Ce n’est pas un secret qu’une énorme partie de mon approche en tant que spécialiste de la sciatique consiste à fournir aux gens les bons exercices pour la sciatique ! Si les exercices que je donne sont appropriés, ils peuvent conduire à un soulagement vraiment significatif de la douleur de la sciatique.
Cependant, il n’est pas toujours facile de choisir les bons exercices de sciatique que vous devriez faire.
Dans cet article, j’ai choisi 9 de mes exercices de soulagement de la sciatique les plus efficaces pour vous les montrer aujourd’hui. Vous trouverez des photos des exercices de sciatique ainsi que des vidéos pour chacun d’entre eux. J’ai également inclus un guide pratique pour choisir les exercices de sciatique qui vous conviennent. Vous trouverez un guide du nombre de répétitions et de séries que vous devriez faire pour chaque exercice sous les images.
Bien sûr, tous ces exercices ne conviendront pas à tout le monde et choisir les bons exercices de sciatique est souvent un jeu d’essais et d’erreurs.
Comme toujours, je recommande à tout le monde que ces exercices soient sans douleur à tout moment. Vous pouvez lire pourquoi je dis cela à tout le monde en cliquant ici. Si vous trouvez l’un des exercices suivants douloureux, arrêtez-vous simplement et choisissez-en un autre à la place.
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Comment utiliser ce guide : Comme chacun aura des exigences différentes pour ses exercices de sciatique, personne ne devrait faire tous les exercices de sciatique de cette page ! Si vous le faisiez, vous y passeriez la journée. Vous vous apercevriez également que certains sont probablement douloureux pour vous. La meilleure façon de commencer est de lire les descriptions et la section « À qui s’adresse cet exercice » de chaque exercice et d’en choisir 1 à 3 à essayer pendant une semaine environ. Changez tout exercice qui aggrave votre douleur.
Pour commencer, il est important de se poser la question suivante : » Devrais-je faire des exercices pour la sciatique en ce moment ? Ou est-ce que le repos serait préférable ? »
J’ai répondu à cette question dans la vidéo ci-dessous :
Donc, une fois que vous avez regardé la vidéo ci-dessus, jetons un œil à certains de mes exercices de sciatique les plus efficaces pour soulager la douleur :
- Les 9 meilleurs exercices de sciatique pour soulager la douleur de la sciatique
- #1 – Chat heureux/Cat en colère
- #2 – Pose du Cobra
- #3 – Câlins au genou
- #4 – Roulements de genoux
- #5 – Filage du nerf sciatique
- #6 – Flexion assise
- #7 – Courbures latérales McKenzie
- #8 – Extension debout
- #9 – Flexions latérales debout
- ** Exercices bonus pour le soulagement de la douleur de la sciatique **
- Exercice bonus sciatique #1 – L’étirement fessier
- Exercice bonus de sciatique #2 – L’étirement du piriforme
- Exercice bonus pour la sciatique #3 – L’étirement des fléchisseurs de la hanche
- Conclusion
Les 9 meilleurs exercices de sciatique pour soulager la douleur de la sciatique
#1 – Chat heureux/Cat en colère
Instructions :
- Commencez à quatre pattes, soutenu par vos mains et vos genoux
- Débutez en arrondissant vos épaules et en inclinant votre tête vers l’avant de façon à regarder vers vos genoux
- Tentez d’écarter vos omoplates l’une de l’autre en arrondissant davantage vos épaules, en creusant votre ventre en même temps. Vous devriez sentir le bas de votre dos s’arrondir au fur et à mesure que votre ventre s’éloigne du sol.
- Maintenant, faites le mouvement inverse. Cambrez le dos en levant le menton et rapprochez à nouveau les omoplates
- Alternez entre ces deux positions pendant 30 secondes, en veillant à rendre la transition entre elles aussi douce que possible.
- Répétez cet exercice 2 à 3 fois par jour
À qui s’adresse cet exercice :
Cet exercice sera utile à la plupart des personnes souffrant de douleurs dorsales ou de sciatique, tant qu’elles peuvent se mettre au sol en toute sécurité. Vous ne devez persister avec cet exercice de sciatique que s’il ne provoque pas une aggravation de votre mal de dos ou de votre sciatique.
