On nous a appris dès le plus jeune âge que le lait, et sa teneur en calcium, est essentiel pour construire des os solides. En tant qu’adultes, nous avons peut-être cessé de grandir verticalement, mais le calcium est toujours important pour maintenir des os sains. Bien que le fait de verser deux grands verres de lait vous donne suffisamment de calcium pour la journée, pour certains d’entre nous, ce n’est tout simplement pas possible. Pourquoi ?
- Intolérance au lactose : Les personnes souffrant d’intolérance au lactose n’ont pas suffisamment de lactase – une enzyme qui digère le lactose, un sucre du lait. Beaucoup ont tendance à développer cette intolérance commune en vieillissant. Avec moins de lactase, le lactose reste piégé dans l’intestin avec nos bactéries intestinales. Les bactéries digèrent ce lactose et libèrent des gaz, provoquant des crampes inconfortables, des gargouillis et des courses.
- Allergies aux protéines du lait : Les véritables allergies aux protéines du lait sont moins fréquentes que l’intolérance au lactose, mais certainement plus graves. Une personne atteinte de cette allergie ne peut pas manger de la caséine, du lactosérum ou les deux, et doit veiller à ce que son alimentation ne contienne aucune trace de lait.
- Préférence personnelle : Pour certains, y compris les végétaliens, la consommation de produits animaux n’est tout simplement pas souhaitable.
Le lait de vache fournit 300 milligrammes de calcium par portion d’une tasse, ce qui couvre entre 20 et 30 % de vos besoins quotidiens. Les besoins en calcium varient selon l’âge, mais gardez à l’esprit que les adultes ont besoin d’environ 1 000 milligrammes par jour, les adolescents de 1 300 milligrammes par jour et les personnes âgées (71 ans et plus) de 1 200 milligrammes/jour. Il est difficile de surpasser le lait de vache du point de vue du calcium, mais si vous êtes intolérant au lactose, les fromages vieillis et les yaourts pourraient être votre meilleure option. En raison de la façon dont ces deux aliments sont fabriqués, les bactéries présentes dans ces produits auront digéré une grande partie du lactose pour vous.
Pour les végétaliens et ceux qui ont des allergies aux protéines du lait, pensons à l’extérieur du carton de lait de vache :
1. Le lait non laitier est assez tendance ces jours-ci, avec le lait d’amande, de riz et de soja qui fait son apparition près de l’allée des produits laitiers. Bien qu’ils ne soient pas initialement riches en calcium, les substituts du lait sont souvent enrichis. Recherchez les variétés « enrichies en calcium » car elles vous apporteront des niveaux de calcium similaires à ceux du lait de vache. Quelle que soit votre préférence alimentaire, vous pouvez trouver un substitut de lait pour elle.
| ALTERNATIFS AU LAIT (par portion de 1 tasse) | |||
| Aliments | Calcium | Calories | %DV* |
| Lait d’amande, enrichi en calcium | 451 | 90 | 45% |
| Lait de soja, enrichi en calcium | 299 | 80 | 30% |
| Lait de riz, enrichi en calcium | 283 | 113 | 28% |
*%La valeur quotidienne est basée sur les besoins de 1 000 milligrammes/jour.
2. Tofu (portion : ½ tasse | Calories : 94, Calcium : 434 mg, %VQ : 43%)
Le tofu est fabriqué en extrayant les protéines du lait de soja, et est utilisé comme un substitut de viande populaire parmi les végétariens et les végétaliens. Avec le tofu, vous obtenez du calcium plus des protéines maigres. Le tofu fabriqué avec du sulfate de calcium est le plus riche en calcium. Pour vous faire cuisiner avec du tofu, voici deux délicieuses recettes de riz frit et de huevos rancheros.
3. Tempeh (Portion : ½ tasse | Calories : 160, Calcium : 92 mg, %DV : 9 %)
Cet aliment fermenté est fait de graines de soja liées en un gâteau épais. Vous obtiendrez une dose de fibres ainsi que du calcium et des protéines de ce substitut de viande moins connu. Si vous avez un palais aventureux, jetez-y un coup d’œil !
