Que vous ayez récemment vécu une agression sexuelle ou que vous ayez été retraumatisé par la rhétorique dans les médias, il semble souvent insurmontable de récupérer votre identité et votre sexualité. Dans les suites immédiates d’une agression, quelle qu’en soit la forme – recevoir des soins médicaux, subir un examen médico-légal ou un kit de viol, porter plainte à la police, ou tout ou rien de ce qui précède – les survivants sont trop souvent laissés à eux-mêmes pour reconstruire leur vie sans soutien. Cosmopolitan.com s’est entretenu avec la sexothérapeute Vanessa Marin et le Dr Laura McGuire, éducatrice sexuelle universitaire, sur les stratégies qu’elles recommandent aux survivants avec lesquels elles travaillent.
1. Ressentez tous vos sentiments sans honte. Lorsque les survivants viennent voir le Dr McGuire pour la première fois après une agression sexuelle, l’un des premiers messages qu’elle leur donne est qu’ils ont le droit de se sentir en colère, triste, engourdi ou effrayé – tout ce qui vient naturellement. « Chacun a le droit de ressentir, de revendiquer et de traiter son expérience à sa manière », dit-elle. « Quelles que soient vos différentes réactions, quelle que soit leur fluctuation, tout cela est véritablement OK. » Il n’y a pas de « bonne » façon de réagir à un traumatisme.
2. Mais si l’un de vos sentiments est que ce qui est arrivé est de votre faute, essayez de remplacer cela par de la compassion pour vous-même. Le Dr McGuire constate que les étudiants avec lesquels elle parle se culpabilisent beaucoup : ils se culpabilisent eux-mêmes. Ils se disent : « Je sais que j’ai eu tort, mais je n’aurais pas dû continuer à sortir avec cette personne ou me retrouver dans cette situation ». Au lieu de cela, demandez-vous comment vous prendriez soin de votre amie la plus proche si elle vous disait qu’elle avait été agressée, puis efforcez-vous de faire preuve de la même compassion envers vous-même.
3. Cherchez une aide professionnelle dès que vous vous en sentez capable. Comme le souligne le Dr McGuire, vous pouvez chercher une aide professionnelle sans pour autant plonger dans une thérapie intensive. « Bien souvent, avec n’importe quel type de traumatisme, la première chose que fait notre cerveau est de dire : « Évitons cela, n’y pensons pas et refoulons tous nos sentiments », dit-elle. « C’est une méthode de survie, car si l’on s’arrête pour y penser, on s’effondre… Tout ce que vous devez faire pour survivre est acceptable et nécessaire à ce moment-là. » Si vous souhaitez entrer en contact avec un thérapeute spécialisé dans la guérison après un abus sexuel, l’AASECT est une bonne ressource pour en trouver un. Si vous n’êtes pas prêt à parler face à face, vous pouvez appeler une ligne d’assistance – l’organisation de lutte contre la violence sexuelle RAINN propose une ligne d’assistance en ligne et une ligne téléphonique au 1 (800) 656-4673 – pour parler (anonymement, si vous le souhaitez) de tout ce qui vous passe par la tête avec un opérateur qualifié. (Si vous vous sentez suicidaire, contactez le National Suicide Prevention Lifeline au 1 (800) 273-8255 ou en ligne.)
4. Si vous avez un partenaire, envisagez de suivre une thérapie ensemble ; votre partenaire devrait envisager de suivre une thérapie individuelle, également. Marin dit que souvent les survivants ne cherchent pas à obtenir une aide professionnelle avant des années après avoir été agressés et pas avant d’avoir des problèmes dans leurs relations intimes. Comme il est probable que la victime et son partenaire aient tous deux des difficultés, il est utile qu’ils suivent une thérapie ensemble – et ils peuvent aussi y aller séparément. Souvent, mon travail avec les partenaires a consisté à les éduquer et à leur dire : « Oui, c’est une réaction très courante, beaucoup d’autres femmes réagissent de la même façon » ou « Ce qui se passe entre vous deux est vraiment dû à l’abus, ce n’est pas parce qu’elle ne vous fait pas confiance ou qu’elle n’est pas attirée par vous », explique Marin. La thérapie peut aider votre partenaire à vous comprendre et à comprendre vos besoins en tant que survivant, ainsi que l’aider à prendre soin de lui-même.
