Si vous avez essayé de gagner du muscle pendant un certain temps, vous avez probablement compris que l’entraînement n’est que la moitié de l’équation. Pour prendre du poids musculaire de qualité, vous devez absorber plus de calories que vous n’en brûlez, dont une part importante provient des protéines. Cet apport alimentaire important peut peser lourd sur votre porte-monnaie, surtout si vous avez déjà des dépenses mensuelles liées à la salle de sport et à l’équipe. Voici 10 aliments de musculation denses en nutriments qui vous aideront à obtenir les protéines et les calories dont vous avez besoin sans vous ruiner.
1. Les œufs
Avec 5 à 6 grammes à la fois de protéines et de graisses dans chaque petit œuf, et avec des prix aussi bas qu’un dollar par douzaine dans certaines épiceries, c’est un aliment de renforcement musculaire qui ne peut pas être battu. Si vous avez sérieusement besoin de calories pour vous développer, vous feriez bien de manger l’œuf entier. Le jaune contient des graisses saines mono- et polyinsaturées, la moitié des protéines de l’œuf et plusieurs acides aminés et vitamines essentiels que vous ne trouverez pas dans le blanc.
2. le bœuf haché (et une astuce pour le rendre plus maigre)
Il n’est pas aussi joli qu’un bon steak, mais le bœuf haché fait certainement le travail quand il s’agit de construire du muscle à bon marché. Il a 6 à 7 grammes de protéines par once crue, une teneur en graisses qui varie en fonction de la maigreur, et un prix qui est parfois inférieur à deux dollars par livre.
Pour ceux qui s’inquiètent de la teneur en graisses saturées, voici une astuce pour rendre le bœuf gras beaucoup plus maigre. Faites revenir la viande et jetez-la dans une passoire dans l’évier. Vous pouvez éliminer une partie de la graisse dans cette première étape en la versant ailleurs. Ensuite, ouvrez le robinet et faites couler de l’eau sur la viande pendant quelques minutes. Remuez et retournez le bœuf dans la passoire pendant que l’eau coule afin d’en faire sortir la graisse. Enfin, si vous voulez éliminer un peu plus de graisse, disposez des serviettes en papier sur votre comptoir et versez le boeuf dessus. Les serviettes absorberont le peu de graisse qui reste du processus de filtrage, ce qui vous donnera un bœuf beaucoup plus maigre que celui avec lequel vous avez commencé.
3. lait entier
Les produits laitiers ont souvent une mauvaise réputation dans les discussions sur la musculation, mais le lait entier a longtemps été un aliment de prise de poids standby pour les culturistes. Il contient 8-9 grammes chacun de protéines et de graisses par tasse, et le prix est généralement autour de trois dollars par gallon (16 tasses). C’est un aliment particulièrement bon pour les gars maigres qui ont du mal à se muscler.
4. beurre de cacahuète
Avec 6 grammes de protéines et 16 grammes de graisses monoinsaturées par portion de 2 cuillères à soupe, le beurre de cacahuète est l’un des moyens les moins chers, les plus faciles et les plus savoureux d’augmenter votre apport calorique. Vous pouvez le manger seul, l’ajouter à un shake protéiné, ou même le mettre dans vos flocons d’avoine.
5. Pommes de terre
Lorsque vous essayez de construire du muscle avec un budget, vous ferez bien d’ignorer la mode des régimes à faible teneur en glucides et de consommer au moins une quantité significative de glucides au petit déjeuner et autour de l’entraînement. L’un des meilleurs aliments, et le moins cher, à cet effet est la pomme de terre. Une pomme de terre rouge de taille moyenne contient 25 à 30 grammes de glucides.
6. Avoine
L’avoine est une autre excellente source de glucides de qualité. Une tasse contient près de 50 grammes de glucides et 6 grammes de fibres. En plus de leur faible coût, ils sont extrêmement polyvalents et pratiques. Contrairement aux pommes de terre, au riz ou à d’autres bons glucides de musculation, vous pouvez facilement emporter des avoines sèches et prêtes à consommer partout où vous allez.
7. protéines de lactosérum
Bien que vous ne devriez pas concentrer votre budget sur les suppléments, les protéines de lactosérum sont l’un des meilleurs investissements que vous pouvez faire dans votre physique. La plupart des poudres de lactosérum ont environ 25 grammes de protéines par portion, et avec des prix aussi bas que cinq dollars par livre (15 portions), elles fournissent le coût le moins cher par gramme de protéine autour.
8. Bananes
Les pommes de terre et l’avoine peuvent plus que couvrir vos besoins en glucides, mais les bananes fournissent une variation bon marché et savoureuse. Une seule banane fournit environ 30 grammes de glucides, et les prix sont presque toujours bien inférieurs à un dollar par livre. Vous pouvez également combiner une banane avec un shake de protéines de lactosérum après une séance d’entraînement pour un mélange de glucides et de protéines à digestion rapide.
9. Huile d’olive
Bien qu’elle soit plus chère que les autres huiles, l’huile d’olive reste une source très bon marché de graisses mono- et polyinsaturées extrêmement nutritives. Vous pouvez cuire vos œufs, votre viande et vos pommes de terre dans l’huile d’olive, et les maigres peuvent même l’ajouter à un shake pour augmenter facilement leur apport calorique.
10. Le thon
Le dernier mais certainement pas le moindre sur cette liste d’aliments de musculation est le thon en conserve. Même avec l’augmentation des coûts alimentaires, une boîte de thon coûte toujours bien moins d’un dollar et fournit 25 grammes de protéines très maigres. Vous pouvez également acheter du thon emballé dans de l’huile pour obtenir deux fois plus de calories sans coût supplémentaire !
*Un mot sur les suppléments
Si vous avez un budget serré, vous devez faire de l’alimentation, et non des suppléments, votre priorité. Aucune quantité de supplémentation de qualité ne vous aidera à construire du muscle si votre alimentation n’est même pas en ordre. La seule exception à cette règle est la protéine de lactosérum, qui est essentiellement juste un produit alimentaire en poudre.
Si vous vous concentrez sur ces aliments de musculation efficaces et bon marché, vous devriez être sur la bonne voie pour gagner des tas de muscles.