Weight Training Is Great for Your Body-Here's How to Get Started

Maailmassa, jossa eri kuntoiluhullut pop up muutaman kuukauden välein, ja vaihtoehdot saada hyvä harjoitus kattavat skaalan ottaen spin luokan boutique studio streaming online jooga luokan omasta olohuoneesta, se voi olla ylivoimainen päättää, miten haluat harjoittaa. Vaikka lähes jokaisella vaihtoehdolla on omat hyötynsä, jos olet etsinyt tapaa parantaa yleistä terveydentilaasi, kohottaa kuntoasi ja tuntea itsevarmuutta ja voimaa kehossasi, saattaa olla aika harkita hyväksi havaittua klassikkoa: painojen nostamista. Kuten herkullinen, kermainen vaniljajäätelötötterö, klassikot kestävät ajan testin syystä. Ehkä ne eivät ole yhtä räikeitä kuin uusin markkinoille tullut villitys, mutta niiden hyötyjä ja ansioita ei voi jättää huomiotta. Harjoittelumaailmassa mikään ei edusta tätä paremmin kuin painoharjoittelu.

Tunnetaan myös nimellä voimaharjoittelu tai vastusharjoittelu, ja painoharjoittelu auttaa rakentamaan ja säilyttämään vähärasvaista painoainemassaa, joka on ratkaisevan tärkeää yleisen terveydentilasi ja aineenvaihduntasi kannalta ja voi hidastaa väistämätöntä ikääntymisprosessia. Christa Shelton, NASM-sertifioitu personal trainer ja Coaching With Christa -yrityksen omistaja, toteaa, että voiman rakentamisen lisäksi ”se on hyväksi luustolle, ryhdille ja tasapainolle”. On selvää, että painojen nostamisella on monia fyysisiä hyötyjä, mutta se ei lopu tähän. ”Voimaharjoittelu ei ainoastaan tee kehoistamme vahvempia, vaan se myös todella rakentaa moraalia ja itseluottamusta”, Shelton sanoo.

Mitä muuta sinun tarvitsee tietää? No, ottaen huomioon, että voimaharjoittelussa on monia eri liikkuvia osia – paljon. Siksi olemme neljän fitness-asiantuntijan avulla koonneet tämän kaiken kattavan oppaan voimaharjoittelusta aloittelijoille.

Jatka lukemista saadaksesi lisää tietoa voimaharjoittelusta.

Mitkä ovat voimaharjoittelun hyödyt?

Voimaharjoittelulla on monia hyötyjä; erityisesti se auttaa rakentamaan lihasten voimaa ja kokoa. ”Painojen nostamisesta lihaksiin kohdistuva rasitus aiheuttaa lihassyihin mikrorepeämiä, ja nämä repeämät sitten paranevat ja palaavat takaisin vahvempina ja suurempina, ja näin meistä tulee vahvempia”, sanoo Therabodyn koulutusjohtaja Tory Hale. Mutta vaikka painoharjoittelu voi varmasti lisätä voimaa, se johtaa paljon muuhunkin kuin huomattavan kiinteisiin lihaksiin.

Se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvanpolttoa.

Hale huomauttaa, että et polta kaloreita vain nostellessasi itse painoja, vaan lihasmassan kasvattaminen lisää kehosi aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että painojen nostaminen mahdollistaa sen, että kehosi polttaa enemmän kaloreita joka päivä, jopa levossa. ”Tämä tekee laihduttamisesta – jos se on tavoitteena – helpompaa”, hän selittää.

Se helpottaa päivittäisten toimintojen suorittamista.

Voimaharjoitteluharjoituksissa saavuttamasi edistys ei tee vain seuraavista harjoituksista helpompia, vaan se näkyy parempina toimintoina tavallisessa, päivittäisessä elämässäsi. ”Ulkona, kotona tai kuntosalilla tekemäsi voimaharjoittelu näkyy päivittäisissä toiminnoissasi”, Shelton sanoo. ”Minulla oli esimerkiksi asiakas, joka ei pystynyt nousemaan kyykkyasennosta ilman, että hänen piti pitää kiinni jostain auttaakseen itsensä ylös. Aloitettuaan ja ylläpidettyään voimaharjoitteluohjelmaansa hän oli hämmästynyt, kun tämä ei ollut enää ongelma”, Shelton kertoo.

