Le semi-marathon
Un semi-marathon n’est pas à prendre à la légère. Alors comment savoir si vous êtes prêt à en courir un ?
Un semi-marathon ne doit pas être pris à la légère. Alors comment savoir si vous êtes prêt à en courir un ?
Donc, une minute vous venez de vous mettre à la course à pied et la suivante, vous vous retrouvez à participer à un semi-marathon ! Que ce soit pour une œuvre de bienfaisance ou simplement un objectif personnel, un semi-marathon figure sur la liste de seaux de nombreux coureurs.
L’une des plus grandes erreurs que beaucoup de personnes commettent lorsqu’elles se lancent dans le semi-marathon est qu’elles ne respectent pas la distance et, par conséquent, ne se préparent pas correctement. Bien sûr, nous aimerions tous avoir plus de temps pour nous entraîner et nous mettre en forme avant toute course et vous n’avez certainement pas besoin d’atteindre le volume d’entraînement d’un athlète d’élite. Cependant, si vous voulez vivre une expérience positive, vous devez vous assurer que vous avez fait votre travail de base. Alors, comment savoir si vous êtes prêt à courir 13,1 miles (21,1 km) ?
Vous pouvez courir pendant 90 minutes ou plus sans vous arrêter
On n’a probablement pas besoin de vous rappeler que 13,1 miles (21,1 km) est un très long chemin ! Le volume de votre entraînement sera bien sûr dicté par votre expérience et vos aspirations. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’avoir couvert la distance du semi-marathon au préalable lors de l’entraînement, mais vous êtes plus susceptible de vous sentir plus à l’aise physiquement et mentalement si vous êtes capable de courir pendant une durée substantielle en continu.
S’il y a un type de séance d’entraînement que vous allez faire lors de l’entraînement pour un semi-marathon, faites-en une longue course hebdomadaire.
S’il y a un type de séance d’entraînement que vous allez faire lors de l’entraînement pour un semi-marathon, faites-en une longue course hebdomadaire. La course longue devrait être la base du programme d’entraînement de tout coureur de distance et c’est définitivement le pain et le beurre pour les semi-marathoniens. Courir longtemps entraîne un certain nombre d’adaptations physiologiques de votre métabolisme aérobie, notamment l’amélioration de la capacité de votre corps à stocker le glycogène (glucides) et à brûler les graisses comme carburant.
Si vous êtes nouveau dans la course à pied, alors il est préférable de commencer par des blocs de course, entrecoupés de blocs de marche. Au fil des semaines, vous devriez viser à augmenter progressivement la longueur des segments de course et à réduire la longueur des segments de marche, dans le but d’être capable de compléter une course continue. Une fois que vous pouvez courir pendant 90 minutes sans interruption, vous devriez être prêt pour le semi-marathon.
Vous vous êtes entraîné de manière cohérente
Vous n’avez pas besoin d’accumuler les kilomètres d’un coureur d’élite ou de vous soumettre à un régime d’entraînement brutal avant de vous engager dans votre premier semi-marathon, mais c’est certainement une bonne idée d’avoir un entraînement cohérent à votre ceinture. La quantité de préparation dont vous aurez besoin dépend évidemment de votre condition physique, de vos objectifs et de vos antécédents en matière de course à pied.
Si vous êtes novice en matière de course à pied, vous aurez généralement besoin d’au moins 16 semaines d’entraînement, idéalement 2 à 3 fois par semaine, avant de vous lancer dans votre premier semi-marathon.
Cependant, si vous êtes novice en matière de course à pied, vous aurez généralement besoin d’au moins 16 semaines d’entraînement, idéalement 2 à 3 fois par semaine, avant de vous lancer dans votre premier semi-marathon. Il est important de se rappeler que votre entraînement n’a pas besoin de battre des records, il doit simplement être régulier, sans longues interruptions dues à une maladie ou à une blessure. Si vous y parvenez, cela vous mettra dans de bonnes dispositions, vous laissant physiquement et psychologiquement prêt à affronter un semi-marathon.
Vous avez fait un peu d’entraînement sur les routes
Afin de conditionner vos jambes à l’impact de la route, c’est une bonne idée d’aller sur les routes pour une partie de votre entraînement afin de ne pas avoir de crampes musculaires inutiles pendant les étapes ultérieures de la course. Cependant, trop de course sur route trop tôt peut poser un risque de blessure supplémentaire, donc assurez-vous d’intégrer cela dans votre entraînement progressivement et assurez-vous que vos chaussures ont le niveau d’amortissement approprié.
Vous avez une certaine expérience de la course
Un semi-marathon est un peu une grosse affaire, donc c’est une bonne idée d’essayer d’acquérir une certaine expérience de la course sur une distance plus courte, comme un 5 km ou un 10 km avant. Non seulement cela vous donnera une indication de votre niveau de forme actuel et de votre potentiel sur la distance du semi-marathon, ce qui vous guidera dans la fixation de votre objectif de temps, mais cela vous permettra également de mettre en pratique les aspects clés de votre routine d’avant-course. Bonne chance et bon demi-marathon!