L’acronyme AMRAP semble bizarre au début, mais c’est un concept simple qui ajoute une nouvelle dimension à votre routine d’entraînement habituelle. Outre « autant de répétitions que possible », il peut également signifier « autant de rounds que possible ».
Un entraînement AMRAP fonctionne comme suit : Vous avez un certain nombre de répétitions de chaque exercice à réaliser dans chaque série avant de passer à la suivante. Une fois que vous avez terminé toutes les séries, vous revenez au début et recommencez. Cela compte pour un round.
Le but est d’effectuer soit le plus de reps et de rounds dans le temps imparti. Entre les rounds, vous pouvez faire des petites pauses mais elles ne doivent pas être trop longues, car le temps est limité. L’objectif est l’intensité. Les AMRAPS sont notés par le nombre de reps et/ou de rounds que vous avez réalisés dans le temps imparti.
Les entraînements AMRAP sont pour tout le monde.
PERFECTUEUX POUR LES ATHLÈTES DE TOUS NIVEAUX
Quoi que vous soyez un débutant total ou un athlète d’élite, ce format sera un défi. Si vous avez besoin de faire des Pull Ups assistés par une bande, ou des Press Ups sur vos genoux à la place, alors faites-le. Les AMRAPS peuvent être facilement échelonnés pour convenir à toutes les capacités, la bonne attitude pour donner tout ce que vous avez est la chose la plus importante !
La plupart des AMRAPS ont tendance à durer entre 5 et 30 minutes, mais il y a de nombreuses exceptions.
Ce type d’entraînement est très intense et efficace en termes de temps. Il est stimulant individuellement grâce à la possibilité de créer un plan personnel pour chaque niveau de compétence. Vous pouvez intégrer toutes sortes d’exercices et il présente un mélange parfait d’entraînement de force et d’endurance.
LES AMARRES SONT UN EXCELLENT MOYEN DE :
- Brûler les graisses
- Tester votre résistance mentale
- Améliorer votre technique sous la pression et la fatigue
- Construire votre force et votre conditionnement
- Augmenter votre capacité à bien travailler à une fréquence cardiaque élevée
- Tester vos limites physiques
En raison de leur intensité élevée, ces entraînements sont épuisants. Ils sont difficiles, mais cela les rend gratifiants et utiles. Si vous êtes nouveau dans le style d’entraînement AMRAP, prenez le temps de réfléchir aux conseils suivants.
Conseils techniques : PACING
Pensez à votre pacing. Pour les AMRAPS plus longs, c’est particulièrement important. Soyez intelligent quant à la durée de l’entraînement, votre rythme doit-il être le même pour un AMRAP de 3 minutes et un autre de 30 minutes ? Non, probablement pas. Travaillez légèrement plus fort que vous ne le pensez, et vous serez surpris de ce que vous êtes capable d’accomplir.
L’intensité est la clé.
© RX’d Photography
BREAKING UP SETS
Si vous savez que vous avez 10 séries de 30 Wall Balls, mais que celles-ci ne sont pas une de vos forces, alors essayez de briser les séries en plus petits morceaux de 10 ou moins. Cela vous aidera aussi psychologiquement à traverser la séance d’entraînement à un bon rythme.
Contrôlez votre respiration
Ceci est exceptionnellement important ! Concentrez-vous sur votre respiration et faites un effort pour contrôler et réguler vos respirations. Cela vous permettra de ne pas vous épuiser au cours des deux premières minutes et de créer un rythme que vous pourrez utiliser pour le reste de l’entraînement AMRAP. Rich Froning est un excellent exemple d’un athlète qui fait cela bien. Pour plus de conseils à ce sujet, consultez l’article sur ses techniques de respiration.
Choisissez l’un des 10 entraînements suivants et essayez-le. Si vous en repérez un que vous avez déjà essayé, alors refaites le test pour voir si vos résultats se sont améliorés.
BODYWEIGHT AMRAP
Un entraînement faussement simple pour commencer. Ce sont tous des exercices de poids corporel, donc vous pouvez essayer celui-ci n’importe où.
- 10 minutes
- 10 Push-ups
- 15 Air-squats
- 20 Crunches
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