Se vahvistaa luita.

Painojen nostaminen auttaa rakentamaan luuntiheyttä, koska kehon kuormittaminen painoilla signaloi luiden kehittävän tiheämmän mineraalimatriisin sisälleen. Lisäksi kun lihakset vahvistuvat, ne voivat supistua ja vetää luita voimakkaammin, mikä lisää luuntiheyttä entisestään. ”Mitä vahvemmat lihakset ovat, sitä enemmän ne vetävät jänteitä ja nivelsiteitä, jotka puolestaan vetävät ja kovettavat luita”, Hale selittää. ”Tämä tarkoittaa, että painojen nostaminen lisää luuntiheyttä, nivelten terveyttä ja vähärasvaista lihasmassaa.”

Se tukee tervettä verensokerin hallintaa.

Sen lisäksi, että voimaharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa kokonaisuutena ja auttaa sinua pitämään yllä terveellistä painoa, Life Timen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu personal trainer Samantha McKinney sanoo, että voimaharjoittelu voi myös tukea asianmukaista verensokerin hallintaa. ”Suurten lihasryhmien supistukset voivat alentaa verenkierron glukoosipitoisuutta”, hän selittää ja toteaa, että säännöllisesti voimaharjoittelevilla on yleensä parempi hiilihydraattien sietokyky.

Se parantaa ryhtiä ja tasapainoa.

Shelton sanoo, että voimaharjoittelu tekee hyvää ryhdille ja tasapainolle. ”Kun vanhenemme ja kehomme muuttuu, voimaharjoittelu auttaa pitämään meidät tasapainossa ja vahvana”, hän sanoo. Voimaharjoittelu aktivoi ydintä, vahvistaa selkälihaksia ja treenaa jopa pienempiä stabiliteettilihaksia lantiolla ja nilkoissa, mikä kaikki auttaa ylläpitämään tervettä ryhtiä ja tasapainoa sekä ehkäisemään kaatumisia ja vammoja.

Se kohottaa mielialaa ja lisää itseluottamusta.

Lukuisien fyysisten terveyshyötyjen lisäksi painoharjoittelulla on myös psykologisia hyötyjä. Koska liikunta lisää endorfiinien tuotantoa ja endorfiinit kohottavat mielialaa, voimaharjoittelu voi auttaa sinua tuntemaan itsesi onnellisemmaksi, vähemmän stressaantuneeksi ja itsevarmemmaksi. ”Kun koet konkreettista voiman lisääntymistä ja saavutat henkilökohtaisia ennätyksiä nostoissa, sillä on mullistava ’minä pystyn siihen’ -vaikutus, joka heijastuu myös muille elämänalueille”, McKinney sanoo. ”Se kasvattaa sekä henkistä että fyysistä kestävyyttä.”

Shelton on samaa mieltä. ”Minusta voimaharjoittelu on myös hyvin voimaannuttavaa, koska se saa tuntemaan itsensä vahvaksi päivittäin”, hän sanoo.

Mitä sinun pitäisi tietää, ennen kuin aloitat?

On muutamia asioita, jotka on hyvä tietää, ennen kuin sukellat voimaharjoitteluun, jotta voit optimoida harjoittelusi turvallisuuden ja tehokkuuden.

Kunnollinen lämmittely on ratkaisevan tärkeää.

Kuten myös sydänharjoittelussa, lämmittely ennen voimaharjoitteluun ryhtymistä on erittäin tärkeää. ”Hyvin kasattu lämmittely valmistaa kehosi painojen nostamiseen”, Hale sanoo. ”Siihen tulisi sisältyä liikkuvuutta ja niiden lihasten aktivointia, joita aiot käyttää harjoituksessa.” Yksi tapa aktivoida lihaksia on vaahtorullaus.”

McKinney täydentää tätä toteamalla, että: ”On hyvä idea lisätä muutama pohjustus- tai liikkuvuusliike, jotka auttavat sinua pääsemään paremmin sinuiksi niiden lihasten kanssa, joita yrität treenata tuon session aikana. Esimerkiksi lonkkasillat voivat auttaa lisäämään tietoisuuttasi pakaroista ennen kyykkyjen tekemistä.”