5. Faites appel à la famille et aux amis – mais choisissez soigneusement vos sources de soutien. Marin et le Dr McGuire s’accordent à dire que l’auto-isolement blesse les survivants, mais il est possible que tous ceux qui vous aiment ne soient pas en mesure de vous apporter le soutien dont vous avez besoin. « La question des amis et de la famille est toujours super délicate », explique le Dr McGuire. « D’un côté, cela pourrait être le meilleur soutien, parce qu’ils vous connaissent de fond en comble, et ils pourraient vraiment comprendre quel type de soutien vous avez besoin, quel type de mots vous avez besoin d’entendre. » D’un autre côté, cependant, même des amis ou des membres de la famille bien intentionnés qui ne sont pas informés sur la violence sexuelle pourraient aussi vous donner l’impression que ce qui s’est passé est de votre faute, soit en le disant, soit en posant des questions approfondies (rappelez-vous que vous ne devez à personne plus de détails que vous n’êtes prêt à en donner). « Si vous avez des amis et des membres de votre famille qui travaillent déjà dans le domaine de la défense des droits ou qui sont déjà passionnés par ces questions, vous savez qu’ils seront un endroit sûr où vous pourrez partager cela « , dit le Dr McGuire, » mais faites très, très attention à qui vous partagez cela, et s’ils vont vraiment vous soutenir et vous aider. «
6. Écoutez vos propres pensées. Lorsque vous êtes prêt à commencer à passer vos pensées au crible, le Dr McGuire recommande » toute forme de pleine conscience où vous allez vous arrêter et vous entraîner à écouter vraiment ce qui se passe dans votre esprit « , comme la tenue d’un journal ou la méditation. Si vous avez l’habitude de refouler les pensées désagréables, il peut être effrayant d’y prêter attention, mais vous n’êtes pas obligé de les affronter seul. Une fois que vous les avez capturées, vous pouvez y jeter un autre regard avec un professionnel. « C’est quelque chose que vous pouvez apporter à un éducateur ou à un conseiller, afin d’avoir une meilleure idée de ce qui vous dérange vraiment et de ce qui vous empêche d’aller de l’avant », explique le Dr McGuire. En continuant, vous deviendrez plus à l’aise pour vous asseoir et travailler avec les émotions négatives au lieu de les réprimer.
7. Lisez un livre qui vous aide à connaître à nouveau votre corps. « Très souvent, les gens ne se sentent plus à l’aise dans leur corps, et c’est le lieu de beaucoup de souvenirs tristes », dit le Dr McGuire, et un cahier d’exercices physiques et mentaux peut aider. Des livres comme The Survivor’s Guide to Sex et The Sexual Healing Journey proposent des activités pour vous aider à reconnaître les schémas qui peuvent vous nuire et à les remplacer par d’autres qui vous serviront – particulièrement utiles lorsque parler à une autre personne en face à face semble écrasant.
8. Faites une liste de vos déclencheurs. L’une des choses les plus importantes – mais les plus difficiles – qu’un survivant puisse faire pour guérir est d’identifier lesquelles de ses expériences ont déclenché des souvenirs de violence sexuelle et d’identifier les modèles. Peut-être avez-vous été déclenchée par l’utilisation d’une phrase spécifique ou par une position sexuelle particulière. « Par exemple, si elles font l’amour en levrette et qu’elles ne peuvent pas voir leur partenaire, elles peuvent se sentir vraiment accablées », explique Marin. « D’autres fois, il peut s’agir de mots très précis. Si votre agresseur vous a appelé par un certain nom d’animal de compagnie ou vous a dit de faire quelque chose, entendre votre partenaire utiliser les mêmes mots peut être vraiment effrayant aussi. » Faire une liste de déclencheurs ne signifie pas que les choses qui y figurent ne seront plus jamais sur la table, mais elles pourraient l’être pendant un certain temps. Dire, « Ces choses ne me semblent pas sûres pour moi en ce moment » – et ensuite ne pas les faire – peut aider les survivants à retrouver un sentiment d’agence.
9. N’essayez pas d’ignorer vos sentiments si vous êtes déclenché. « La plus grande surprise qui vient pour les gens est que le déclenchement se produit en premier lieu », dit Marin. Vous n’avez pas besoin de détester quelque chose pour vous sentir déclenché par cette chose. Faire quelque chose si l’on n’en a pas clairement envie peut entraîner un sentiment de violation. Oui, le fait de se sentir déclenché lorsque vous êtes avec un partenaire que vous aimez peut être angoissant pour vous et pour votre partenaire. Il se peut qu’aucun d’entre vous ne comprenne pourquoi vous vous sentez si menacé alors que vous savez que vous êtes dans un endroit sûr. « Il y a un décalage entre ce que votre cerveau comprend mentalement et la façon dont votre corps réagit », explique Mme Marin. Et lorsque vous ignorez la façon dont votre corps réagit, ajoute-t-elle, vous risquez d’endommager la confiance que vous avez en vous.