Pourquoi cet exercice fonctionne :
Cet exercice de sciatique est une façon de faire quelque chose appelé « flossing des nerfs ». Vous pouvez lire tout sur le flossing des nerfs ici.
La façon dont vous alternez votre dos entre une position arquée et une position arrondie conduit votre moelle épinière et votre nerf sciatique à glisser dans les espaces serrés du dos et des jambes. Le fait d’effectuer cette opération de façon répétée peut aider à libérer tout blocage le long du parcours de ce nerf, et contribuer à soulager la douleur de la sciatique. Moins de coincement et une mobilité plus douce du nerf conduisent à moins de douleur !
#2 – Pose du Cobra
Instructions :
- Commencez à vous allonger à plat ventre sur une surface ferme comme un tapis sur le sol ou un matelas dur
- Placez vos mains dans l’alignement de vos épaules et poussez doucement vers le haut, en soulevant votre torse du sol
- Maintenez vos hanches sur le sol
- N’allez que jusqu’à ce qui est confortable – pas besoin d’arriver à l’extension complète pour un bénéfice !
- Rescendez doucement à la position de départ et répétez jusqu’à un maximum de 10 fois.
- Faites une série de ces exercices 3 à 4 fois par jour
À qui cela s’adresse-t-il :
En général, les personnes souffrant d’une bosse discale trouvent cet exercice l’un des plus utiles pour améliorer leurs symptômes. Cependant, quelle que soit la cause de votre sciatique, vous ne devez persister avec cet exercice que si vous êtes à l’aise pour effectuer ce mouvement. Cet exercice est un bon point de départ si vous avez du mal à vous pencher en avant.
Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne :
Cet exercice de sciatique fonctionne parce qu’il implique un mouvement du bas du dos qui encourage le sang à circuler vers la zone blessée afin que la guérison puisse se produire. Certains chercheurs pensent également que cet exercice fait en sorte qu’un renflement du disque se « centralise » dans le disque où il ne peut pas pincer une racine nerveuse.
#3 – Câlins au genou
Instructions
- Allongez-vous sur un tapis au sol ou sur un lit ferme avec les deux genoux pliés à moitié.
- Soulevez doucement un genou vers votre poitrine et fixez-le avec une main
- Soulevez l’autre jambe et fixez-la également
- Tirez doucement vers votre poitrine, permettant à votre bas du dos de se détendre légèrement
- Une jambe à la fois, revenez à la position de départ
- Répétez ceci 8-10 fois, toutes les 2 heures si vous trouvez que cela soulage la douleur de la sciatique
Pour qui :
Cet exercice est excellent pour toutes sortes de douleurs dorsales. Je l’utilise particulièrement fréquemment comme exercice de sciatique pour les personnes âgées qui souffrent de sciatique à la suite d’une sténose vertébrale. Vous pouvez trouver celui-ci difficile si vous avez un bombement discal, donc à éviter si cela aggrave vos symptômes.
Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne :
Il permet au bas du dos de se détendre et soulage la tension associée aux muscles tendus autour de la colonne lombaire. Cet exercice de sciatique soulage la tension sur une racine nerveuse comprimée chez les personnes présentant une détérioration de la colonne vertébrale liée à l’âge, en basculant le bassin loin de la position douloureuse.
#4 – Roulements de genoux
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un matelas ferme
- Fléchissez vos genoux vers le haut à moitié
- Lentement et doucement, laissez les deux genoux rouler sur un côté seulement aussi loin que c’est confortable
- Ramenez vos genoux à la position de départ, puis laissez-les se retourner dans la direction opposée
- Répétez pendant 30 secondes au total, ne précipitez pas les répétitions et essayez de trouver un rythme
- Essayez de trouver le temps de faire cet exercice toutes les 2-3 heures si vous le pouvez
Pour qui :
Cet exercice pour la sciatique est excellent pour soulager toute tension dans les muscles tendus du bas du dos. C’est également un excellent moyen de commencer à retrouver toute rotation perdue dans le bas du dos suite à une sciatique.
Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne :
En encourageant doucement une rotation lente et contrôlée du bas du dos, les muscles de votre bas du dos réaliseront qu’il est OK de se détendre un peu. Cela entraînera un soulagement de la douleur du bas du dos et de la sciatique.
#5 – Filage du nerf sciatique
Instructions :
- Commencez assis, perché sur le bord d’un siège ou d’un lit, avec une jambe tendue devant vous
- Vous devez effectuer cet exercice sur la moins douloureuse des deux jambes. Essayez les deux côtés et restez sur celui qui est le plus confortable
- Alors que vous tirez les orteils de la jambe tendue vers votre tête, levez votre menton et regardez légèrement vers le plafond (1ère image)
- Puis, laissez retomber vos orteils loin de vous et laissez retomber votre menton en même temps (2ème image)
- Alternez entre ces deux positions pendant 30 secondes à la fois.
- Répétez pour 3 séries, réparties uniformément tout au long de la journée.
À qui cela s’adresse-t-il :
Cet exercice fonctionne très bien pour la plupart des types de sciatique et c’est mon point de départ pour les personnes souffrant d’un bombement ou d’un prolapsus discal.
Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne:
Cet exercice de sciatique soulage la douleur en « flossant » littéralement un nerf coincé à travers les espaces serrés du dos et des jambes. Lorsque vous tirez vos orteils vers le haut, vous exercez une tension sur le nerf sciatique ; cependant, en levant également votre menton, vous pouvez éviter que cela soit douloureux (les nerfs détestent être étirés). Vous ajouterez également une tension en baissant le menton, mais la soulagerez à nouveau en laissant vos orteils s’éloigner de vous.
Ne JAMAIS tirer vos orteils vers le haut et baisser votre menton en même temps avec une sciatique – c’est la position qui met le plus de tension sur le nerf et aggravera les symptômes.
#6 – Flexion assise
Instructions :
- Commencez assis perché sur le bord d’un siège ou d’un lit
- Supportez le poids de votre corps en posant vos mains sur vos cuisses
- Doucement, commencez à vous pencher en avant en fléchissant la colonne vertébraleet en laissant le bas du dos se détendre
- Glissez vos mains le long de vos jambes, en allant aussi loin que cela est confortable
- Retournez lentement à la position de départ
- Répétez jusqu’à 10 fois de suite, en essayant d’effectuer cet exercice toutes les quelques heures
Pour qui :
Cet exercice fonctionne très bien pour toute personne ayant un problème d’articulation facettaire. Il est également bon pour CERTAINES personnes ayant des problèmes de disque, mais il peut aggraver un problème de disque, alors évitez celui-ci s’il n’est pas confortable. Il n’est pas nécessaire de descendre complètement jusqu’au sol comme sur la photo finale ; aller à mi-chemin sera suffisant pour la plupart.
Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne :
Cet exercice de sciatique fonctionne de la même manière que le #3 où il va décompresser la colonne vertébrale, déchargeant la pression sur une racine nerveuse si les changements liés à l’âge sont les coupables de votre douleur. C’est également un moyen très sûr de retrouver un mouvement vers l’avant de la colonne vertébrale. Tout le monde devrait faire cet exercice à un moment donné de sa rééducation, mais seulement lorsqu’il devient non douloureux.
#7 – Courbures latérales McKenzie
Instructions:
- Débutez debout près d’un mur. La plupart des gens préfèrent faire cet exercice avec leur jambe douloureuse étant celle la plus éloignée du mur. Cependant, essayez les deux côtés et voyez lequel est le plus confortable pour vous – restez avec celui-là.
- Utilisez votre coude et votre avant-bras pour vous soutenir de façon à vous appuyer sur le mur (1ère image)
- Lentement et doucement, laissez vos hanches « glisser » vers le mur tout en gardant vos pieds dans la même position.
- N’allez que jusqu’à ce qui est confortable, puis revenez à la position de départ.