Oikea muoto on tärkein osa.

Kaikki valmentajat, joiden kanssa puhuimme, ovat samaa mieltä: oikea muoto on tärkein osa mitä tahansa painonnostosessiota. ”Keskity mieluummin täydelliseen muotoon kuin siihen, kuinka raskaita painot ovat”, sanoo HyperBody, AFAA-sertifioitu personal trainer ja ryhmäliikunnanohjaaja. ”Yleinen virhe, jonka näen, on se, että nostajat käyttävät aivan liian raskaita painoja, mikä heikentää heidän muotoaan ja voi johtaa loukkaantumiseen. Välttääksesi tämän, ota aina ’Swollider-asento’ – olkapäät alas ja taaksepäin, lapaluut hieman sisäänvedettynä, ydin tukevoitettuna, peppu hieman puristettuna, kylkiluut eivät levene, selkä ei kaareudu, pitkä pitkä pitkä selkäranka, pehmeät polvet ja luo vääntömomentti lantioon ruuvaamalla jalat lattiaan poispäin vartalosta.”

Aloita painolla, jota voit nostaa mukavasti.

Jos olet aivan uusi voimaharjoittelussa (ja vaikka et olisikaan), on tärkeää aloittaa jokainen nosto painolla, jota voit liikuttaa helposti. Jos et pysty nostamaan painoa 10-12 toistoa kahdesta kolmeen sarjaa, sinun on mentävä hieman kevyemmällä ja noustava ylöspäin.

Juominen on avainasemassa.

Riippumatta siitä, minkälaista harjoitusta suoritat, nesteytettynä pysyminen auttaa sinua suoriutumaan parhaasi mukaan. Tämän vuoksi asiantuntijamme suosittelevat, että juot runsaasti vettä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen ja tankkaat kehoasi treenin jälkeisellä proteiinivälipalalla, kuten kalkkunakääryleellä tai raejuustolla, jossa on marjoja ja viipaloituja manteleita, mikä auttaa edelleen rakentamaan ja korjaamaan lihaksia.

Älä käytä vauhtia.

Jos treenaat kuntosalilla muiden nostajien ympäröimänä, saatat huomata ihmisten heiluttavan painoja ylös ja alas. HyperBody ei voi tarpeeksi korostaa seuraavaa seikkaa: Jos huomaat heiluttelevasi painoja, se tarkoittaa todennäköisesti, että ne ovat liian painavia tai lihaksesi ovat maksimissaan.

Älä kiirehdi toistoja.

Niin paljon kuin haluatkin saada treenisi päätökseen, on tärkeää, ettet kiirehdi nostojen kanssa. ”Usein näen ihmisten menevän hypervauhtiin vain saadakseen sarjan ohi, koska he ovat väsyneitä”, HyperBody sanoo. ”Ota aikaa, ja tunne ja visualisoi lihakset tekemässä työtä.”

Vaikka ajan ottaminen hississä auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja lisää harjoituksen tehokkuutta, Hale sanoo, että se antaa kehosi myös oppia liikkeen asennot, jotta oikea muoto säilyy.

Älä unohda hengittää.

Kuulostaa niin yksinkertaiselta asialta muistaa, mutta olisit yllättynyt siitä, kuinka helppoa on olla edes huomaamatta, että pidätät hengitystäsi nostamisen aikana. ”Usein näen ihmisten pidättävän hengitystään koko sarjan ajan ja hengittävän sitten ulos, kun he ovat lopettaneet”, HyperBody sanoo. ”Sen sijaan hengitä ulos, kun lihas supistuu, ja hengitä sisään, kun se pitenee. Esimerkiksi olkapääpunnerruksessa hengitä ulos, kun painoa painetaan ylös, ja hengitä sisään, kun painoa lasketaan.”

Tervetuloa vaihtelua rutiiniin.

Kun olet oppinut hyvin tietyssä liikkeessä, saatat haluta sisällyttää sen jokaiseen nostokertaan. Älä tee sitä. Sen sijaan HyperBody kehottaa laittamaan lihaksesi ”Cyborg Shockiin” lisäämällä vaihtelua rutiiniinisi (toisin sanoen asioiden sekoittaminen haastaa lihaksesi enemmän kuin samojen liikkeiden toistaminen).