La investigación afirma que el efecto del ejercicio aeróbico regular en la grasa corporal es insignificante, pero ciertas formas pueden tener un mayor impacto en la composición corporal.
Dos tipos de entrenamiento físico son el aeróbico y el anaeróbico. El entrenamiento aeróbico requiere la presencia de oxígeno. Es el tipo de ejercicio que se realiza a un ritmo sostenible durante un periodo de tiempo prolongado. Algunos ejemplos son el trote ligero, el ciclismo o la natación.
También se denomina ejercicio de baja intensidad en estado estable (LISS). Suele durar entre 30 y 60 minutos y al ser de baja intensidad no quema tanta grasa y calorías como el cardio de mayor intensidad. Eso no quiere decir que no sea una buena forma de ejercicio, pero cuando se trata de quemar grasa, la actividad anaeróbica es donde está el dinero.
El ejercicio anaeróbico no requiere la presencia de oxígeno. Esto incluye ejercicios como correr a toda velocidad o usar pesas pesadas hasta que no se pueda más. Este tipo de ejercicio no es sostenible durante largos períodos de tiempo.
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¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) incluye intervalos de trabajo muy duro, hasta el punto de no poder más. Es un ejercicio de cardio que dura entre seis segundos y un par de minutos, y luego tiene entre seis segundos y un par de minutos de descanso. Los intervalos se repiten.
La parte de ejercicio intenso puede durar desde 15 segundos hasta unos minutos. Un entrenamiento HIIT típico tiene entre 5 y 8 ejercicios realizados durante 30-60 segundos cada uno, alternando con periodos de descanso de 20-30 segundos.
El HIIT puede incluir cualquier tipo de cardio como montar en bicicleta, saltar o esprintar. Hay diferentes tipos de HIIT basados en el tiempo. Por ejemplo, los entrenamientos Tabata, que consisten en 20 segundos a máxima capacidad, luego se descansa durante 10 segundos y se repite durante otros 20 segundos; durante ocho rondas o cuatro minutos en total. El HIIT también se puede hacer con pesas.
Cómo quema grasa el HIIT
Quema de calorías
Debido a la intensidad del HIIT, puede quemar más calorías en un tiempo más rápido. Las investigaciones han descubierto que el HIIT quema entre un 25 y un 30% más de calorías que otros tipos de ejercicio. Un estudio descubrió que los individuos pueden quemar más calorías realizando HIIT que pasando la misma cantidad de tiempo haciendo ejercicio de estado estable.
Además, algunos sujetos del estudio han calificado el esfuerzo percibido como menor en el HIIT en comparación con el entrenamiento a intervalos de sprint. Lo que significa que el HIIT puede ser más motivador para hacer.
Tasa metabólica
El HIIT no sólo quema calorías durante el ejercicio. También quema calorías después del ejercicio.
En un estudio, las mujeres completaron ejercicios aeróbicos, HIIT o entrenamiento de resistencia. Se les dio carbohidratos y proteínas para ver la eficacia con la que sus cuerpos quemaban energía. Luego se midieron sus tasas metabólicas en reposo justo después del ejercicio, 30 minutos después del ejercicio y 60 minutos después del ejercicio. El HIIT produjo la mayor quema después del ejercicio.
Quema posterior al ejercicio: EPOC
Una vez finalizado el entrenamiento, su metabolismo puede seguir quemando calorías incluso cuando no está haciendo nada. Tal y como lo define el American Council on Exercise (ACE), el exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC) es la cantidad de oxígeno necesaria para que el cuerpo vuelva a su nivel normal de función metabólica en reposo.
El HIIT es la forma más eficaz de estimular el efecto EPOC. Durante el período de EPOC, el cuerpo utiliza el oxígeno para restaurar el glucógeno muscular y reconstruir las proteínas musculares que se dañaron durante el ejercicio. Incluso después del entrenamiento, el cuerpo sigue utilizando las vías de energía aeróbica para reponer la energía y el combustible, por lo que aumenta la quema de calorías.
El HIIT también ayuda a reducir la resistencia a la insulina. Esto es cuando las células de los músculos, la grasa y el hígado no responden bien a la insulina, por lo que se produce más insulina que almacena grasa. La supresión de la secreción de insulina y la mejora de la resistencia a la insulina se asocia con una pérdida de peso corporal y de masa grasa.
DALE AL HIIT
Elige tres ejercicios de cardio como correr en el sitio, saltar a la comba y saltar a la cuerda. Haz cada uno de ellos durante un minuto, con 30 segundos de descanso entre ellos. Haga todo lo que pueda con buena forma, y luego descanse. Haz tantas rondas como tengas energía. No olvides el calentamiento y el enfriamiento.
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¿Y las pesas?
Aunque el cardio es una excelente manera de quemar calorías y grasa, los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia tendrá un mayor impacto a lo largo del día. Así que básicamente seguirás quemando calorías después de coger esas pesas.
El entrenamiento de resistencia es un ejercicio que hace que sus músculos se contraigan contra la resistencia, con el fin de aumentar la fuerza, el desarrollo muscular o la potencia. Esto puede hacerse con pesas de mano, mancuernas, su propio peso corporal o bandas de ejercicio.
Cuando se pierde peso, a través del ejercicio de quema de calorías y una dieta saludable, generalmente se pierde tanto grasa como músculo. Si no incluye el entrenamiento de resistencia en su rutina de ejercicios, podría ralentizar su metabolismo ya que está perdiendo ese músculo magro.