12 Conseils simples pour aider à éliminer le gluten de votre alimentation

Le gluten est le nom collectif d’un groupe de protéines présentes dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle.

Bien que la plupart des gens puissent manger du gluten sans problème, il peut être nocif pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque (1, 2).

Les personnes souffrant de troubles du gluten peuvent éprouver des symptômes tels que l’inconfort digestif, les maux de tête, la fatigue, la perte de poids et la dermatite après avoir mangé du gluten (3).

D’autres personnes peuvent également bénéficier de l’élimination du gluten de leur alimentation.

Heureusement, si vous avez un problème de santé lié au gluten, l’élimination du gluten de votre alimentation améliorera probablement vos symptômes.

Cet article fournit 12 conseils simples pour vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation.

Choisissez des céréales sans gluten

Le blé, l’orge et le seigle sont des céréales populaires contenant du gluten. Cependant, il existe de nombreuses alternatives de céréales sans gluten.

Les exemples de grains sans gluten comprennent (4) :

• quinoa
• riz brun
• millet
• amaranthe
• sarrasin
• avoine

Malgré son nom, le sarrasin est une graine ressemblant à un grain qui n’est pas apparentée au blé et naturellement sans gluten. Le sarrasin peut être apprécié comme céréale ou utilisé dans des recettes de pâtisseries sans gluten (5).

L’avoine est naturellement sans gluten mais peut contenir des traces de gluten provenant d’une exposition pendant la transformation. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, choisissez de l’avoine avec une étiquette certifiée sans gluten (6).

Résumé

Pour éviter l’exposition au gluten des céréales courantes, choisissez des alternatives de céréales sans gluten comme le quinoa, le riz brun ou le sarrasin.

Recherchez une étiquette de certification sans gluten

La Food and Drug Administration (FDA) réglemente les allégations sans gluten sur les emballages alimentaires.

Un produit prétendant être sans gluten doit être conforme à la définition de l’absence de gluten de la FDA en contenant moins de 20 parties par million (ppm) de gluten. L’Union européenne (UE) dispose d’une législation similaire pour les produits alimentaires étiquetés sans gluten (7, 8).

De plus, de nombreuses organisations tierces ont établi des certifications sans gluten pour les fabricants de produits alimentaires. Il s’agit de certifications supplémentaires, et le produit alimentaire doit toujours être conforme aux réglementations gouvernementales.

Par exemple, le Gluten Intolerance Group a établi le label Certified Gluten-Free, qui exige que les produits contiennent 10 ppm ou moins de gluten. Cette organisation exige des tests continus et des inspections annuelles pour assurer la conformité (9).

Résumé

La FDA et l’UE réglementent les produits qui prétendent être sans gluten. De plus, certaines organisations tierces ont établi des certifications sans gluten.

Mangez plus de fruits et légumes

Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten.

Les régimes sans gluten peuvent manquer de micronutriments comme le folate et le magnésium, à moins que les produits contenant du gluten ne soient remplacés par d’autres aliments riches en nutriments. Inclure plus de produits frais dans votre alimentation peut vous aider à acquérir ces nutriments et à éliminer le gluten (10).

Voici quelques façons d’ajouter plus de produits frais à votre alimentation :

• demandez un wrap de laitue à la place du pain

• utilisez des nouilles végétariennes en spirale à la place des pâtes ordinaires

• optez pour une salade au lieu d’un sandwich

• utilisez des pommes de terre rôties ou une courge butternut comme plat d’accompagnement sans gluten

• .sans gluten

• choisissez un accompagnement de fruits frais ou de légumes rôtis

• ajoutez un fruit à votre petit-déjeuner ou mangez-le comme collation

• utilisez des tranches de patate douce à la place du pain

Certains fruits et légumes transformés, comme les produits surgelés ou en conserve, peuvent contenir du gluten comme additif alimentaire ou agent épaississant. Il est préférable de vérifier sur l’étiquette la présence de gluten ou de blé si vous choisissez des fruits et légumes en conserve, congelés ou séchés.

Résumé

Manger plus de fruits et légumes est un excellent moyen d’éliminer le gluten et d’optimiser votre apport en nutriments qui peuvent autrement manquer dans un régime sans gluten.

Nettoyer votre garde-manger

Évaluer les articles de votre garde-manger actuel et nettoyer tous les produits qui peuvent contenir du gluten.

La meilleure façon d’identifier si un produit contient du gluten est de lire la liste des ingrédients. Jetez ou donnez les articles qui contiennent des céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Vérifiez les ingrédients moins connus qui contiennent du gluten, comme le vinaigre de malt, la levure de bière et le seitan.