- Répétez cet exercice 10 fois, faites une pause et faites 3 séries au total.
- Si cet exercice a fonctionné pour vous, vous pouvez ressentir un soulagement rapide dans la jambe douloureuse et peut-être une légère aggravation de la douleur dorsale – rassurez-vous, c’est un phénomène normal.
À qui s’adresse cet exercice :
Cet exercice fonctionne très bien pour les problèmes de disque et est un pilier d’une approche thérapeutique appelée « McKenzie ». Si vous avez des douleurs dans une seule jambe à cause d’un bombement ou d’un prolapsus discal, essayez cet exercice. Il apporte un soulagement significatif de la douleur de sciatique à de nombreuses personnes et peut fonctionner rapidement.
Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne :
L’approche McKenzie prétend fonctionner en encourageant le matériau du disque appelé « nucleus pulposus » à se recentrer dans son milieu interne. Que cela se produise réellement ou non n’a pas été prouvé dans la littérature scientifique, mais j’ai vu cet exercice soulager de nombreuses personnes. Assurez-vous de choisir la direction qui est la moins douloureuse lorsque vous effectuez cet exercice pour la sciatique.
#8 – Extension debout
Instructions:
- Débutez debout normalement.
- Essayez doucement de vous pencher en arrière. N’allez que jusqu’à ce qui est confortable.
- Si vous vous en sentez capable, utilisez vos mains pour fournir un soutien dans le bas du dos vous permettant de vous étendre davantage (3ème image)
- Retournez lentement à la position de départ
- Faites jusqu’à 10 répétitions, toutes les quelques heures environ. Coupez court à votre série dès que vous atteignez les premiers signes de douleur.
À qui cela s’adresse-t-il :
C’est un excellent exercice de sciatique pour un renflement discal également. Il fonctionne particulièrement bien pour les personnes qui ont du mal à se pencher en avant et est une version plus conviviale/convenable du #2 de cette liste. Cependant, je trouve qu’il est légèrement moins efficace que la pose du Cobra, car je trouve que les gens ont tendance à se fier davantage au mouvement du bassin qu’à celui de la colonne vertébrale dans cet exercice. Vous devriez ÉVITER cet exercice si vous souffrez d’arthrite dans le bas du dos ou de sténose spinale.
Pourquoi cet exercice pour la sciatique fonctionne :
Cet exercice fonctionne de manière similaire au #2 – il implique un mouvement du bas du dos, encourageant le sang à circuler vers la zone blessée afin que la guérison du disque puisse se produire. Cet exercice peut aider un renflement discal à se « centraliser » dans le disque où il ne peut pas pincer une racine nerveuse.
#9 – Flexions latérales debout
Instructions:
- Débutez normalement debout. Essayez cet exercice à droite et à gauche et tenez-vous en à celui qui est le plus confortable.
- Faites descendre votre main droite le long de votre cuisse droite aussi loin que cela est confortable.
- Revenez doucement à la position de départ.
- Répétez 10 fois, jusqu’à 3 fois par jour.
À qui s’adresse cet exercice :
Cet exercice de sciatique est excellent pour une gamme de causes de douleur du nerf sciatique et peut aider à détendre un dos raide. Vous aurez probablement un côté (droit ou gauche) où faire cet exercice est douloureux, et non douloureux pour l’autre. Restez toujours du côté non douloureux. Cet exercice est un bon choix pour les personnes qui ont des douleurs en se penchant en avant ET en se penchant en arrière.
Pourquoi cet exercice pour la sciatique fonctionne :
En soulageant la tension dans le bas du dos et en étirant les muscles qui courent verticalement le long de la colonne vertébrale, certains peuvent obtenir un soulagement efficace de la douleur de la sciatique avec cet exercice. Il fonctionne bien pour les personnes qui trouvent qu’elles se « décalent » de leur jambe douloureuse et peut aider à réduire la douleur causant ce mouvement loin du côté douloureux.
** Exercices bonus pour le soulagement de la douleur de la sciatique **
En plus des exercices ci-dessus qui sont superbes pour fournir un soulagement de la douleur de la sciatique sur une période de temps, il y a une autre « famille » d’exercices de sciatique dont nous n’avons pas encore parlé.
