25+ BEST Low Carb Indian Food Recipes

Si vous suivez un régime pauvre en glucides et que vous aimez la cuisine indienne, choisir les bons plats peut devenir délicat. Voici une collection de 25+ recettes de nourriture indienne à faible teneur en glucides, saines et faciles à faire, que vous pouvez apprécier tout en surveillant vos glucides.

Ces recettes comprennent des classiques populaires de restaurants ainsi que des plats traditionnels de style maison, préparés dans votre autocuiseur, votre friteuse ou votre cuisinière.

Mon mari et moi suivons un régime à faible teneur en glucides depuis quelques années. La réduction des glucides est devenue un moyen essentiel pour nous de réduire et de maintenir le poids.

Pour nous faire tenir, nous avons quelques jours de triche où nous nous laissons aller à des plats que nous aimons, comme le Chole Bhatura, le Chicken Biryani, le Halwa de carottes et le Moong Dal halwa, mais moins fréquemment et avec modération.

Les tartinades de nourriture indienne ont tendance à avoir des composants riches en glucides comme le riz, le roti, le paratha, les pommes de terre (aloo), les pois, les lentilles, etc. Manger de la nourriture indienne à faible teneur en glucides ou Keto est encore plus difficile si vous êtes végétarien.

Dans ce post, je liste 20+ recettes de nourriture indienne à faible teneur en glucides et des recettes indiennes Keto, y compris des recettes indiennes végétariennes à faible teneur en glucides. Je vais continuer à ajouter à cette collection, alors assurez-vous de le mettre en signet en cliquant sur l’icône du cœur ❤️ sur votre droite.

Pourquoi suivre un régime à faible teneur en glucides ?

Selon la clinique Mayo, les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à prévenir ou à améliorer des problèmes de santé graves, tels que le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.

Mais, je m’abstiendrai de donner des conseils sur les avantages d’un régime pauvre en glucides, car chaque corps est différent, donc une taille unique ne convient pas à tous ici, et je ne suis certainement pas un nutritionniste certifié. Vous pouvez trouver plus d’informations sur le régime pauvre en glucides ici.

Discutons de la terminologie de base avant de commencer.

Keto vs. Low Carb Diet

Les régimes cétogènes, appelés « keto », exigent de maintenir les glucides quotidiens sous 50 grammes et idéalement moins de 20 grammes de glucides. Les régimes à faible teneur en glucides recommandent généralement de prendre moins de 100 grammes de glucides par jour.

Dans ce post, je considère que les plats qui ont moins de 10 grammes de glucides sont cétogènes, et ceux de moins de 15 grammes sont à faible teneur en glucides.

Comment calculer les glucides nets

Les glucides nets font référence aux glucides qui sont absorbés par le corps. Lors de l’évaluation d’un plat, il est important de calculer les glucides nets. Les glucides nets sont simplement les glucides totaux moins les glucides provenant des fibres (et de l’alcool de sucre, si présent).

Quelques points à retenir en comptant les glucides nets :

• Formule simple : Total des glucides – fibres = glucides nets. La teneur en fibres fait une grande différence lors du calcul des glucides nets.
• Pour des calculs précis, trouvez le nombre de glucides totaux indiqué sur le panneau d’information nutritionnelle d’un emballage. Ensuite, vérifiez la portion  » suggérée  » et ajustez-la en fonction de la quantité que vous consommez.
• Pour les céréales, les lentilles et les légumineuses, les informations nutritionnelles par défaut sont indiquées pour les céréales  » non cuites « . Ajustez cela et calculez pour les quantités cuites que vous consommez.
• Le sucre La teneur en alcool présente dans les aliments transformés doit également être soustraite du total des glucides puisque le corps ne l’absorbe pas.

Vérifions quelques-unes des MEILLEURES recettes indiennes hyperprotéinées à faible teneur en glucides !

Note : Avant de suivre un plan de régime, je vous recommande de consulter votre médecin. Les faits nutritionnels indiqués dans ces recettes sont des estimations basées sur un calculateur nutritionnel et une taille de portion standard, je recommande de vérifier par recoupement avec vos calculateurs préférés.

Recettes indiennes à faible teneur en glucides : Poulet, viande &Fruits de mer (moins de 10 grammes de glucides nets par portion)

Certaines recettes comprennent une option de riz en pot. Laissez tomber le riz basmati et servez ces currys avec du riz cauli à la place, et profitez d’un repas à faible teneur en glucides. Voir les notes et les instructions pour le riz cauli au bas de ce post.

Pot instantané Poulet Tandoori entier

Tendre, juteux et plein de saveur, voici une recette infaillible à la cocotte-minute pour le poulet Tandoori entier, un poulet rôti classique de style indien. Profitez de cette recette à faible teneur en glucides, favorable au céto et sans gluten qui donne des résultats étonnants avec très peu d’efforts.

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Recette de poulet Tandoori

Une recette facile de poulet Tandoori avec du poulet mariné dans un authentique mélange de yaourt et d’épices est cuit jusqu’à ce qu’il soit juteux et croustillant dans une friteuse à air, un four, un Instant Pot ou un gril extérieur.