Il peut être difficile d’éliminer le gluten de votre alimentation si les autres membres du foyer n’ont pas les mêmes restrictions alimentaires.

Dans ce cas, envisagez de consacrer une section de votre garde-manger aux articles sans gluten. Cela permet également d’éviter une éventuelle contamination croisée et une exposition accidentelle au gluten.

Vous pouvez également éviter une exposition accidentelle en utilisant un grille-pain séparé et en lavant les planches à découper et les ustensiles avant de préparer vos repas.

Résumé

Nettoyez tous les articles de votre garde-manger qui contiennent du blé, de l’orge ou du seigle. Si les autres membres du foyer n’ont pas les mêmes restrictions alimentaires que vous, vous pouvez dédier une section de votre garde-manger aux articles sans gluten pour éviter une exposition accidentelle au gluten.

Évitez les boissons contenant du gluten

Le gluten peut être présent dans certaines boissons, en particulier celles qui contiennent de l’alcool.

La bière est une source courante de gluten car elle est produite par la fermentation de grains contenant du gluten comme le blé ou l’orge. Cependant, il existe sur le marché des bières sans gluten fabriquées à partir d’ingrédients comme le sorgho ou le riz (11).

Si vous souhaitez boire de l’alcool dans le cadre d’un régime sans gluten, optez pour des liqueurs distillées comme la vodka ou le gin. Généralement, le vin est également exempt de gluten. Cela dit, les rafraîchisseurs de vin peuvent contenir de l’orge maltée, une céréale contenant du gluten.

La plupart des boissons non alcoolisées comme le café, le thé et les produits à base d’eau gazeuse sont sans gluten. Néanmoins, certaines boissons comme les smoothies, les boissons au café ou les milkshakes préparés à l’avance peuvent contenir du gluten, il est donc préférable de vérifier l’étiquette.

Résumé

Évitez les boissons contenant du gluten comme la bière, les panachés de vin et certains smoothies préparés à l’avance. Choisissez plutôt des boissons sans gluten comme l’eau, le café et le thé.

Apportez votre propre nourriture

Si vous assistez à un événement social, pensez à apporter votre propre plat sans gluten.

L’exposition accidentelle au gluten est fréquente lors des événements sociaux. Même si un plat est intrinsèquement sans gluten, la contamination croisée pendant la cuisson peut présenter un risque pour les personnes qui doivent éliminer strictement le gluten.

Offrez d’apporter un plat à partager avec les autres. Avoir au moins un plat sans gluten à déguster peut réduire le stress social et limiter l’exposition au gluten potentiellement nocif.

Résumé

Les événements sociaux peuvent présenter un risque d’exposition au gluten. Apporter un plat sans gluten de la maison est un excellent moyen d’assurer un environnement alimentaire sûr sans trop de tracas.

Mangez plus de noix et de graines

Les régimes sans gluten sont plus susceptibles d’être déficients en nutriments comme le zinc, le calcium et les fibres (10).

Les noix et les graines sont naturellement sans gluten et sont d’excellentes sources de ces nutriments (12, 13).

Les noix et les graines à ajouter à votre alimentation comprennent :

• amandes
• noix de cajou
• pécannes
• noisettes
• pistaches
• noisettes de macadamia

.

• graines de potiron
• graines de lin
• graines de chia
• graines de tournesol

Vous pouvez ajouter des noix ou des graines à l’avoine sans gluten.sans gluten, moudre finement les noix pour les utiliser à la place de la farine de blé, saupoudrer les graines sur votre salade ou mélanger les noix dans un beurre de noix à déguster avec des tranches de pommes ou des bâtonnets de céleri.

Résumé

Les noix et les graines sont naturellement sans gluten et sont d’excellentes sources de zinc, de calcium et de fibres, autant de nutriments dont les régimes sans gluten peuvent manquer.

Savoir les différents noms du blé

Il existe de nombreuses variétés de blé différentes, ce qui peut rendre difficile la lecture des étiquettes alimentaires. Recherchez ces variétés de blé lorsque vous évaluez une étiquette à la recherche de sources cachées de gluten (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• éperlan ou farro
• triticale

De nombreux types de farine de blé portent également des noms différents comme semoule, farina ou farine graham. Toutes ces farines contiennent du gluten et doivent être évitées si vous suivez un régime sans gluten.

En outre, les additifs alimentaires courants peuvent contenir des sources cachées de blé comme la maltodextrine, le colorant caramel et l’amidon alimentaire modifié.

L’évaluation de la déclaration des allergènes sur une étiquette alimentaire est le moyen le plus simple d’identifier si un produit contient du blé et du gluten. En effet, la FDA exige que les aliments indiquent clairement s’ils contiennent l’un des huit principaux allergènes, comme le blé, sur l’étiquette de l’aliment (14).