10. Faites aussi une liste de » sécurité « . « Quelles sont les activités ou les actes qui vous conviennent ? » demande Marin. « Peut-être n’avez-vous jamais eu de problème à ce que votre partenaire vous fasse une fellation ou vous fasse un massage du dos ». Compilez-les dans une liste que vous conserverez avec votre liste de déclencheurs comme un rappel physique des nombreuses choses avec lesquelles vous vous sentez encore à l’aise et que vous appréciez. Vous pouvez également noter des idées sur ce que vous pouvez faire en cas de déclenchement, qu’il soit sexuel ou non : si vous vous sentez paniqué pendant l’acte sexuel, vous aurez immédiatement des options pour réagir, qu’il s’agisse de vous faire masser les épaules, de quitter la chambre à coucher pour une autre pièce ou de faire une promenade avec votre partenaire ou seul. Tout ce qui vous ramènera à un sentiment de sécurité peut figurer sur cette liste.
11. Vous méritez le plaisir. Recherchez-le. Oui, la guérison après une agression sexuelle signifie sentir l’agence et la connexion émotionnelle pendant l’intimité, mais cela signifie aussi se sentir bien. La masturbation peut vous aider à vous réapproprier ce qui vous excite ; pendant les rapports sexuels entre partenaires, mettez l’accent sur les activités qui vous donnent du plaisir, que cela signifie demander à votre partenaire d’utiliser un jouet sexuel sur vous ou de vous faire une fellation.
12. Entraînez-vous à dire « non ». Dire « non » est un exercice de guérison à la fois dans et hors de la chambre à coucher. « Surtout en étant des femmes, nous sommes socialisés pour ne pas dire non – nous sommes censés être accommodants », dit Marin. « Entraînez-vous à dire non poliment mais fermement dans tous les contextes possibles. » Ne vous limitez pas aux contextes à fort enjeu. Peut-être qu’un ami vous a demandé une grande faveur ou qu’une collègue vous a demandé (encore) de la remplacer : Dire « non » sans s’excuser vous aide à renforcer la confiance que les limites que vous avez fixées seront respectées.
13. Faites toutes les choses qui vous font vous sentir heureux et en paix. Prendre soin de soi est différent pour chacun : cela peut signifier cuisiner de beaux repas pour vous-même, faire de longues promenades ou jouer de la musique que vous aimez. Si souvent, la guérison après une agression se concentre sur les aspects négatifs : Quels sont vos déclencheurs ? Qu’est-ce que vous ne pouvez pas faire maintenant que vous pouviez faire avant ? « Maintenant, il est important que vous vous traitiez incroyablement bien, que vous envoyiez sans cesse à votre corps et à votre esprit le message que vous en valez la peine », dit Marin. Célébrez-vous en tant que personne à part entière et pas seulement en tant que personne ayant subi des violences sexuelles.
14. Célébrez les bonnes expériences sexuelles. « Même si c’est quelque chose d’aussi petit qu’un baiser qui ne se sent pas déclencheur et qui se sent en sécurité », Marin dit que vous devriez être fier et considérer cela comme une victoire.
15. Rappelez-vous que si vous pouvez être confronté à des déclencheurs pour le reste de votre vie, cela ne signifie pas que vous êtes brisé. Les progrès dans la guérison après une agression sexuelle ne sont pas linéaires et ne sont pas faciles à mesurer. Il peut être frustrant de faire toutes les « bonnes » choses – suivre une thérapie, prendre soin de soi, identifier ce qui vous fait vous sentir en sécurité ou non – et de se sentir toujours mal. Mais la vérité, c’est qu’il est probable que vous allez être déclenché par moments pour le reste de votre vie. « Cela peut être une chose vraiment triste à entendre, mais je pense qu’il est également très important de se fixer des attentes raisonnables pour soi-même », dit Marin. « Être victime d’une agression sexuelle est probablement la chose la plus traumatisante qu’une personne puisse vivre. Avoir un déclic de temps en temps n’est pas un signe que vous n’avez pas guéri, ou que vous n’avez pas assez ‘progressé’. La perfection n’est pas un objectif. » Le plus important est de se rappeler que vous n’êtes pas brisé. « Oui, une chose vraiment horrible vous est arrivée », dit Marin. « Mais vous êtes toujours une personne entière, belle, incroyable, méritante et digne ». Remplissez votre vie de personnes qui vous aident à vous en souvenir et d’expériences qui le réaffirment.