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Curry de poisson à la noix de coco

Poisson blanc et feuilleté mijoté dans du lait de coco crémeux et assaisonné d’épices indiennes parfumées, c’est tout ce qu’il y a à dire sur cette recette simple et délicieuse de curry de poisson à la mode du sud de l’Inde, réalisée à l’autocuiseur !

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Recettes végétariennes indiennes à faible teneur en glucides : (Moins de 10 grammes de glucides nets par portion)

Et voici quelques options végétariennes indiennes pour vous. Si vous recherchez spécifiquement des recettes végétariennes indiennes à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides, ce seront celles à base de Paneer (cubes de fromage cottage ferme indien). Le Paneer est le roi des protéines dans la nourriture végétarienne indienne, tout en maintenant un faible taux de glucides.

Champignons farcis faciles

Capsules de champignons croustillantes remplies d’un mélange de légumes, d’herbes et de fromage ! Ces champignons farcis alléchants sont un amuse-bouche végétarien et céto-friendly parfait, prêt en moins de 30 minutes en utilisant un Airfryer, un four ou le nouveau Mealthy Crisplid. Servez-en un plateau lors de votre prochaine fête ou préparez-les simplement pour le goûter !

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Sarson Ka Saag | Spiced Mustard Greens

Sarson ka Saag est une préparation de légumes-feuilles du Punjab, dans le nord de l’Inde. Traditionnellement une spécialité de l’hiver, elle est préparée avec des feuilles de moutarde &épinards, assaisonnées avec des oignons, du gingembre, de l’ail, &des épices indiennes chaudes. Il est généralement servi avec du makki ki roti, qui est un pain plat à base de farine de maïs.

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Voici une autre collection à faible teneur en glucides : Cocktails à faible teneur en glucides

Substitut à faible teneur en glucides pour le riz

Puisque les currys et les sautés indiens ont une sauce savoureuse, vous avez besoin de quelque chose pour absorber tous ces jus savoureux, ce qui explique pourquoi le riz est un élément clé d’un repas indien.

Combien de glucides dans le riz cuit

• 1 tasse de riz blanc cuit a environ 44 grammes de glucides nets, et,
• 1 tasse de riz brun cuit a environ 42 grammes de glucides nets.

Puisque le riz est très riche en glucides, des substituts plus intelligents comme le riz au chou-fleur fonctionnent très bien. Le riz de chou-fleur est essentiellement une tête de chou-fleur finement râpée. Mes épiceries locales, y compris Trader Joe’s, Whole Foods, Safeway, etc, offrent toutes du ‘chou-fleur râpé’ frais et congelé.

Mais il est très facile de le faire soi-même aussi. Rincez le chou-fleur, séchez-le et coupez-le en fleurons. Ajouter à un robot culinaire et pulser jusqu’à ce qu’il se décompose en petits morceaux ressemblant à du riz.

Comment cuire le riz au chou-fleur

Vous pouvez suivre les instructions pour le micro-ondes indiquées sur l’emballage, ou simplement le faire sauter sur la cuisinière. Voici une recette que je fais chaque semaine ! Elle va très bien avec toutes sortes de plats indiens et prend moins de 10 minutes à préparer!

Riz de chou-fleur indien

Ce riz de chou-fleur indien parfumé au curry est rempli d’épices chaudes. C’est un plat d’accompagnement faible en glucides, céto et végétalien qui est prêt en moins de 10 minutes !

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Pour une autre vraie recette simple, voici ce que je fais :

• Chauffez une poêle ou une poêle à frire à feu moyen-élevé pendant quelques minutes.
• Ajouter de l’huile d’olive ou de l’huile de coco et ajouter le chou-fleur râpé.
• Spoudrez du sel selon votre goût. Continuez à remuer jusqu’à ce que le riz de chou-fleur devienne mou et cuise à 75%. Cela prend environ 6 à 8 minutes.
• Ne le faites pas trop cuire car il deviendra de la bouillie. S’il a un peu de mordant, il imite la texture du  » riz « .

Substitut à faible teneur en glucides pour le Roti

J’ai essayé 5 recettes différentes de naan Keto et je ne peux tout simplement pas développer un goût pour eux. Je sais que c’est probablement moi, mais ce n’est pas une option sur laquelle je peux compter. Donc, pendant que j’expérimente et développe ma propre version d’un Roti ou Naan à faible teneur en glucides, je continue à chercher des options achetées en magasin.

Pour les plats secs comme le Fish Tikka, le poulet Tandoori et le Kadai Paneer, je trouve que les coupes de laitue sont le substitut le plus facile. Je les transforme en enveloppes de laitue et je les déguste avec un filet de Chutney à la coriandre.

Récemment, j’ai découvert les tortillas de blé entier Mission Carb Balance, et je les apprécie à l’occasion. Je les obtiens de mon épicerie locale, et elles sont disponibles sur Amazon aussi. Selon la taille, chaque tortilla contient 2 à 3 grammes de glucides nets.

Questions courantes