Se on ärsyttävä, mutta hyvää tarkoittava kysymys. Loppujen lopuksi tavallisimmat proteiinin muodot – siis makroravintoaineen, joka vastaa lihasten rakentamisesta, kudosten korjaamisesta ja elintärkeiden elintoimintojen, kuten veren hyytymisen ja immuunivasteen, avustamisesta – ovat peräisin eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten kanasta, kalasta, naudanlihasta ja kananmunista. Mitä teet, jos et syö näitä ruokia?
Voit sanoa äidillesi/työkaverillesi/sattumanvaraiselle IG-seuraajalle, että rauhoitu tuon huolen kanssa. On täysin mahdollista – ei, helppoa – saada riittävästi proteiinia (noin 46 grammaa päivässä keskiverto naiselle) kasvispainotteisella ruokavaliolla. Liha ei ole proteiinin kaikki kaikessa, ihmiset!”
Tässä on kuitenkin pieni juju, joka kasvispainotteisesti syövien on hyvä tietää (älkää siis ampuko sanansaattajaa). Koko ”onko se tullut eläimestä vai ei” -erottelun lisäksi kaikki proteiini ei ole ravitsemuksellisesti samanlaista. On olemassa täydellisiä proteiineja, epätäydellisiä proteiineja, välttämättömiä aminohappoja… se on aika monimutkaista. Erojen tuntemattomuus on iso asia, kun ei syö eläinperäistä ruokaa.
Proteiinien ”ongelma” kasvisruokailijoille
Ensin AP Bio – kertausta. Ravintoproteiini koostuu 20 eri aminohapon erilaisista yhdistelmistä, sanoo Scarlett Full, RD ja Growing Naturalsin ravitsemustutkija. ”Ihmiskeho pystyy tuottamaan 11 aminohappoa 20:stä itse. Mutta loput yhdeksän on saatava päivittäisistä ravinnonlähteistä”, hän sanoo. Nämä aminohapot ovat lysiini, kystiini, metioniini, treoniini, histidiini, leusiini, tryptofaani, valiini ja fenyylialaniini.
Nämä yhdeksän yksinomaista aminohappoa pidetään ”välttämättöminä” aminohappoina, koska elimistösi tarvitsee niitä toimiakseen oikein. ”Vaikka et voi nähdä tai tuntea sitä, kehon soluja korjataan tai korvataan jatkuvasti uusilla”, Full sanoo. ”Kudoksen rakentamiseen tai uudelleenrakentamiseen elimistö tarvitsee tietyn yhdistelmän yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta.”
Jotta elintarviketta voidaan pitää täydellisenä proteiinina, sen on sisällettävä riittävästi kaikkia näitä yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Epätäydellinen proteiini, kuten olet todennäköisesti päätellyt, ei sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Tässä kohtaa asiat muuttuvat hankaliksi kasvipohjaisten ruokailijoiden kannalta. Eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten lihaa, kananmunia ja kreikkalaista jogurttia, pidetään täydellisinä proteiineina. Useimmat kasvipohjaiset proteiinit (kuten pavut, ruskea riisi ja linssit) ovat kuitenkin epätäydellisiä proteiineja. Huomattavia poikkeuksia: kvinoa, amarantti, hamppu, chia ja soija, sanoo Amy Shapiro MS, RD, CDN ja Real Nutritionin perustaja.
Kuinka hakkeroida täydellisiä proteiineja kasvissyöjille ja vegaaneille
Tämä koko epätäydellisten proteiinien juttu kuulostaa paljon pelottavammalta kuin se on. Kyllä, jos ei saa tarpeeksi proteiinia (tai oikeanlaista), se voi johtaa karmeisiin sivuvaikutuksiin, kuten hiustenlähtöön ja heikkoihin kynsiin, ja lihasten rakentaminen tai treeneistä palautuminen on paljon vaikeampaa. Kasvisruokailijat voivat kuitenkin helposti saada kaikki tarvittavat aminohapot syömällä edellä mainittuja kasvisperäisiä täydellisiä proteiineja sekä yhdistämällä erilaisia epätäydellisiä proteiineja täydelliseksi proteiiniksi. (Mikä on hyvä, sillä chia-vanukasta voi syödä vain rajallisen määrän.)
Tämä ei ole läheskään niin monimutkaista kuin miltä se saattaa kuulostaa. ”Viljapohjaiset proteiinilähteet, kuten riisi, vehnä ja kaura, sisältävät tyypillisesti vähän aminohappo lysiiniä mutta paljon kystiiniä ja metioniinia”, Full sanoo. Tämä tekee niistä loistavan täydennyksen palkokasvipohjaisille proteiineille, joiden lysiinipitoisuus on korkea mutta kystiini- ja metioniinipitoisuus alhainen. Full suosittelee myös, että palkokasvipohjaisten proteiinien kanssa yhdistetään pähkinöitä ja siemeniä, joiden lysiini- ja treoniinipitoisuus on yleensä alhainen.
Helposti muistettavia esimerkkejä toisiaan täydentävistä kasvipohjaisista proteiineista:
- Pavut ja riisi
- Pähkinävoi ja täysjyväleipä
- Lentoliina ja ohra
Ei myöskään ole välttämätöntä syödä kaikkia yhdeksää keskeistä aminohappoa joka kerta. ”Ei tarvitse stressata jokaisen aterian tasapainottamisesta – jos syöt täydentäviä ruokia pitkin päivää, saat kaikki aminohapot, joita tarvitset pysyäksesi terveenä”, Shapiro sanoo. Joten mantelit välipalana ja linssikeitto myöhemmin auttavat sinua saamaan täydellisen kuvan proteiineista koko päivän ajan.
Varmista kuitenkin, että syöt täydentäviä ruokia joka päivä. ”Ruokavalioproteiinia ei voida varastoida elimistöön, joten aminohappoja on ’täydennettävä’ päivittäin”, Full selittää. Jokainen päivä on niin sanotusti aminohappojen tyhjä taulu. Tämä pätee muuten kaikkiin, ei vain vegaaneihin ja kasvissyöjiin.”
Siinä on siis kaikki tieto, jota tarvitset selittääksesi uteliaille/ärsyttäville mielille, miten kyllä, sinulla menee proteiiniosastolla aivan hyvin. Niin, ja tietysti myös elääksesi mahdollisimman terveellistä kasvispainotteista elämääsi.
Hei, hauska fakta: On täysin mahdollista tehdä ketoosia kasvisruokavaliolla. Tässä kerrotaan, miten voit elää tuota runsasrasvaista elämää ilman lihaa. Enemmän hiilihydraattipainotteinen kasvissyöjä? Kokeile tätä bataattichilireseptiä heti.