ajamaan kuntosalille, kettlebell-harjoittelusi olisi ohi ja olisit jo parempi mies tai nainen.
Tietenkin sinun pitäisi saada perusopetusta sertifioidulta valmentajalta, mutta se on sanomattakin selvää, kun aloitat minkä tahansa uuden fyysisen yrityksen. Kettlebell-harjoittelu ei ole riskitöntä, mutta ei ole elossa oleminenkaan. Jälleen kerran, vanheneminen ei ole nynnyille.
Mestarin laatu: Voima
Voima on mestariominaisuus. Voimasta johdetaan kaikki muut kuntoon liittyvät seikat. Ajattele asiaa. Jos sinulla ei ole voimaa vastustaa painovoiman pientä voimaa riittävästi seisoaksesi suorassa koko päivän, kuinka tärkeä on aerobinen kapasiteettisi?
Kettlebell-voima on ainutlaatuinen, koska kettlebell-harjoittelu rakentaa käyttökelpoista voimaa. Perusvoima. Toiminnallista, todellista voimaa. Ja kun sinulla on se, kaikki muu on helpompaa.
KATSO, ONKO YHDEN PÄIVÄN SFG-KURSSI OIKEA SINULLE
Valmentajana hän on työskennellyt olympiavoimistelijoiden kanssa ja hän oli USA:n naisten maajoukkueen päävalmentaja vuonna 1995 ja kaikkien aikojen ensimmäisissä Pan American Powerlifting Chanpionships -kisoissa vuonna 2000. Hän oli yhden menestyneimmän amerikkalaisen naisvoimanostajan Catherine Keliin henkilökohtainen valmentaja. Hän oli myös Pro Mr. America -ammattilaisen ja kehonrakennuslegenda Scott Wilsonin henkilökohtainen valmentaja ja valmennuskumppani.
Mark on kirjoittanut alalla vuodesta 1979 lähtien, ja hänen julkaisujaan ovat julkaisseet IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World ja Velo. Hän on myös kirjoittanut lukuisia artikkeleita StrongFirstiin. Hän on kirjoittanut Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles, and BodyMaintenance, the Users Guide ja Restoring Lost Physical Function.
Hänen bloginsa oli ensimmäinen kettlebell-blogi. Hänen kotisivunsa on Girya Strength, ja hänet löytää myös Facebookista. Markin tämänhetkinen projekti on yhdessä tohtori Ken Fordin kanssa kirjoittamassa kirjaa sarkopenian (lihasten kuihtumisen) viivyttämisestä.