4. Edamame (Portion : 1 tasse | Calories : 189, Calcium : 98 mg, %DV : 10%)
Ces » fèves de soja vertes » sont un amuse-gueule populaire dans les restaurants de sushi, et sont une bonne source de calcium que vous pouvez acheter congelées au magasin. Mélangez-les dans un plat sauté rapide ou réchauffez-les avec une pincée de sel pour une collation riche en calcium.
| PRODUITS SOYAUX | |||
| Aliments | Calcium | Calories | %DV |
| Tofu, préparé avec du calcium (½ tasse) | 434 | 94 | 45% |
| Lait de soja, enrichi en calcium | 299 | 80 | 43% |
| Tempeh (½ tasse) | 92 | 160 | 9% |
| Edamame (1 tasse) | 98 | 189 | 10% |
5. Feuilles de chou vert (portion : 1 tasse cuite | Calories : 63, Calcium : 268 mg, %DV : 27%)
Les feuilles de chou vert cuites sont une bonne source de calcium, fournissant 268 mg dans une portion de 1 tasse. Ce légume à feuilles a une saveur douce et peut également être utilisé comme un wrap sans gluten et à faible teneur en glucides.
6. Épinards (portion : 1 tasse cuite | Calories : 41, Calcium : 245 mg, %DV : 25%)
Les épinards emballent un punch surprenant de calcium, fournissant 241 mg dans seulement une portion ½ tasse cuite. Heureusement pour vous, c’est aussi un légume polyvalent à cuisiner. Essayez cette recette savoureuse de quesadillas aux haricots noirs et aux épinards.
7. Okra (Portion : 1 tasse cuite | Calories : 35, Calcium : 123 mg, %DV : 12%)
L’okra est riche en fibres, faible en calories et embarque beaucoup de vitamines et de minéraux, y compris le calcium. Pour réduire sa texture glissante, utilisez un acide (citron, citron vert ou vinaigre) dans votre assaisonnement. Jetez un coup d’œil à cette recette de gombo frit au four – c’est un excellent substitut aux frites.
8. Brocoli (portion : 1 tasse cuite | Calories : 55, Calcium : 62 mg, %DV : 6%)
Il y a beaucoup de bonnes raisons de manger du brocoli, et maintenant vous en avez une de plus. Le brocoli fournit une quantité décente de calcium, et il est assez facile de cuire le brocoli (vous pouvez même le faire cuire au micro-ondes !), alors essayez cette salade de brocoli.
9. Roquette (Portion : 1 tasse crue | Calories : 5, Calcium : 32 mg, %DV : 3%)
Cette salade verte a un coup de pied épicé, et à 5 calories par portion, emballe un mini punch de calcium. Submergez la salade de roquette à la place des recettes qui utilisent des cousins plus fades comme la romaine et la laitue iceberg.
| LEAFY GREENS | |||
| Food | Calcium | Calories | %DV |
| Collards, cuits (1 tasse) | 268 | 63 | 27% |
| Épinards, cuits (1 tasse) | 245 | 41 | 25% |
| Okra, cuit (1 tasse) | 123 | 35 | 12% |
| Brocoli, cuit (1 tasse) | 62 | 55 | 6% |
| Rrugula (1 tasse) | 32 | 5 | 3% |
10. Le poisson en conserve
Le poisson en conserve est une excellente option riche en calcium : Il est maigre, peu coûteux et vous donne des protéines en plus. Achetez-les si possible avec les arêtes car c’est là que se trouve la majeure partie du calcium. Vous pouvez utiliser le poisson en conserve pour ajouter de la saveur aux sauces, ou les façonner en galettes de burgers riches en protéines.
| Poisson en conserve (par portion de 3 onces) | |||
| Aliments | Calcium | Calories | %DV |
| Sardines, en conserve avec arêtes | 216 | 166 | 22% |
| Maquereau, en conserve sans arêtes | 205 | 133 | 21% |
| Saumon, en conserve avec arêtes | 181 | 118 | 18% |
11. Figues séchées (portion : ½ tasse | Calories : 186, Calcium : 150 mg, %DV : 15%)
Les figues séchées sont sucrées, délectables et disponibles toute l’année. Elles sont une source adéquate de calcium comme collation, mais surveillez vraiment la taille de la portion, car vous devrez manger 371 calories de figues pour obtenir le même calcium qu’une tasse de lait.
12. Jus d’orange fortifié (portion : 1 tasse | Calories : 117, Calcium : 300 mg, %DV : 30%)
Le jus d’orange fortifié est une autre option de boisson pour vous permettre d’obtenir votre calcium. Faites simplement attention à la teneur élevée en sucre du jus.
| AUTRES | |||
| Aliments | Calcium | Calories | %DV |
| Figs, secs (1 tasse) | 300 | 371 | 15% |
| Jus d’orange, enrichi (1 tasse) | 300 | 117 | 30% |
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