Ce sont des étirements pour les muscles des jambes.
Etendre les muscles des jambes peut être un moyen très efficace pour obtenir un soulagement de la douleur de la sciatique. En effet, lorsque vous souffrez d’une sciatique, votre mobilité dans le dos et les jambes est affectée (je suis sûr que vous l’aurez remarqué dans certains des exercices de sciatique ci-dessus).
Lorsque nous sommes laissés avec une faible mobilité pendant un certain temps, les muscles des jambes peuvent se raccourcir et devenir serrés. Cela peut entraîner un effet de « traction » sur le bassin.
Cette « traction » peut exercer une pression supplémentaire sur le bassin et le faire « basculer » vers l’avant ou vers l’arrière, selon le groupe musculaire affecté. Cela met le bas du dos dans une position défavorable et peut entraîner une aggravation des douleurs dorsales et de la sciatique.
Heureusement, ces exercices bonus pour la sciatique devraient vous aider !
Une chose dont vous devez être conscient : Certains de ces étirements peuvent aggraver votre sciatique, tandis que d’autres vous feront vous sentir beaucoup mieux. Comme pour les autres exercices contre la sciatique, il suffit d’écarter ceux qui vous font vous sentir plus mal lorsque vous les exécutez ou après (et de vous en tenir à ceux qui sont confortables).
Cela a du sens ? Passons en revue certains des étirements des jambes qui sont particulièrement utiles pour la sciatique….
Exercice bonus sciatique #1 – L’étirement fessier
Instructions :
- Commencez à vous asseoir sur le sol ou sur une surface confortable comme un tapis souple.
- Vous allez étirer le CÔTÉ NON DOULEUR pour cet exercice ; lorsque nous étirons le côté non douloureux, nous pouvons éviter d’aggraver la zone douloureuse et équilibrer le bassin dans une technique connue sous le nom de Total Motion Release.
- Croisez votre jambe non douloureuse sur la jambe douloureuse
- En utilisant votre bras comme indiqué, passez à l’intérieur de votre jambe non douloureuse et tirez votre genou vers l’épaule opposée.
- Vous devriez sentir un étirement dans la région de la fesse du côté non douloureux
- Maintenez pendant 30 secondes, en répétant 5 à 6 fois par jour.
À qui s’adresse cet exercice :
Cet exercice de sciatique est excellent pour toute personne qui ressent des symptômes de sciatique dans sa fesse. C’est également un excellent exercice de sciatique pour les personnes qui souffrent du syndrome du piriforme. Cependant, cet étirement peut aider les personnes souffrant de sciatique pour toutes sortes de raisons différentes, et devrait être essayé par toute personne souffrant de sciatique. Les fessiers (ou fesses) deviennent très tendus chez les personnes qui se tiennent debout avec un certain nombre de postures différentes et courantes et devraient être étirés régulièrement.
Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne :
En soulageant la tension dans les fessiers et en permettant au bassin de trouver son « équilibre » naturel, la pression sur le bas du dos et le nerf sciatique est réduite. Cela permet une meilleure amplitude de mouvement de la colonne vertébrale lorsque vous vous penchez et vous tournez, ainsi qu’une plus grande liberté de mouvement de la jambe lorsque vous marchez. Étirer le côté non douloureux dans cet exercice de sciatique est une excellente méthode pour éviter d’aggraver vos symptômes tout en obtenant un soulagement.
Exercice bonus de sciatique #2 – L’étirement du piriforme
Instructions :
- Débutez allongé sur le sol ou sur une surface confortable comme un tapis souple.
- Comme pour l’exercice sciatique ci-dessus, vous allez étirer le CÔTÉ NON-PAINFOU pour cet exercice
- Pliez votre jambe douloureuse à moitié (Dans l’image ci-dessus, la jambe GAUCHE est le côté douloureux)
- Croisez votre jambe non douloureuse sur la jambe douloureuse comme indiqué
- En utilisant votre bras comme indiqué, atteignez le tibia de votre jambe douloureuse et tirez les deux jambes vers vous
- Vous devriez sentir un étirement dans la région de la fesse du côté non douloureux
- Maintenez pendant 30 secondes, en répétant 5-6 fois par jour.