Résumé

Il existe de nombreux noms différents pour le blé comme durum, kamut et épeautre. Évaluez la liste des ingrédients et la déclaration des allergènes sur l’étiquette d’un aliment pour identifier et éliminer les sources de blé.

Limiter les aliments transformés

Les fabricants d’aliments peuvent ajouter du gluten aux aliments transformés pour améliorer la texture, la sensation en bouche et la durée de conservation. Par exemple, la viande à déjeuner, la saucisse, les produits de boulangerie, les frites et les mélanges de riz assaisonnés peuvent tous contenir des sources cachées de gluten.

De plus, les produits transformés sans gluten sont souvent plus riches en matières grasses, en sucre et en sodium que les produits ordinaires. Ainsi, bien que ces produits soient sans gluten, ils ne peuvent pas remplacer avantageusement les aliments complets (15).

Les aliments complets, tels que les fruits, les légumes, les œufs, les noix et les graines, sont naturellement sans gluten. Concentrez-vous sur la consommation d’une plus grande quantité de ces aliments complets tout en limitant votre consommation d’aliments transformés.

Résumé

Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten aux produits alimentaires pour améliorer la texture et la durée de conservation. Limitez les aliments transformés et mangez des aliments entiers naturellement sans gluten comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les protéines maigres.

Cuisinez plus de repas à la maison

Les restaurants offrent de plus en plus d’options de repas sans gluten. Cependant, ces repas s’accompagnent généralement d’un coût supplémentaire, ainsi que du risque de contamination croisée.

Cuisiner plus de repas à la maison peut vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation, tout en bénéficiant à votre santé globale.

En fait, les personnes qui mangent des repas cuisinés à la maison au moins 5 fois par semaine mangent beaucoup plus de fruits et de légumes et sont 28 % moins susceptibles d’être en surpoids que celles qui mangent des repas cuisinés à la maison moins de 3 fois par semaine (16).

Créez un plan de repas hebdomadaire pour rester responsable. Remplissez votre cuisine d’aliments de base sans gluten comme des produits frais, des noix, des graines, des légumineuses, des sources de protéines comme les œufs et le poisson et diverses céréales sans gluten.

Résumé

Dîner au restaurant dans le cadre d’un régime sans gluten peut être coûteux et peut augmenter votre risque de contamination croisée. Manger davantage de repas préparés à la maison est une option sûre qui est également bénéfique pour votre santé globale.

Éviter les condiments contenant du gluten

Les condiments et les sauces contiennent souvent des sources cachées de gluten. Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten aux condiments pour agir comme stabilisateur, épaississant ou émulsifiant.

Les condiments qui peuvent contenir du gluten comprennent :

• sauce soja
• salade
• vinaigre de malt
• marinades
• sauce barbecue
• sauce pâtes
• sauce Worcestershire
• sauce teriyaki

L’examen de l’étiquette des allergènes sur ces condiments est utile. Il est important de se rappeler que même si un condiment est sans blé, il peut contenir du gluten provenant de l’orge ou du seigle. Par exemple, le vinaigre de malt n’est pas sans gluten car le malt est dérivé de l’orge (4).

Résumé

De nombreux condiments contiennent des sources ajoutées de gluten. Il est préférable de lire attentivement les étiquettes et de choisir uniquement des condiments étiquetés comme étant certifiés sans gluten.

Rejoindre une communauté sans gluten

Suivre un régime sans gluten peut donner l’impression d’être isolé. En fait, les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent être plus susceptibles de souffrir de sentiments de solitude, de dépression et de phobie sociale (17, 18, 19, 20).

Se joindre à une communauté sans gluten est un excellent moyen de trouver des ressources, des recommandations communautaires et le soutien d’autres personnes ayant des restrictions alimentaires similaires.

L’Association nationale de la maladie cœliaque a divers chapitres à travers les États-Unis qui offrent des conférences, des petites réunions et un soutien aux personnes vivant avec la maladie cœliaque.

Résumé

Suivre un régime sans gluten peut sembler isolant sans le bon soutien. Rejoignez une communauté sans gluten pour vous aider à naviguer dans les restaurants locaux, à partager des recettes et à trouver du soutien.

The Bottom Line

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans effets secondaires.

Cependant, certaines personnes, y compris celles atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, doivent l’éviter, car il peut provoquer des symptômes nocifs.

En plus de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles, vous pouvez également éliminer le gluten de votre alimentation en mangeant plus d’aliments complets, en augmentant votre consommation de céréales sans gluten et en cuisinant plus de repas à la maison.

Reposted with permission from our media associate Healthline.