À qui s’adresse cet exercice :
Cet exercice pour la sciatique est très similaire à l’étirement que je vous ai donné en bonus #1, sauf que le muscle qui est étiré ici est légèrement différent des fessiers (même s’ils vivent près l’un de l’autre). Le muscle étiré ici est le « Piriforme », un petit muscle situé au fond de votre fesse. Il se tend chez les coureurs et les personnes qui restent assises pendant de longues périodes et doit être étiré régulièrement. C’est un exercice de sciatique CLÉ pour les personnes qui souffrent du syndrome du piriforme – une condition où le muscle piriforme se tend et « pince » le nerf sciatique.
Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne :
En libérant un muscle piriforme tendu et malheureux, le bassin peut travailler plus efficacement. Le nerf sciatique piégé dans le piriforme peut également être libéré. Avec cet étirement, nous commençons par le côté NON-PAINFOU. Nous faisons cela pour éviter d’aggraver le nerf sciatique dans la jambe douloureuse, qui est déjà comprimé par le piriforme tendu. En relâchant le piriforme non douloureux, on donne un peu de « mou » au bassin, ce qui permet au côté tendu de se détendre également.
Exercice bonus pour la sciatique #3 – L’étirement des fléchisseurs de la hanche
Instructions :
- Démarrez avec un tapis au sol, vous permettant d’y poser le genou de votre côté douloureux
- Agenoux dans la position indiquée, avec votre bonne jambe pliée vers le haut et sur le genou de votre côté douloureux
- Mettez vos mains sur votre bon genou, et penchez-vous doucement vers l’avant, en laissant le genou de votre côté douloureux derrière vous
- Vous devriez commencer à sentir un resserrement de la zone à l’avant de votre hanche du côté douloureux
- Lorsque vous sentez l’étirement, arrêtez-vous et maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez cet exercice 5 à 6 fois par jour.
À qui s’adresse cet exercice :
Cet exercice pour la sciatique est excellent pour libérer la tension à l’avant de la hanche pour les personnes qui sont assises pendant une longue période ou les personnes qui se tiennent debout avec ce que nous appelons une « inclinaison pelvienne antérieure ». Une personne qui se tient debout avec une inclinaison pelvienne antérieure donne l’impression d’avoir le bas du dos arrondi et les fesses qui dépassent. Même s’il s’agit d’une posture normale, elle peut exercer une pression sur les articulations et les disques du bas du dos, car les fléchisseurs de la hanche sont de plus en plus tendus.
Pourquoi cet exercice de sciatique fonctionne :
Cet exercice de sciatique fonctionne parce qu’il libère un fléchisseur de la hanche tendu – ce qui a été démontré pour diminuer la pression sur la colonne vertébrale. Les fléchisseurs de hanche tendus peuvent provoquer une accumulation de force à l’arrière des articulations vertébrales, plaçant un stress inutile à travers la colonne vertébrale et entraînant des douleurs dorsales (et dans de nombreux cas, une sciatique). Avec cet exercice pour la sciatique, nous étirons à la fois le bon et le mauvais côté plutôt que le bon côté uniquement. Pourquoi ? Parce que si un seul fléchisseur de la hanche est étiré, vous obtiendrez une traction inégale des côtés droit et gauche. Cet exercice est également peu susceptible d’aggraver la sciatique (mais arrêtez-le si c’est le cas).
Conclusion
Bien que ce soient là 9 de mes exercices pour la sciatique les plus prescrits, je n’ai fait que couvrir la partie émergée de l’iceberg en ce qui concerne les exercices qui peuvent soulager la douleur de la sciatique.
Que pensez-vous de ces exercices pour la sciatique ? En avez-vous trouvé qui vous ont été utiles ? Faites-moi savoir lequel vous avez trouvé le meilleur dans la section des commentaires ci-dessous !
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